Всього 10 хвилин: експрес тренування на все тіло

© Depositphotos

У сучасному ритмі життя, наповненому роботою, сім’єю і нескінченними хобі, дуже важко викроїти час для повноцінного тренування, тому спорт часто програє в битві пріоритетів. Але брак часу — зовсім не є перешкодою тренувань, tochka.net розповість про ті, що займуть всього 10-15 хвилин твого часу в день, зате пропрацюють всі м’язи тіла.

Для початку зроби невелику розминку, щоб розігріти м’язи і підготувати суглоби до тренування. Потім можеш приступати.

Бьорпі

Ця вправа задіє всі м’язи твого тіла, тому вважається вкрай ефективною.

  • Стань прямо, ноги на ширині плечей.
  • Сядь, торкнувшись долонями підлоги.
  • Спираючись на долоні швидко прийми положення планки.
  • Зроби віджимання (якщо тобі важко, роби його з колін).
  • Вернись в положення присіду.
  • Вистрибни з нього, поштовхом ніг і лясни долонями над головою.
  • Зверни увагу, що все це треба робити швидко.
  • Зроби 10-15 повторень.

Альпініст

Ця вправа добре опрацьовує м’язи кора і зміцнює прес.

  • Встань в планку. Розстав руки трохи ширше плечей і тримай корпус напруженим.
  • Підтягни праве коліно до грудей, не піднімаючи стегон.
  • Поверни праву ногу в початкове положення і підтягни ліве коліно.
  • Роби це на більш високій швидкості, не піднімаючи стегон 1 хвилину.

© Depositphotos

Біг на місці з високим підніманням колін

  • Стій прямо, ноги на ширині плечей.
  • Підніми праву ногу, зігнуту в коліні і постав назад на підлогу.
  • Зроби те ж саме з лівою ногою.
  • Роби це поперемінно і на високій швидкості. Має виглядати так, як ніби ти бігаєш на місці, високо піднімаючи коліна.
  • Продовжуй 2 хвилини.

Стрибкові випади

Це дуже хороша вправа на сідниці.

  • Встань прямо, ноги на ширині плечей.
  • Зроби крок лівою ногою вперед, хребет тримай прямо, зігніть коліна і опустися. Стегно правої ноги повинно бути перпендикулярно підлозі. Коліно не повинне виїжджати перед носком.
  • Вистрибни з цього положення і перед приземленням поміняй ноги місцями.
  • Продовжуй робити це з великою інтенсивністю протягом 2 хвилин.

Бічна планка в статиці

  • Встань в бічну планку на праве передпліччя. Тіло утворює рівну лінію.
  • Стій 10 секунд, відпочинь 3 секунди, потім знову піднімися в планку.
  • Зроби 3 таких підйому по 10 секунд з 3-х секундною перервою. Те ж саме і на ліву сторону.

© Depositphotos

Віджимання

Це одне з кращих вправ на опрацювання всіх м’язів тіла. Зверни увагу, що якщо тобі важко віджиматися, ти можеш робити це з колін або віджиматися від опори під кутом.

  • Встань в планку, руки на ширині плечей, долоні на підлозі, пальці спрямовані вперед, голова на одній лінії з тілом, ступні на ширині плечей, коліна притиснуті до підлоги.
  • Вдихни, зігни руки в ліктях, опускаючись якнайнижче до підлоги.
  • Видихни і повернися у вихідне положення.
  • Зробити цю вправу трохи складнішою можна, поставивши ноги близько одну до одної.
  • Зроби 10 повторень.

Нещодавно ми розповідали про планку для схуднення.

Джерело: lady.tochka.net

No votes yet.
Please wait...

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *