Уяви собі тренування без руху м’язів! З’єднай долоні і притисни їх одну до одної. Відчуваєш напругу в руках, плечах і грудях? Це і є ізометричні вправи. Але не варто їх недооцінювати, це не якісь слабаки в світі фітнесу! Tochka.net розповість тобі, як зробити тіло підтягнутим без спортзалу.
Ізометрична гімнастика – це статичні вправи, які викликають напруження м’язів без їх фактичного подовження або укорочення. Це ідеальний варіант для тих, у кого не так багато місця і реквізиту для занять або для людей з артритом і тих, хто відновлюється після травм.
Переваги ізометричної гімнастики
Допомагає зміцнити м’язи.
Підвищує м’язовий тонус.
Покращує поставу тіла і вирівнює хребет.
Допомагає відновитися після травм.
Може знизити кров’яний тиск.
Допомагає зменшити біль при артриті.
Може поліпшити роботу серця.
Збільшує силу опору.
Нею можна займатися де завгодно і коли завгодно.
Не вимагає ніякого устаткування. Максимум вистачить набору гантелей.
Підходить для літніх людей з обмеженими можливостями пересування.
Сядь на стілець і вирівняй спину. Поклади долоні на лоб і натисни, при цьому чини опір шиєю, щоб голова залишалася на місці. Продовжуй від 5-8 секунд, потім відпочинь трохи і зроби ще 3 таких підходів.
Поклади руки за голову і зроби те ж саме, тільки навпаки – натискай руками на голову і чини опір шиєю. Повторюй 3 рази.
Далі поклади ліву долоню на ліву сторону голови і теж натискай, потім повтори те ж саме з правою стороною. Повторюй 3 рази. Таким чином ти задіяла майже всі м’язи шиї.
Ізометричні вправи для рук
Звівши долоні разом, лікті паралельно підлозі і натискай ними. Продовжуй секунд 30, потім відпочинь трохи і зроби ще 3 таких підходу. Таким чином ти задієш грудний м’яз.
Встань прямо, ноги на ширині плечей. Візьми по гантелі в кожну руку і відведи плечі назад. Підніми обидві руки до рівня плечей. Утримуй цю позу 30 секунд. Так ти працюєш над м’язами плечей.
Ізометричні вправи для преса
Встань в планку (тіло в горизонтальному положенні з опорою на передпліччя і пальці ніг). Стеж, щоб твоє тіло утворювало рівну лінію, стегна не повинні бути сильно підняті або опущені. Затримайся в цьому положенні на 30 секунд. Ти повинна відчувати найбільшу напругу в плечах і корпусі. Повтори ще 3 рази.
Сядь на сідниці, зігнувши коліна і поставивши ступні на підлогу. Одночасно підніми руки і випрямити ноги, створюючи своїм тілом форму літери V. Затримайся в цьому положенні 15 секунд. Виконай ще 4 підходи.
Ізометричні вправи для спини
Лягай на килимок, ноги зігнуті, ступні на підлозі, руки вздовж спини. Натискай лопатками і верхньої частини спини на підлогу, затримуючись в цьому положенні секунд на 15. Зроби ще 3 таких підходів.
Залишаючись в такому ж становищі, дави тепер поперековим відділом, напружуючи низ спини і черевний прес. Затримайтеся в цьому положенні секунд на 15. Зроби ще 3 таких підходів.
Ізометричні вправи для сідниць
Вправа стільчик. Притулись до стіни спиною і опусти нижню частину тулуба так, щоб вона утворювала 90 градусів. Загалом, уяви, що ти села на повітряний стілець. Затримайся в цьому положенні 15 секунд. Зроби ще 4 таких підходів.
Сідничні місток. Ляж на спину, зігнувши коліна, руки з боків. Підніми стегна, натискаючи всією вагою на долоні і ступні. Зосередься на стисненні сідниць і опусканні ваги через п’яти. Протримайся в цьому положенні 30 секунд. Відпочинь і зроби ще 4 підходи.
