Як накачати сідниці © Depositphotos
Сідниці – це найбільші м’язи в нашому тілі, а тому, щоб накачати попу, доведеться чимало попотіти. Але ж воно того варте! Красива, ефектна, пружна, спокуслива попа – це завжди гарно. І щоб зробити її привабливою, тобі знадобляться вправи для сідниць, про які ми написали у своїй статті.
Ми зібрали рекомендації, які допоможуть накачати сідниці в домашніх умовах і не треба буде ходити в зал і платити гроші тренеру за заняття із ним.
Кілька рекомендацій перед тим, як накачати сідниці
- Якщо ти вважаєш свої попу замалою і невиразною, тобі потрібно всього лише підтягнути сідниці, щоб зробити їх візуально більше. В цьому випадку під час тренування використовуй гантелі, щоб збільшити вагу, що припадає на м’язи.
- Тренуйся по 2 рази в тиждень, через 2-3 дні.
- У кожній вправі виконуй 4-5 підходів і по 5-8 повторень, поступово збільшуючи навантаження.
- На початку можуть виникати дискомфортні або болісні відчуття в м’язах, згодом вони пройдуть. Прийми розслаблюючу ванну або контрастний душ.
- Також не забувай перед тренуваннями робити розминку, бажано кардіо.
Як накачати сідниці: вправа для сідниць №1
Лежачи на підлозі на спині, витягни одну ногу вгору і, напружуючи сідниці, плавно піднімай і опускай таз. Потім поміняй ногу. Щоб підкачати ефективніше сідниці, ноги можна навантажити обважнювачем.
Як накачати сідниці: вправа для сідниць №2
Стань прямо, обіприся руками об спинку стільця і виконуй плавні махи ногами по черзі назад і в боки. Важливо не зупинятися і не відпочивати в нижній точці, а відразу починати наступний мах.
Як накачати сідниці: вправа для сідниць №3
Стань прямо, руки витягни уздовж тіла. Зроби широкий крок однією ногою вперед, роблячи випад, а коліном іншої ноги доторкнися до підлоги. Повернись у початкове положення. Потім поміняй ногу. Вправу бажано виконувати з гантелями, при цьому руки з гантелями тримай паралельно тулубу.
Як накачати сідниці: вправа для сідниць №4
Встань прямо, ноги постав трохи ширше плечей. Виконуй присідання, відводячи сідниці максимально назад і начебто сідаючи на невидимий стілець. Досягши прямого кута, плавно піднімися у вихідне положення. Бажано виконувати присідання з гантелями.
Як накачати сідниці: вправа для сідниць №5
Лежачи на підлозі, витягни руки вздовж тулуба, зігни ноги в колінах і підтягни їх ближче до сідниць. Спираючись на руки, підніми таз і зроби місток, напружуючи м’язи сідниць. Затримайся в цьому положенні на кілька секунд. Плавно повернися у вихідне положення.
Як накачати сідниці: вправа для сідниць №6
Встань на карачки, випрями одну ногу і виконуй махи назад і вгору поперемінно то однією, то іншою ногою.
Як накачати сідниці: вправа для сідниць №7
Лежачи на підлозі на боці, підіпри голову рукою, зігнутою в лікті. Підніми пряму ногу на 60°С від підлоги. Напружуючи сідниці, затримайся в цьому положенні максимально довго. Потім плавно опусти ногу. Повтори 5-8 разів, потім поміняй положення для іншої ноги.
Джерело: lady.tochka.net
