Це порятунок від неприємних відчуттів в області спини.
Розтяжка м'язів спини необхідна всім. Особливо сьогодні, коли більшість з нас веде малорухливий спосіб життя. М'язи спини знаходяться в постійній напрузі, що викликає біль у попереку. Допоможе розтяжка спини! Вона покращує гнучкість, розслаблює м'язи, робить їх міцними і сильними, що в підсумку знімає біль в області попереку. Пропонуємо нескладні вправи, інформує Ukr.Media.
Згідно з даними Американської асоціації хіропрактики, 31 мільйон американців страждає від болю в попереку, і число таких людей стрімко зростає по всьому світу. Це найбільш часта скарга в кабінетах лікарів.
У той час як люди намагаються вгамувати біль в області попереку з допомогою знеболюючих препаратів, краще буде визначити джерело вашого дискомфорту. А це зазвичай запалені м'язи або зажатий нерв. Безумовно, в даному випадку допомагає регулярний масаж, але вгамувати біль у попереку можна також за допомогою вправ на розтяжку.
Пропоновані вашій увазі 7 вправ будуть особливо корисні тим, хто проводить більшу частину дня, сидячи в нерухомому положенні. А також для тих, хто відчуває болі в попереку незалежно від рівня їх фізичної активності.
Розтяжка спини, сидячи на стільці
- Сядьте прямо на стілець, який стійко стоїть, розставивши коліна в сторони.
- Тримайтеся лівою рукою за нижню частину сидіння стільця. Тильна сторона руки звернена до стелі.
- Нахиліться вліво. Плечі розслаблені, голова злегка нахилена до лівого плеча.
- Якщо ви відчуваєте біль, покладіть на ліве стегно під ліву руку невелику подушку. Дихайте глибоко.
- Щоб закінчити розтяжку, піднімаємо праву руку вгору над плечем і глибоко нахиляємося вліво. Зберігайте таке положення протягом декількох дихальних рухів.
- Переставши відчувати напругу, поверніться у вихідну позицію, опустивши праву руку на ліве стегно.
- Повторіть вправу на іншу сторону.
Розтяжка підколінного сухожилля в положенні лежачи
- Починайте виконання цієї вправи, сидячи на килимку з витягнутими вперед ногами.
- Заведіть шнур або еластичну стрічку під стопу ноги.
- Ляжте на спину. Нога, обвита стрічкою, і підлога повинні утворювати прямий кут.
- Утримуйте таке положення протягом декількох дихальних рухів (вдих-видих).
- Поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу з другою ногою.
Зміцнення грудного відділу хребта
- Вихідне положення, лежачи на спині. Зігніть ліву ногу в коліні.
- Обхопивши гомілку руками, притягніть коліно до грудей. Ви повинні відчувати напругу в м'язах стегна і сідниці.
- Щоб розтяжка спини була більш глибокою, торкніться носом коліна. Плечі не напружуйте.
- Утримуйте таке положення протягом 5-30 секунд. Повторіть вправу 2-3 рази.
Робіть таку розтяжку 3 рази в день. Вона одночасно розслаблює м'язи і надає лікувальну дію на запалені м'язи і нервові закінчення. Це хороша вправа від болю в попереку.
Розтяжка спини з поворотами
- Вихідна позиція-лежачи на спині. Витягніть нижню руку під прямим кутом до тулуба.
- Перекиньте одну ногу через іншу ногу таким чином, щоб верхня нога торкалася підлоги.
- Опустіть голову на килимок, верхню руку покладіть на грудну клітку.
- Вдихніть, на видиху розгорніть тулуб в протилежну сторону.
- На вдиху поверніться у вихідну позицію. Повторіть такі повороти на кожному боці 4-5 разів.
- В кінці зробіть глибокий поворот так, щоб ваші плечі повністю торкалися підлоги. Затримайтеся в такому положенні.
- Така розтяжка спини виконується на кожну сторону протягом 30 секунд. Вона попереджає і знімає біль в області попереку.
Плечо-лопаткова розтяжка
- Вихідне положення, лежачи на спині. Згинаємо обидві ноги в колінах. Покладіть гомілку однієї ноги на коліно іншої ноги.
- Обхопіть нижню ногу двома руками і піднімайте її, підтягуючи руками, у напрямку до грудей до тих пір, поки не відчуєте напругу в тазу.
- Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд. Повільно поставте нижню ногу на підлогу. Поміняйте ноги.
- Ця вправа від болю в попереку діє як розтяжка спини, прокачує сідниці і м'язи задньої поверхні стегна.
Розтяжка м'язів у тазостегновій області
- Зробіть широкий крок-випад вперед правою ногою. Присядьте на передню ногу.
- Праве коліно знаходиться на одній лінії з щиколоткою і стегном. Щоб не травмуватися, воно не повинно виходити за лінію правої стопи. Ваше ліве коліно на одній лінії зі стегном і спиною, і ліва гомілка позаду вас.
- Напружте сідничні м'язи. Напружте м'язи живота. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, що стоїть попереду.
- Утримуйте таке положення протягом декількох дихальних рухів. Повторіть те ж саме з лівою ногою.
- Потім знову поміняйте ногу. Так повторіть кілька разів.
Розтяжка чотириголового м'яза в положенні лежачи
- Ляжте на бік, підклавши руку під голову. Злегка зігніть в коліні нижню ногу.
- Обхопіть рушником гомілку верхньої ноги. Відведіть стегно верхньої ноги назад. Утримуйте таке положення протягом 30 секунд.
- Повторіть рух декілька разів на кожному боці.
Регулярно виконуйте вправи від болю в попереку. Це неодмінно дасть позитивний ефект. Ваше самопочуття покращиться, зміцняться м'язи, зникнуть болі в області попереку, а ваша постава стане бездоганною.
Але пам'ятайте, що перед виконанням вправ потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем.
Джерело: ukr.media
