Залізо — це унікальний мікроелемент, який відіграє життєво важливу роль в організмі. Однак отримати його достатню кількість, особливо дотримуючись вегетаріанської чи веганської дієти, може бути непросто. На щастя, багато овочів, окрім того, що є джерелом заліза, містять цінні вітаміни, мінерали та фітонутрієнти, які сприяють загальному здоров’ю.
На відміну від багатьох інших поживних речовин, значна частина заліза в організмі надходить не з їжі, а з перероблених червоних кров’яних тілець. Крім того, тіло засвоює лише частину спожитого заліза (приблизно 14-18% при змішаному раціоні). Процес засвоєння заліза складний і залежить від багатьох факторів, оскільки організм має спеціальну систему для регулювання його рівня, адже вивести надлишок заліза непросто.
Скільки заліза вам потрібно?
Щоденна потреба в залізі для дорослих чоловіків і жінок, які не мають менструацій, становить близько 8 мг. Жінкам з менструаціями потрібно приблизно 18 мг, а вагітним або годуючим жінкам — ще більше. Потреби дітей варіюються залежно від віку.
Два види заліза
Існує два основні види заліза: гемінове та негемінове. Гемінове залізо міститься в м’ясі та продуктах тваринного походження, воно легше засвоюється організмом. Негемінове залізо міститься в рослинних продуктах. Для вегетаріанців і веганів, які споживають переважно негемінове залізо, важливо збільшити його споживання, оскільки воно засвоюється гірше.
На засвоєння негемінового заліза впливають інші продукти:
- Вітамін С сприяє кращому засвоєнню негемінового заліза.
- Кальцій, особливо у вигляді добавок, може перешкоджати засвоєнню заліза.
- Велика кількість клітковини з висівок може сповільнювати засвоєння негемінового заліза.
Найбагатші на залізо овочі
Включення овочів, багатих на залізо, до раціону приносить не тільки цей мікроелемент, а й безліч інших корисних речовин, покращуючи смак та різноманітність страв.
Ось деякі овочі, які є чудовими джерелами заліза:
- Артишок: одна чашка приготованого артишоку містить близько 1 мг заліза, а також багато вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів.
- Спаржа: чашка приготованої спаржі містить понад 1,5 мг заліза і є хорошим джерелом білка та вітаміну С.
- Печена картопля: один середній картофель, з’їдений зі шкіркою, містить майже 2 мг заліза.
- Бок-чой: чашка приготованого бок-чою містить майже 1,8 мг заліза.
- Броколі: чашка приготованої броколі містить понад 1 мг заліза, а також багата на лютеїн і зеаксантин.
- Брюссельська капуста: майже 2 мг заліза на чашку, а також поживні речовини.
- Гриби-лисички: чашка сирих лисичок містить майже 2 мг заліза, а також білок та вітаміни.
- Нут: майже 4 мг заліза на чашку.
- Сушена морська капуста: майже 4 мг заліза на чашку (зазвичай споживається в менших кількостях).
- Зелений горошок: приблизно 1,5 мг заліза на чашку після приготування.
- Кале: майже 1 мг заліза на чашку приготованого кале.
- Червона квасоля: майже 4 мг заліза на чашку.
- Цибуля-порей: близько 1 мг заліза на чашку приготованого овочу.
- Сочевиця: близько 6,5 мг заліза на чашку, що більше, ніж у квасолі.
- Листя гірчиці: майже 2,5 мг заліза на чашку приготованого листя.
- Гарбузове насіння: близько 11,6 мг заліза на чашку (хоча зазвичай споживається в менших кількостях).
- Соя: майже 9 мг заліза на чашку приготованої сої, а тофу містить майже 7 мг на чашку.
- Шпинат: понад 2 мг заліза на чашку приготованого шпинату. Для кращого засвоєння рекомендується вживати зі стравами, багатими на вітамін С.
- В’ялені томати: близько 5 мг заліза на чашку.
- Батат: приблизно 1,7 мг заліза на чашку.
- Мангольд: майже 4 мг заліза на чашку приготованого.
- Біла квасоля: понад 4 мг заліза на чашку.
Чи варто вживати овочі, багаті на залізо?
Включення овочів, багатих на залізо, до раціону є корисним для здоров’я. Більшість людей, які дотримуються збалансованого харчування, отримують достатньо заліза. Однак, якщо ви належите до групи ризику щодо дефіциту заліза, варто звернути увагу на ці овочі або проконсультуватися з лікарем щодо прийому вітамінно-мінеральних комплексів або залізовмісних добавок. Важливо пам’ятати, що високі дози залізовмісних добавок без призначення лікаря можуть бути небезпечними.
Sourse: abcnews.go.com