В 20 років ти можеш з'їсти жирний бургер, заїсти тортом і запити солодким коктейлем, а на талії нічого не відкладеться. У 30+ організм такі фортелі вже не прощає… Так що краще зроби ці 7 пунктів звичними, щоб проблема зайвої ваги тебе не торкнулася ніколи!
Кендіс Сэти, доктор медичних наук, дієтолог-нутриціолог, фахівець з корекції харчового поведінки, розповіла, які звички допоможуть зберегти стрункість, незважаючи на вікове зниження метаболізму і гормональні зміни, передає Ukr.Media.
«Насправді, обмін речовин, звичайно, не переключається з прискореного режиму на уповільнений рівно опівночі тієї доби, коли вам виповнюється 35. Обмін речовин починає змінюватися в той момент, коли ваше тіло перестає рости, у кожного цей термін індивідуальний, але принцип один для всіх: як тільки організм перестає вимагатися матеріал для нарощування кісткової і м'язової маси, витрата енергії, що отримується з їжею, зменшується, а жирова маса починає наростати. Повністю уникнути наслідків цього процесу без активних занять спортом і контролю за кожною порцією їжі неможливо. Нормою я вважаю надбавку у 0,5 кг в рік, тобто якщо дівчина 20 років важила, скажімо, 55 кілограмів, вага 60 кг до 30 років буде для неї нормою. Але, зізнаюся чесно, вкрай малій кількості дівчат вдається втриматися в рамках цих 5 кг за 10 років, і якщо до 30 років багато підходять з прийнятними показниками, то до 40 років вони важать не рекомендовані 65 кг, а набагато більше.
Моя система розроблена спеціально для тих, хто не женеться за кожним грамом і не готовий рахувати калорії поштучно. Вона для звичайних людей, яким не чужа піца і тортик, які не готові орати в спортзалі до сьомого поту, але хочуть добре виглядати і бути здоровими. Я назвала її «7 звичок», тому що якщо в перший час доведеться робити якесь зусилля над собою, то згодом ви настільки звикнете харчуватися саме так, що це не становитиме жодних труднощів.
1. Консервам — НІ
Якою б не була спокуса, не їжте консервовані продукти (навіть домашні) і продукти з тривалим терміном зберігання. Крім того, що в них мало користі, вони набагато калорійніший, містять консерванти, які розпалюють апетит, і, як правило, дуже солоні, що сприяє застою рідини в організмі. Звичайно, я не закликаю витрачатися щодня на найсвіжіше м'ясо і овочі (хоча було б непогано, що вже говорити), але якщо ви заміните консервоване на заморожене, отримаєте в рази більше користі.
2. Готуйте самі
Ви ніколи не зможете з упевненістю сказати, скільки масла використовував невідомий кулінар, щоб приготувати вам обід. Скільки він поклав підсилювачів смаку, додавав чи готові соуси (читайте — консерви). Коли ви готуєте для себе, ви підсвідомо будете робити їжу більш здоровою і легкою. А в кафе навіть салат може бути по калорійності зіставимо з десертом. Нехай похід в кафе буде особливою подією, а не повсякденною рутиною.
3. Їжте свідомо
Коли я запитую своїх пацієнтів, що вони їли вчора, більшість з них насилу пригадує 1-2 страви. Хоча й зізнаються, що напевно їли щось ще. З-за цього у людей формується помилкове уявлення про те, що вони їдять мало, а тому можуть собі дозволити десертик або зайве капучіно. Заведіть блокнот (гаджети не годяться!) і вписуйте туди все, що хоча б спробували протягом доби. Вести цей харчовий щоденник я прошу протягом місяця, причому не прошу ні в чому себе обмежувати, просто записувати, без вказівки калорій і інших деталей. Просто час — страва. До кінця місяця людина сама починає їсти на 20-30% менше.
4. Скоротіть цукор вдвічі
Якщо ви клали в каві 2 ложки цукру, переходьте на одну. Якщо клали одну — кладіть половинку. Якщо ви їли на десерт шматок торта, розділіть його навпіл з подругою або колегою. Зниження в раціоні кількості цукру в 2 рази не зробить ваше життя менш солодкими, але істотно знизить загальну калорійність.
5. Пийте перед їжею
Наш організм часто плутає спрагу і голод. Коли вам хочеться пити, ви з'їдаєте більше, ніж зазвичай. Відчувши бажання поїсти, випийте півсклянки води і почекайте 5 хвилин. Якщо почуття голоду минуло, допийте склянку і займайтеся своїми справами. Якщо через 5 хвилин ви як і раніше голодні, час перекусити.
6. Нарощуйте м'язи
Звучить страхітливо, але я зовсім не закликаю всіх ставати бодібілдерами. Просто треба розуміти, що з віком м'язова маса знижується, а жирова зростає, тоді як саме за допомогою м'язів ми спалюємо зайві калорії. Приділяйте фізичної активності стільки хвилин на добу, скільки вам років. За активність я вважаю не тільки спортзал або пробіжку, але і швидку ходьбу пішки або активне прибирання будинку, ігри з дітьми на свіжому повітрі або підйом на кілька поверхів без ліфта.
7. Помірніше з алкоголем
Алкоголь неймовірно калорійний, до того ж збуджує апетит. Візьміть за правило чергувати алкогольний напій з такою ж кількістю води, якщо ми говоримо про вино або шампанське, або потрійним об'ємом води, якщо мова про міцних напоях. Так ви перестанете пити алкоголь через спрагу, будете менше мучитися з ранку і завдасте меншої шкоди печінки і підшлункової. Келих вина — склянка води, порція коньяку — склянка води. Ви дуже скоро звикнете, і вас абсолютно не буде обтяжувати це!
Джерело: ukr.media
