Дефіціт вітаміну D може призвести до проблем з кістками, склерозу, м'язової атрофії, депресії і навіть раку. Наш організм здатний самостійно виробляти вітамін D в разі, якщо людина проводить досить часу на сонці.
До недавнього часу вважалося, що сонце і м'ясо є єдиними джерелом вітаміну D. Однак зараз ми знаємо, що існує безліч інших способів заповнити недолік цього вкрай важливого вітаміну. Крім необхідних 10-15 хвилин перебування на сонці, розгляньте наступні продукти, багаті вітаміном D, в якості добавки до вашого щоденного раціону.
Представляємо вам 9 кращих природних джерел вітаміну D.
Тофу
Тофу – це соєвий сир, який зазвичай відносять до веганскої кухні, проте корисний він не тільки веганам. У тофу – в будь-яких його кулінарних варіаціях – міститься багато вітаміну D, аж до 39% денної норми в одній 250 мл чашці. Тофу також багатий білками і кальцієм. Темпе – ще один непоганий соєвий джерело вітаміну D, але у випадку з ним доведеться пошукати продукт без ГМО.
Молочні продукти
Коров'яче і козяче молоко – чудові джерела вітаміну D. У коров'ячому молоці міститься до 50% від добової норми, в той час як в козячому всього 39%.
Так чи інакше, молоко в будь-якому випадку корисно для людського організму, воно зміцнює кістки, нігті і зуби. Також варто приділити увагу іншим молочним продуктам (знежиреним, якщо ви на дієті), таким як сир, масло, кефір, ну і не забудьте йогурти – вони до того ж корисні для травлення.
Гриби
Не всі гриби багаті вітаміном D, і не всі з них однаково корисні. Чорні гриби шиітаке – ще один популярний джерело вітаміну D, вони зберігають свої властивості навіть після заморозки.
Гриб-баран (або майтаке) і зморшок їстівний також багаті цим вітаміном.
Яйця
Яйця – універсальне джерело всього. У них міститься найширший спектр вітамінів і мінералів: холін, вітамін А, вітамін B12, вітамін В6, кальцій і звичайно ж вітамін D.
Одного яйця досить, щоб покрити 11% денної норми вітаміну D. По-моєму, одного цього факту вже досить, щоб почати готувати яйця собі на сніданок.
Соєве і мигдальне молоко
Якщо ви страждаєте непереносимістю лактози, то таке молоко стане для вас чудовою альтернативою. У соєвому і мигдальному молоці міститься багато вітаміну D – 25% від рекомендованої добової норми.
Варто згадати, що в такому «молоці» також повно кальцію. Йогурти і сири з мигдального і соєвого молока стануть відмінною заміною звичайним молочним продуктам.
Ікра
В ікрі, як і в яйцях, міститься багато вітамінів і мінералів: вітамін B12, вітамін В6, вітамін D, вітамін А, кальцій, залізо. Ікра також багата білками. Я не дуже люблю ікру, але якщо вам вона подобається, то варто додати її в свій раціон.
Ікру можна їсти по-різному, проте не варто піддавати її термічній обробці – так вона втратить всі свої корисні властивості. Ну і ясна річ, що ікра повинна бути справжньою, а не штучною.
Жирна риба
Будь то копчена, печена, консервована або смажена, сардина чи, скумбрія, оселедець, біла риба, макрель або тунець – не важливо, будь-яка жирна риба є чудовим джерелом вітаміну D. У такій рибі може міститися аж до 200% від рекомендованої денної норми вітаміну D, пише MixStuff.
Однак така риба надзвичайно калорійна, і якщо ви намагаєтеся схуднути, варто віддати перевагу дієтичної кухні і готувати рибу на пару або в духовці.
Вітамінізовані каші
Якщо глибоко в душі ви англієць і не можете уявити собі сніданок без вівсянки, зверніть увагу на каші з підвищеним вмістом вітаміну D.
Однак сильно захоплюватися злаковими не варто – їх краще їсти через день, в іншому випадку ви ризикуєте нашкодити своєму шлунку.
Вітамінізований апельсиновий сік
Незважаючи на те, що в звичайному апельсиновому соку немає ніякого вітаміну D, в одній чашці вітамінізованого апельсинового соку міститься до 22,5% від рекомендованої денної норми цього вітаміну. Такий сік може стати відмінною підмогою в боротьбі з дефіцитом вітаміну D, проте його надмірне вживання може призвести до появи побічних ефектів, з них: втома, головний і м'язовий біль, проблеми з концентрацією і загальна стомлюваність.
Дефіцит вітаміну D стає вкрай поширеною проблемою в наші дні, оскільки ми все більше і більше часу проводимо вдома і в офісі, тим самим позбавляючи себе природного і першочергового джерела вітаміну D – сонця. Поповніть свій раціон продуктами зі списку вище, і тоді вам не доведеться замислюватися про нестачу вітаміну D.
Джерело: ukr.media
