Як правильно бігати: вибір кросівок, техніка і поради новачкам

Техніка бігу і вибір взуття © pinterest.com

Ще не бігаєш? Сьогодні ідеальний день, щоб почати, тому що 2 червня — всесвітній день бігу. Знання правильної техніки, основ бігу і вибір потрібного взуття, можуть допомогти запобігти травми і зробити тренування набагато більш приємним. Tochka.net розповість тобі про всі ці тонкощі, щоб уже в наступному році ти змогла пробігти марафон.

Яке вибрати взуття для бігу?

Ось ключові моменти, які допоможуть тобі знайти взуття, яка підійде і в якому буде комфортно бігати:

  • Обдумай, де ти будеш бігати.

Ти бігаєш на тротуарі під будинком? Або по стежках в лісі і гравійних доріжках? Залежно від цього ти можеш вибрати повсякденне, легке взуття для бігу, або кросівки для бігу по пересіченій місцевості.

  • Виріши, чи хочеш ти більше або менше амортизувати стопу.

Ти хочеш відчути себе бігуном по хмарі з максимальною амортизацією або відчувати землю під ногами? Амортизація — товщина матеріалу під межподошвой і міцність піни, та висота п’ятки — два фактора, які слід враховувати при покупці кросівок.

  • Переконайся, що взуття підходить.

Твої кросівки повинні добре сидіти з самого початку, без необхідності їх «розносити».

Як правильно бігати © pinterest.com

Техніка бігу

Правильна бігова форма має вирішальне значення для зниження ризику травм і досягнення найкращих результатів. Як і з присіданнями — неправильна техніка може призвести до плачевних результатів, у бігу те ж саме, тільки не всі це знають. Ось кілька ключових рад для справжніх бігунів:

  • Дивись вперед.
  • Плечі опусти і розправ назад.
  • Махай руками спереду-назад, а не з боку в бік.
  • Розслаб кисті, не стискай руку в кулак.
  • Напружуй корпус.
  • Вирівняй спину.
  • Не підстрибуй.
  • При опусканні ноги на землю, коліно повинно бути злегка зігнутим і перебувати на одній лінії з серединою стопи.
  • Крокуй легко, не ляскай ногами по землі.
  • Поради з бігу новачкам

    Якщо ти захотіла ввести біг у своє повсякденне життя, ось кілька порад, які допоможуть тобі легко влитися в цей процес і отримувати від нього задоволення.

  • Почни з коротких інтервалів.
  • Як новачок, ти не повинна планувати пробігти всю дистанцію за один раз. Розбий її на інтервали і постарайся зробити їх спочатку короткими. Не соромся ходити між інтервалами, щоб трохи відновитися. Через деякий час ти можеш почати подовжувати бігові частини і скорочувати ходьбу: почни з чергування двох хвилин бігу підтюпцем і двох хвилин ходьби. Збільшуй інтервали бігу на одну хвилину за тренування, поки ти не зможеш пробігти всю дистанцію без перерви.

  • Не бігай занадто швидко.
  • Твоє тіло повинно звикнути до нових навантажень. Багато починаючих бігунів відразу переходять до дуже високих швидкостей і розплачуються за цю помилку всього за кілька хвилин. Розчарування, перенапруження, біль або навіть травми — ось лише деякі з наслідків. Тому починай бігати в помірному темпі (тобто такому, під час якого ти легко можеш розмовляти).

    Біг для схуднення © pinterest.com

  • Давай час на відновлення.
  • Твоє тіло повинно адаптуватися до нових вимог серцево-судинної системи і підготувати м’язи і кістки до наступної пробіжки. Заплануй тренування так, щоб один день бігати, а на наступний день відпочивати. Цей простий план тренувань може допомогти початківцям бігунам досягти максимального тренувального ефекту і уникнути травм, пов’язаних з перевантаженням.

  • Вибери відповідну поверхню.
  • Біг по асфальтовому покриттю ідеально підходить для швидкого бігу — небезпека вивернути кісточку дуже мала. Однак це важко для суглобів, тому що тротуар не пом’якшує кроки. Отже, біг по цій поверхні призначений тільки для дуже легких бігунів з хорошою формою.

    Ліс або парк забезпечує відмінну амортизацію. Однак ризик травм збільшується через коріння, каміння і нерівну поверхню.

    Піщана поверхня тренує м’язи. Але будь обережна, тому що литкові м’язи легко перевтомити.

    Тартан (всепогодне синтетичне дорожнє покриття) пружинить. Один недолік: це створює велике навантаження на ахіллове сухожилля.

    Бігова доріжка дозволяє тренуватися цілий рік з хорошою амортизацією.

    Біг для початківців © pinterest.com

    Що робити при болю в боці?

    Багато людей при бігу підтюпцем відчувають хворобливі відчуття в боці. Не їж нічого твердого за дві години до тренування і пий тільки в невеликих кількостях. Якщо біль все-таки з’явиться, зроби перерву і прогуляйся. Дихай спокійно і в розслабленому ритмі. Притисни руки до тієї сторони, яка болить. Не починай бігати знову (і тільки повільно), поки біль не пройде.

    Нещодавно ми розповідали про те, як кинути курити.

    Джерело: lady.tochka.net

    No votes yet.
    Please wait...

    Читайте также:

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *