Зміцнення м’язів кора необхідно кожній людині, тому що вони задіяні практично у всіх діях нашого повсякденного життя. Штовхаєш ти візок в супермаркеті, або нахиляєшся зав’язати шнурок – м’язи тулуба працюють. Вони відповідають за стабілізацію тазу, стегон і хребта, а значить вкрай важливі для гарного балансу, постави і здоров’я спини.
Коли справа доходить до опрацювання м’язів кора, багато губляться – з чого почати. Tochka.net розповість тобі про основні і досить простих вправах, з яких можна почати.
Що таке м’язи кора?
Наш тулуб складається з безлічі м’язів, в тому числі:
прямих м’язів живота (то, що ми розуміємо під словом “прес”)
поперечної м’язи живота (найглибшої внутрішньої м’язи кора, яка обвиває боки і хребет)
м’язів, що випрямляють хребет (набір м’язів в попереку)
внутрішніх і зовнішніх косих м’язів живота (м’язи з боків)
Вправи для м’язів кора
Планка
Це одна з найкращих вправ для зміцнення кора, вона також опрацьовує сідниці і підколінні сухожилля, допомагає поліпшити поставу і баланс. Утримання позиції планки вимагає сили і витривалості в пресі, спині і корпусі, при цьому техніка її виконання досить проста, так що радимо тобі вписати цю вправу в свої щоденні тренування.
Поклади передпліччя на підлогу так, щоб лікті знаходилися прямо під плечима, а руки були паралельні.
Витягни ноги за спину і вприся пальцями ніг в підлогу. Твоє тіло повинне утворювати одну пряму лінію від плечей до п’ят.
Стисни всі м’язи корпусу, сідниць і квадріцепсов, щоб нижня частина спини залишалася прямою. Переконайся, що ти не опускаєш стегна і не піднімаєш сідниці високо до стелі.
Розташуй голову так, щоб шия була в нейтральному положенні, а погляд був спрямований на руки.
Це всеосяжна вправа для преса, під час виконання якої ти навряд чи відчуєш печіння, але це не означає, що вона не працює.
Ляж горілиць, витягни руки до стелі, а ноги у висячому положенні, коліна зігнуті на 90 градусів. Це вихідне положення.
Повільно вирівняй праву ногу, одночасно опускаючи ліву руку над головою. Стисни сідниці і весь час тримай корпус в напрузі, нижня частина спини притиснута до підлоги.
Поверни руку і ногу у вихідне положення.
Повтори те ж саме з іншою стороною, витягаючи ліву ногу і праву руку.
Зроби ще 3 підходи по 20 повторень, по 10 на кожну пару.
Бічна планка
Це теж дуже хороша вправа на м’язи кора, тому що вона розвиває і силу, і стійкість. Вправа йде відмінно в парі зі звичайною планкою, тому що остання задіє прямі м’язи преса, а бічна – косі.
Ляж на правий бік, поклавши руку на підлогу, прямо під правим плечем, а ліву ногу поклади поверх правої.
Підніми стегна вгору, потім опусти їх. Це 1 повторення.
Зроби 15 повторень з одного боку, а потім повтори з іншого.
Також можеш виконувати цю вправу в статиці, як і звичайну планку.
Гребля на човні
У цій вправі особливо добре працюють косі м’язи.
Сядь прямо, зігнувши ноги, поставивши ступні на підлогу.
Тримаючи ноги разом, повільно піднімай їх з підлоги, поки вони не утворюють кут 45 градусів по відношенню до тулуба. Включи всі м’язи кора, тримай спину рівно і балансуй на п’ятій точці.
Можеш тримати коліна зігнутими або випрямити їх, щоб було складніше.
Витягни руки прямо перед собою, паралельно підлозі. Якщо ти відчуваєш, що потрібна додаткова підтримка, поклади руки на підлогу під стегнами.
З’єднай руки перед собою і з поворотом перенеси руки вправо, відразу ж поверни в протилежну сторону і повтори той же рух руками. Має виглядати, ніби у тебе в руках весло і ти гребеш в човні.
Продовжуй чергувати сторони.
Для ускладнення вправи можеш взяти в руки гантелю.
Люди дуже часто мають тугі згиначі стегна, особливо якщо весь день сидять за столом, а це вправа не тільки діє на нижню частину живота, а й зміцнює і подовжує згиначі стегна, які відіграють життєво важливу роль в стабільності і силі корпусу.
Ляж горілиць, витягни ноги і поклади руки з боків або підклавши під стегна для додаткової підтримки.
Повільно підніми ноги, тримаючи їх разом і як можна більш прямими, поки підошва не будуть звернені до стелі.
Потім повільно опусти ноги назад. Не дозволяй ногам стосуватися підлоги; замість цього тримай їх трохи над підлогою. Це 1 повторення. Переконайся, що нижня частина спини знаходиться на підлозі. Якщо тобі складно, чи не опускай ноги сильно низько.
Нещодавно ми розповідали про ізометричну гімнастику.
