До Нового року залишилось трошки більше місяця. Саме час зайнятися фігурою, щоб позбутися зайвих сантиметрів на талії, підкачати прес, зробити сідниці меншими та пружнішими, а ноги стрункішими.
Комплекс вправ представляє тренер Дінара Красовська, фітнес-експерт одного з київських спортивних клубів. Зверни увагу! Щоб твоя фігура до новорічних свят порадувала тебе підтягнутими формами, вправи треба виконувати кожен день (принаймні через день). Лінуватися суворо забороняється!
10 фітнес-вправ: худнемо швидко, стрункішаємо легко
Для преса
“Скручування”. Ляж на спину, ноги зігни в колінах, руки за головою. Праву ногу поклади на ліве коліно. І починай робити так звані скручування: тягнися лівим ліктем до правого коліна та повертайся. Роби максимальну кількість разів (для початку не менше 25). Потім зміни бік − тягнися правим ліктем до лівого коліна.
“Складочка”. Лежачи на підлозі, ти повинна одночасно піднімати руки та ноги, балансуючи на сідницях. Руки та ноги повинні бути максимально прямими, мета − діставати пальцями рук до пальців ніг. Завдяки цій вправі зміцнюються м’язи верхнього та нижнього преса, але виконувати його треба дуже швидко, за кілька підходів. Мінімальна кількість за один підхід − 25 разів.
Подвійні “скручування”. Ляж на спину, ноги зігни в колінах, руки за головою. Суть вправи − динамічно “скручуватися”, тобто на видиху тягнутися ліктями до колін, при цьому і ноги, і лопатки відривати від підлоги. Структура вправи − двічі “скручуєшся”, потім повертаєшся у вихідне положення та повторюєш знову. Роби щонайменше два підходи, по 30 разів кожен.
Для нижнього черевного преса. Ляж на спину, витягни ноги, не згинаючи в колінах, руки поклади під сідниці та підніми ноги на висоту 15-20 см від підлоги. Піднімай та опускай ноги не торкаючись підлоги.
Підйом тазу із розведеними та зведеними ногами. Лежачи на спині, піднімай таз, поперемінно зводячи та розводячи ноги. Опускаючись, не лягай на підлогу, а лише трохи торкайся його. Виконуй два підходи по 20 підйомів. Між серіями відпочивай не більше 30 секунд.
Лежачи на спині на підлозі, ноги розведи на ширину плечей, сідниці стиснуті, таз піднятий (вихідне положення). Опусти таз униз, підніми вгору, у вихідне положення. Роби 4 підходи по 25 разів кожен.
Лежачи на спині на підлозі, ноги розведи в сторони, коліна разом, таз угорі. Опускай таз вниз, але не торкайся ним підлоги, потім стисненням сідниць виштовхуй таз догори. Роби по 4 підходи, 25-30 разів кожен.
Для стегон
Махи ногою. Лежачи на спині та тримаючи ноги вертикально, тягни одну ногу до себе. Друга нога залишається нерухомою. Зроби 15 рухів кожною ногою в більш повільному темпі.
Стоячи навколішки, опора на прямі руки, одну ногу відведи назад, коліно дивиться вниз, носочок на себе (вихідне положення). Підніми ногу вгору, опусти у вихідне положення. Роби по 50 разів кожною ногою.
Для талії
Нахили направо і наліво. Початкове положення: стій рівно, ноги на ширині плечей, руки підняті вгору. З витягнутими руками нахиляйся в сторони − вправо, потім вліво. Повинні добре потягнутися бокові м’язи. Роби нахили не менше 50 разів у кожну сторону.
