Щоб не померти передчасно, потрібно правильно збалансовано харчуватися. Такий раціон допомагає контролювати вагу та певною мірою запобігати гіпертензії, діабету 2 типу, серцево-судинним хворобам, остеоартриту.
Неповноцінне харчування є причиною 20% передчасних смертей, зазначає в.о міністра охорони здоров’я Уляна Супрун.
Думка Супрун: Як позбутися надмірної ваги
Причиною цього є дефіцит фруктів, цільнозернових злаків, горіхів та насіння, і надлишок солі.
Правильний раціон зменшує прояви ревматоїдного артриту, задовільняє наші потреби в макро- і мікронутрієнтах (амінокислотах, цукрах, жирах та вітамінах, мінералах, рослинних антиоксидантах).
Основні ознаки збалансованого раціону
1. Збалансовано харчуватися можна не за всі гроші світу
Не варто купувати дорогі суперфуди, до прикладу, кіноа, чіа, ягоди годжі.
Супрун перелічила продукти, які для людини надзвичайно корисні:
- гречка,
- смородина,
- кавуни,
- чорний хліб,
- кукурудзяна та перлова крупи,
- гірчиця і сало,
- кріп,
- оселедець,
- часник,
- червоний перець,
- буряк,
- яблука,
- кориця,
- гарбузове і лляне насіння,
- волоські горіхи,
- обліпиха,
- чорнослив, тощо.
Звичні продукти, до прикладу, буряк, є не менш корисним, ніж суперфуди
2. Необхідні жири, білки, вуглеводи, харчові волокна і рідина
Всі ці компоненти обов’язково повинні бути у нашому щоденному раціоні. При виключенні чогось, то раціон стане нездоровим.
3. 50% раціону – овочі та фрукти
Решта частина раціону – цільнозернові злаки, нежирне м’ясо, бобові, та горіхи й насіння. Якщо ви не їсте м’ясо, подбайте про достатню кількість рослинного білка, і джерела кальцію, цинку, заліза та вітаміну В12.
4. Різноманітність їжі
Протягом тижня потрібно їсти зелені овочі (броколі, зелень), червоні (помідори, перець, кавуни), крохмалисті продукти (картопля, макаронні вироби, каші).
Гарним поєднанням компонентів є суп, овочеве рагу з пшоном, перловкою, макаронні вироби з овочевим соусом.
5. Різноманітні джерела білка
Це можуть бути нут, м’ясо птиці, кисломолочний і твердий сир, риба, яйця, тощо. Не вживайте щодня котлети чи стейки. Жирна риба не повинна бути дорогою, це може бути скумбрія.
6. Більшість у раціоні – рослинні жири
Організму потрібні жири, але меншість з них повинні бути тваринного походження.
Уляна Супрун
“Різні жири цінні по-своєму: в рибі є незамінні омега-3 поліненасичені кислоти, в соняшниковій олії багато вітаміну Е, в горіхах та лляному насінні — інші омега-3, ніж в рибі, в маслі та молоці — жирні кислоти із коротким ланцюгом і вітамін D, в авокадо та оливковій олії — мононенасичені жирні кислоти. Холестерин не настільки шкідливий, як всі звикли вважати. При цьому пам’ятайте: смажити на олії, особливо соняшниковій, шкідливо”.
7. Скажіть “ні” транс-жирам, насиченим жирам і доданим цукрам
Скоротіть до мінімуму вживання тортиків, вафель, картоплі фрі, морозива, тощо.
via GIPHY
8. Віддавайте перевагу повільним вуглеводам
Від вживання макаронів не набирають вагу, звісно, якщо крім вуглеводів ви вживаєте овочі. При цьому потрібно правильно готувати, до прикладу, картоплю запікати у шкурці, або ж готувати її на пару.
Висівковий чи цільнозерновий хліб забезпечує нас клітковиною та вітамінами групи B, та має досить низький глікемічний індекс. А ось білий хліб чи печиво виправдань не мають, бо нічого хорошого не несуть.
9. Не вживайте доданих цукрів
Це порожні калорії, викид інсуліну, який призводить до різкого коливання рівня цукру. Мед, сироп агави та коричневий цукор — все одно додані цукри. ВООЗ орієнтує нас на 25-30 грамів доданих цукрів на день, максимум — на 50.
Здорова вага: Супрун назвала ідеальні пропорції тіла
У 300-грамовій пляшечці йогурту 45 грамів цукру. Якщо є бажання з’їсти чогось солодкого – віддайте перевагу фруктам.
10. Вживайте молочну продукцію
Уляна Супрун
“
Молочна продукція — досить суперечливе питання. З одного боку, в молоці чи кисломолочних продуктах високий вміст кальцію. З іншого боку, значна частина людей в дорослому віці не може розщеплювати лактозу (молочний цукор), тож молоко в них викликає здуття чи біль в животі. Твердий сир — найкраще джерело кальцію, але він містить багато жирів. Знежирене молоко не має вітаміну D і пов’язане із появою акне в підлітків. Водночас, жирне молоко майже повністю покриває наші денні потреби у тваринних жирах, тобто їсти свинячу відбивну в цей день вже не можна. Краще за все обирати кисломолочні продукти без цукру та фруктових добавок і тверді витримані сири”.
Краще за все обирати кисломолочні продукти без цукру та фруктових добавок і тверді витримані сири.
11. Раціон складайте відповідно до віку і власних потреб
Літнім людям потрібно більше їсти білка, щоб запобігти втраті м’язевої маси (саркопенії). Вагітним варто збільшити кількість якість їжі та споживання мікронутрієнтів.
12. Чайна ложка солі на день
Скорочуйте споживання солі поступово, менше соліть їжу, менше споживайте перероблене м’ясо та білий хліб.
13. Достатня кількість мікронутрієнтів
Вживайте йодовану сіль і продукти, багаті на залізо, цинк та кальцій. Цього нескладно досягти, якщо ви їсте все доступне різноманіття продуктів.
14. Розмір порцій та співвідношення компонентів
Не обов’язково рахувати калорії, але привчіть себе їсти енергетично ненасичену їжу, багату на нутрієнти, як-от салати, супи, фрукти.
via GIPHY
15. Готуйте вдома
Краще їсти вдома, ніж харчуватися у ресторанах та кафе. Так ви можете контролювати кількість спецій та якість їжі.
Джерело: 24tv.ua
