Планка для схуднення: статична вправа для всіх груп м'язів

Вправа планка: як правильно робити © depositphotos.com

Для того щоб підтягнути фігуру, схуднути та зміцнити м’язи іноді достатньо всього лише знати, як правильно робити планку. Незалежно від твоїх відносин зі спортом, статична вправа всього за кілька хвилин в день здатна перетворити будь-яке тіло.

Спроби схуднути можуть стати складним випробуванням. Особливо, якщо ти не дотримуєшся здорового способу життя, а просто систематично сідаєш на дієти або починаєш старанні тренування. У спробах заощадити час tochka.net спільно зі спортивним тренером Марією Будикою розповідає, як правильно робити планку, на що вона впливає і які види існують.

Вправа планка: навіщо потрібна і як робити правильно

Планка — це статична фізична вправа, які долучає всі групи м’язів. Вся суть полягає в тому, щоб, напружуючи м’язи, підтримувати тіло в рівній позиції максимальну кількість часу. Звіти Центрів по контролю і профілактиці захворювань США стверджують, що систематичне виконання планки покращує витривалість м’язів і запобігає появі травм спини.

Марія Будика
спортивний тренер”

погляд експерта

Варіацій виконання планки досить багато, але найчастіше підбирають оптимальний вид залежно від індивідуальних особливостей. Найголовніше правило в планці — це створення рівної лінії, не прогинаючи живіт і не округляючи спину. Також потрібно тримати ноги в напрузі, інакше все навантаження візьме на себе поперек, а це може бути травматично.
Результат дійсно вражає — м’язи спини зміцнюються, що доброчинно впливає на поставу і є профілактикою остеохондрозу та сколіозу (а це важливо, якщо людина цілодобово сидить в офісі та обмежена у фізичних навантаженнях).

Дотримання правильної техніки планки також впливає на рівновагу. Так що якщо ти шукаєш внутрішню гармонію, то стояння на цвяхах садху — не єдиний варіант. Крім того, завдяки напруженому стану м’язів, загальний вигляд тіла (особливо прес, боки та сідниці) помітно покращиться.

Безсумнівно, щоб домогтися помітних результатів, планку потрібно виконувати в комплексі з іншими вправами. 1 хвилина класичної планки здатна спалити близько 5 калорій. Так що навіть складні техніки цієї вправи не допоможуть тобі швидко позбутися зайвих кілограмів. Якщо у тебе немає часу на зал, то, як мінімум, не зневажай вакуумом живота вранці. І пам’ятай, що результативність стрункого і підтягнутого тіла на 80% залежить від харчування. Якщо ти вже зовсім не можеш без десерту до білого сухого, то нехай він буде з категорії пп-рецептів.

Марія Будика
спортивний тренер”

погляд експерта

Якщо говорити про планку як про єдиний інструмент в боротьбі з жиром, то, напевно, я вас розчарую. Стоячи тільки в планці схуднути не вийде — дотримуватися дієти й вести активний спосіб життя все ж доведеться. Та й взагалі, проста планка швидко набридає. Я, наприклад, не фанат стояти в статичній вправі понад хвилину — це стає нудним і монотонним заняттям. Краще комбінувати його з іншими вправами, тим самим розбавляючи одноманітність і збільшуючи ефект тренування.

ТОП видів планки для новачків © depositphotos.com

Вправа планка: ТОП-5 варіантів виконання

Оптимальний вид планки для новачків — стійка на рівних руках. Щоб залучити всі групи м’язів, вага тіла повинна розподілятися між двома опорними сторонами (руками та ногами). У такому виконанні необхідно максимально сильно напружувати черевний прес, а корпус від п’ят до голови витягнути в рівну лінію. Такий варіант виконання планки особливо добре тренує поперековий відділ.

Другим видом вправи є стійка на ліктях. Тут також важливо не завалювати вагу тіла на верхню або нижню частину — концентрація повинна бути відразу на двох опорних сторонах. Планка з упором на передпліччя добре тренує поперекові й грудні м’язи, а також руки, ноги та живіт.

Бічна планка ефективно бореться із зайвими сантиметрами в області талії, живота і боків. Для її правильного виконання тобі необхідно лягти на бік. Упор повинен бути зосереджений на лікті (або на рівній руці), а друга рука може бути витягнута вгору або закріплена на талії. Дана вправа тренує дельтоподібні м’язи, бічний прес і стегна.

Планка з піднятою рукою здатна в ще більшій мірі зміцнити м’язи. Виконувати її необхідно на зігнутих ліктях, витягнувши одну руку, продовжуючи рівну лінію тіла (тобто не дуже високо і не занадто низько). Даний вид планки більшою мірою залучає роботу плечових суглобів, м’язи рук, грудей, живота, сідниць і ніг.

Піднята нога у виконанні планки допомагає сфокусуватися на роботі м’язів сідниць. Так що якщо ти в гонитві за пружною і підтягнутою попою, то не гордуй цією вправою. Для правильного виконання встань в планку на лікті та, не провертаючи корпус, підніми ногу паралельно підлозі. Якщо ти готова ускладнювати завдання, то можеш підняти протилежну руку.