Перше, що ти маєш зробити, коли відчуєш панічну атаку, стрес, тривогу, це почати повільно і глибоко дихати. Це допоможе вирівняти саме дихання, позбутися задишки, сконцентруватися на собі і своєму стані, наповнити організм киснем. Але не тільки дихання допоможе тобі справитися зі стресовим станом. Ось кілька вправ, які використовують психологи при роботі з військовослужбовцями для подолання стресу.
Вправи, які допоможуть подолати стрес
- Хвилина на релаксацію. Розслаб куточки рота, плечі, намагайся розслабити все тіло. Зосередься на виразі свого обличчя. Дихай глибоко і повільно, згадай про якийсь найщасливіший день свого життя.
- Зосередження на деталях. Подивись навколо, роздивись найдрібніші деталі приміщення (місцевості), де ти перебуваєш. Почни рахувати ці дрібниці, наприклад, кількість листя, яке лежить на землі, кількість смужок або крапок в малюнку шпалер, кількість стільців в кімнаті. Про себе проговорюй кожен предмет: “коричневий стіл в кутку”, “біла табуретка біля вікна”. Така вправа допоможе трішки відволіктися і перемістити фокус зі стресової ситуації на вивчання навколишнього середовища.
- Почни щось робити. Займись прибиранням в квартирі, миттям посуду, шиттям, зарядкою. Це допоможе відволіктися і перевести фокус з концентрування на стресовій ситуації на іншу справу.
- Поговори з подругою, родичами. Якщо ви разом вдома, можна обійнятися і відверто про щось поговорити, згадати спільні подорожі чи свята. Якщо поруч нікого немає, то подзвони рідній людині, спитай про її стан, розкажи про свій.
- Увімкни улюблену пісню. Сконцентруйся на її мелодії та словах, подумай, про що ця пісня, які інструменти задіяні в написанні мелодії. Пам’ятай: концентрація на чомусь — це шлях до релаксації.
- Вправа “Повітряна кулька”. Стань рівно, підніми руки вгору, глибоко вдихни, затримай подих. Уяви, що ти повітряна кулька, будь легкою, майже невагомою. Постій так кілька хвилин, при чому напружуючи всі м’язи тіла. А потім уяви, що в кульці з’явився невеличкий отвір і починай повільно здуватись.
- Вправа “Муха”. Сядь на стіл, поклади руки на коліна, заплющ очі. Уяви, що на твоє обличчя намагається сісти муха: на ніс, лоб, щічки. Не відкривай очі, а лише м’язами обличчя намагайся її зігнати.
Які техніки допомагають подолати стрес © pexels.com/Kat Smith
Дихальні вправи для подолання стресу
- Глибоке дихання. Одна з найпростіших вправ, яка допоможе справитися зі стресом. Зроби повільний глибокий вдих через ніс, на піку вдиху на мить затримай подих, після цього зроби якомога повільніше видих. Це дихання допоможе тобі заспокоїтись.
- Дихання “храп”. Дихати потрібно носом. Зроби глибокий вдих зі звуком, схожим на храп. Для цього потрібно трохи стиснути м’язи горла. Видих також роби з “храпом”. Подихай так кілька хвилин.
- Дихання дракону. Це допоможе тобі справитися з гнівом, агресією, тривогою. Тобі потрібно представити себе величезним вогнедишним драконом, з твого рота виходить вогонь. Роздмухуй ніздрі та видихай свій вогонь спочатку повільно, а потім пришвидшуй темп. Дихай тільки носом.
- Дихай на свічку. Якщо є, то запали свічку, якщо немає, то уяви її. Вдихай носом, видихай ротом, склавши губи трубочкою. Але твоє завдання не затушити свічку, а зробити так, щоб полум’я не коливалося.
- Дихання поштовхами. Ця вправа підійде тоді, коли через стрес ти не можеш глибоко і вільно дихати. Різко набери повітря через ніс. Тепер широко відкрий рот, висунь язик і видихай повітря в три прийоми. При цьому ти маєш кожен раз видавати горловий звук: “Ххааах!”
Раніше ми розповідали про замасковані симптоми депресії.
Джерело: lady.tochka.net
