Розминка перед тренуванням і чому її ні в якому разі не можна пропускати

Розминка перед тренуванням: користь © depositphotos.com

Багато хто недооцінює важливість розминки і пропускає її, прагнучи перейти до найголовнішого — тренування. Насправді, ці два етапи йдуть рука об руку і пропускати жоден не можна. Tochka.net розповість про важливість розминки перед виконанням основних вправ і покаже приклади, які ти зможеш додати в твою спортивну програму.

Користь розминки перед тренуванням

Розминка готує серце, легені і м’язи до більш напруженої фазі, яка є основним напрямком тренування.

Активізуючи механізми розсіювання тепла в організмі, тіло може ефективно охолоджуватися і запобігати перегрів на ранніх етапах, що особливо важливо під час складних аеробних навантажень, таких як біг або їзда на велосипеді.

Ось особливості того, що відбувається з тілом під час розминки:

Температура крові підвищується. У міру підвищення температури крові зв’язування кисню з гемоглобіном слабшає, тому кисень стає більш доступним для працюючих м’язів, що може поліпшити витривалість.
Кровоносні судини розширюються. Це збільшує кровотік і знижує навантаження на серце.
Відбуваються гормональні зміни. Тіло збільшує вироблення різних гормонів, включаючи кортизол і адреналін, які відповідають за регулювання вироблення енергії. Під час розминки цей баланс гормонів робить більше вуглеводів і жирних кислот доступними для виробництва енергії.
Підвищується температура м’язів. Теплі м’язи скорочуються сильніше і швидше розслаблюються, що знижує ризик перенапруження м’язів і заподіяння травм. Загальна температура тіла також підвищується, що покращує еластичність м’язів, підвищує швидкість і силу.
Збільшується діапазон рухів. Це дозволяє великим суглобам (наприклад, плечам і колінам) розкрити свій максимальний потенціал руху.

Розминка вдома © pinterest.com

Поради по розминці вдома і в залі

Тренування розрізняються по інтенсивності і тривалості в залежності від типу вправ, які ти виконуєш. Розминатися слід від 5 до 10 хвилин в залежності від інтенсивності фізичної активності. Ось кілька загальних рекомендацій правильного розігріву перед виконанням вправ.

Адаптуй розминку до основного тренування.

Якщо ти готуєшся до швидкої ходьби, розминка може включати в себе повільну ходьбу. Для більш інтенсивних занять, таких як біг, підійде біг підтюпцем. Справа в тому, щоб поступово збільшувати інтенсивність від рівнів відпочинку до інтенсивності наступної фази.

Для вправ, які не включають в себе багато аеробних навантажень, таких як йога або пілатес, невеликі рухи, такі як нахили тазу або повороти шиї, допоможуть розслабити хребет і інші суглоби в підготовці до більш складних вправ.

Уникай статичної розтяжки.

Статична розтяжка — це розтяжка, при якій ти залишаєшся в одному положенні. Один із прикладів — сидіти на підлозі з розставленими ногами або спиратися на одну ногу, тримаючись за ступню. Таке розтягнення “холодної” м’язи може збільшити ризик травми. Замість цього зроби динамічну розтяжку, яка включає в себе безперервний рух.
Кращий час для статичної розтяжки – після тренування, коли м’язи теплі і податливі.

Сфокусуйся на майбутніх вправах.

Безліч досліджень в галузі спортивної психології показують, що уявні образи – по суті, візуалізація твоїх успіхів в залі або на полі – можуть значно поліпшити продуктивність.