8 правил, як їсти фрукти і не набрати зайву вагу.
Так, від корисного теж набирають вагу, інформує Ukr.Media.
Якщо запитати, які продукти вважаються найкориснішими для здоров'я, швидше за все, ви відразу ж назвете фрукти. І будете недалекі від істини, адже важливих для організму речовин в них не мало. А ось те, що від фруктів можна поправитися, знають не всі…
Так чому ж на фруктовій дієті легко набрати вагу і як їсти ягоди і плоди, щоб цього уникнути.
Нерідко, вивчаючи щоденники харчування людей, які "нічого такого шкідливого" не їдять, лікарі відзначають, що причиною набору зайвої ваги стають фрукти. Так, наприклад, 3-4 великих солодких яблука — це добова норма по простих вуглеводах.
Бувають випадки, коли людина, яка нічого не їсть крім фруктів, набирає за день калораж, який в 1,5-2 рази перевищує його добову норму… чому так відбувається?
Тому що у фруктах містяться прості вуглеводи, надлишок яких і призводить до збільшення ваги.
Чому ми товстіємо на фруктах
У всіх фруктах без винятку міститься і глюкоза, і фруктоза. І якщо про шкідливий вплив надлишку глюкози на організм знає багато хто, то фруктоза нерідко вважається корисною в усіх відношеннях. І частенько саме нею рекомендують замінювати звичний нам білий цукор.
Однак при повірці саме цей простий вуглевод набагато швидше відкладається із запасом у вигляді жиру!
З чим це пов'язано? Наш організм відмінно знає, що робити з глюкозою. Вона розщеплюється за допомогою гормону підшлункової залози, і саме так ми отримуємо енергію для життя. Надлишок глюкози відкладається спочатку в м'язах і печінці у вигляді глікогену. І лише потім, якщо ще щось залишилося, йде із запасом в жирові відкладення.
З фруктозою справа йде інакше.
У нашому організмі немає ферментів, які були б призначені для її розщеплення. А значить, використовувати цю речовину ми не можемо. Ні побудувати з неї нічого не можна, ні енергію отримати. Тому фруктоза прямо відправляється в печінку і виводиться з організму.
Якщо фруктози забагато, то її частина відразу ж відкладається в жировому депо.
В результаті на фруктовій дієті ви будете одужувати, а не худнути.
Чи є користь у фруктах
Звичайно, є. І перше, що спадає на думку, — наявність в них вітамінів і мікроелементів. Ці мікронутрієнти — незамінні учасники всіх обмінних процесів в організмі, саме вони захищають ДНК наших клітин від пошкоджень і тим самим протистоять швидкому старінню.
Але треба відзначити, що кількість вітамінів і мікроелементів в сучасних фруктах скоротилася на 50-80%.
Так що розраховувати, що з їх допомогою можна отримати їх добову дозу, не можна.
Цінний компонент фруктів — це харчові волокна. Це ті самі пребіотики, якими харчуються корисні бактерії нашого кишечника. А, як відомо, від нормального складу мікробіоти багато в чому залежить збереження стабільної ваги.
Крім цього клітковина, набухаючи в шлунку, забезпечує довге відчуття ситості. Також вона знижує рівень цукру в крові, перешкоджаючи його всмоктуванню.
Як їсти фрукти, щоб не поправлятися
Головне — дотримуватися помірності. Навіть найкорисніший продукт при надмірному вживанні нічого крім шкоди не принесе.
Ось кілька правил, дотримуючись яких ви не наберете зайву вагу:
- Дотримуйтеся норми. В середньому рекомендується з'їдати близько 300 г фруктів і ягід в день.
- Їжте фрукти і ягоди в першій половині дня. А точніше, до 16-17 години.
Не забувайте, що прості вуглеводи ввечері через зниження активності підшлункової залози прямо відправляться в жирові запаси.
- Враховуйте добову кількість простих цукрів. Наприклад, в середньому можна собі дозволити близько 50 г простих цукрів (норму краще вирахувати індивідуально, на них може припадати близько 20% від добової калорійності раціону). У ці 50 г можуть входити пара великих яблук, чашка ягід, 1 ст. ложка меду.
Ви можете вибрати будь-який інший набір продуктів. Але порахувати фрукти як джерело простих вуглеводів потрібно обов'язково!
- Їжте фрукти на десерт. Фруктово-ягідний перекус — не найкраща ідея. Він різко підвищує рівень цукру. Або їжте це на десерт, або доповнюйте продуктами, які містять ненасичені жири. Вони зроблять зростання глюкози в крові більш плавним. Наприклад, ви можете доповнити фрукти і ягоди кокосовими вершками, кокосовим молоком або горіхами.
- Віддавайте перевагу фруктам і ягодам несолодких сортів. Знайти такі часом не просто. За останні 10 років селекція віддає перевагу солодким сортам — їх купують з більшою охотою. Але варіанти завжди є, дерзайте.
- Зверніть увагу на темні ягоди. Вони вважаються найкориснішими. В них містяться антиоксиданти антоціани, які захищають клітини організму від пошкоджень і тим самим надають омолоджуючий ефект.
До найкорисніших відносяться чорна смородина, чорниця, ожина, вишня.
- Врахуйте ваш звичний режим харчування. Якщо ви практично не їли рослинну їжу і раптом зважитеся відразу ж збільшити її кількість в раціоні, то ризикуєте зіткнутися з розладом шлунково-кишкового тракту.
Почніть вводити фрукти і ягоди в раціон поступово, починаючи з 100-150 г в день.
- зверніть увагу на можливі протипоказання. Безумовно, краще їсти фрукти і ягоди в сирому вигляді. Однак якщо у вас є порушення з боку шлунково-кишкового тракту, їх потрібно запікати або припускати в невеликій кількості води. Оброблені таким чином харчові волокна не травмують слизову шлунка або кишечника і не спровокують загострення захворювання.
Джерело: ukr.media
