Кетогенна дієта: що це, як вона допоможе схуднути швидко

Кетогенна дієта © depositphotos.com

Весна – активний період підготовки фігури до літа. Набрані за зиму (і за карантин) кілограми багато хто прагне скинути в березні-квітні. Але оскільки до теплого травня залишилося всього нічого, жінки знаходяться в активному пошуку способів швидкого схуднення. Один з варіантів – кетогенна дієта. tochka.net розповість про основні принципи кетогенної дієти, надасть меню кетогенної дієти для схуднення на тиждень, поділиться кращими рецептами кетогенної дієти.

Що таке кетогенн дієта, її типи

Кетогенна дієта – система харчування, яку придумали століття тому. Автором методики вважається американський лікар Рассел Уайлдер, який розробив спеціальну схему харчування для лікування дітей з епілепсією. Доктор зауважив, що якщо дотримуватися певних принципів, можна домогтися зниження кількості епілептичних припадків. Його систему активно використовували до того часу, поки фармацевти не синтезували ліки від епілепсії. Призабуту систему харчування Уайлдера реанімували в 1994 році.

Попутно Уайлдер спостерігав за кетозом – природним процесом виживання організму. Коли він не отримує достатню кількість вуглеводів, знижується рівень глюкози, і щоб її отримати, організм (печінка) спалює жирові запаси, тим самим продукуючи кетони. Саме кетони, вступаючи в мозок, замінюють глюкозу і стають джерелом енергії, а тим часом маса тіла знижується.

Через використання принципу кетоза в обміні речовин в людському організмі, система харчування і отримала назву – кетогенна дієта. Основний принцип кетодієти полягає в скороченні вуглеводів і збільшенні споживання жирів.

Сьогодні існує 3 основних типи кетогенної дієти. Для зниження ваги – класична, а для людей з активним способом життя, що прагнуть наростити м’язову масу – цільова (тергетована) і циклічна. Останнім часом деякі фахівці виділяють ще й протиракову кетодієту.

  • Класична.

    • Згідно зі схемою живлення, 75% від загальної калорійності за добу повинні складати жири, 20% – білки, і всього лише 5% – вуглеводи. В середньому, людина вживає 150 г жиру в день і всього 50 г вуглеводів. Класична схема розрахована на людей з мінімальною фізичною активністю.

  • Цільова (таргетована).

    • Раціон повинен складатися на 65% з жирів, на 20% з білків, 15% – залишається вуглеводам. Додаткові 30 г вуглеводів люди, які активно займаються спортом, можуть вживати раз на день за півгодини до тренування. Загальна кількість вуглеводів – в межах 80 г в день.

  • Циклічна.

    • Передбачає харчування за принципом: 5 днів кето і 2 вуглеводних дні. У будні дні людина їсть за схемою класичної кетодієти, а ось у вихідні дні треба дотримуватися принципу – по 25% жиру і білка і 50% вуглеводів. У вуглеводні дні можна вживати до 600 г складних вуглеводів на добу.

    Протиракова кетодіеєта заснована на теорії, що в стані кетозу здорові клітини живляться енергією з жирів, а ракові клітини цього робити не можуть і гинуть. Харчуватися потрібно за принципом – 3 голодних дні, потім продовжувати харчування в лайтовому режимі на 600-1000 ккал на добу.

    Кетогенна дієта © depositphotos.com

    Принципи роботи кетодієти: список дозволених продуктів

    4 стадії схуднення при кетогенній дієті:

  • Триває 12 годин, протягом яких витрачається глюкоза, що надійшла в організм.
  • Триває 48 годин. У цей період відбувається засвоєння глікогену з печінки і м’язів.
  • Перехідний етап до синтезу кетонів, коли організм переробляє жири і білки з м’язових волокон і жирних кислот.
  • Кетоз. До цього часу організм уже перебудувався, звик до того, що вуглеводів надходить мінімальна кількість. Білок з м’язів витрачається повільно, засвоєння жирових відкладень прискорено, відповідно знижується маса тіла.

    • Список дозволених продуктів при кетогенній дієті умовний, конкретні продукти повинні підібрати виключно професійний дієтолог або нутриціолог. Щоб худнути на кетогенній дієті, треба строго дотримуватися меню і вираховувати кількість споживаних білків, жирів і вуглеводів. При правильній схемі живлення не відбувається зменшення м’язової маси тіла, а згорає тільки жир. Незважаючи на різні обмеження, людина ніколи не відчуває себе голодною.

    Що можна їсти на кетодієті:

    Жири:

    • оливкова олія;
    • кокосова олія;
    • горіхи кеш’ю;
    • мигдаль;
    • фісташки;
    • сало;
    • кедрові горішки;
    • гарбузове та соняшникове насіння;
    • сир брі;
    • чеддер;
    • фета;
    • сир (жирність не менше 18%);
    • вершкове масло;
    • сметана (жирність від 20%);
    • жирні вершки.

    Білки:

    • м’ясо птиці (індичка, курка, качка);
    • жирна яловичина у вигляді стейків, рагу або фаршу;
    • свинячі відбивні, шинка, філе;
    • баранина;
    • субпродукти (печінка, язик, нирки);
    • морська риба (тунець, тріска, лосось, зубатка, форель, палтус);
    • морепродукти (краби, мідії, молюски);
    • яйця (круті, омлет, яєчня).

    Вуглеводи:

    • брокколі;
    • зелена стручкова квасоля;
    • капуста білокочанна;
    • селера;
    • цвітна капуста;
    • часник;
    • огірки;
    • листовий салат;
    • цибуля;
    • редис;
    • гриби (шампіньйони, шиітаке, лисички).

    Фрукти і ягоди включають в меню лише зрідка, в невеликих кількостях. Можна з’їсти: ожину, чорницю, вишню, смородину, малину, полуницю і диню. А ось авокадо, багатий жирами, можна вживати часто. З напоїв дозволена звичайна і мінеральна вода, кава без цукру, чорний і зелений чай, дієтична кола. У помірних кількостях можна випити і міцного алкоголю – горілку, коньяк, віскі.

    Кетогенна дієта © depositphotos.com

    Які продукти заборонені на кетогенній дієті:

    • овочі, що містять крохмаль (картопля, морква, буряк, батат);
    • зернові культури (пшениця, овес, ячмінь, рис, жито, гречка, кукурудза);
    • бобові культури (біла і червона квасоля, сочевиця, зелений горошок, чорні боби);
    • хліб, борошно, випічка, локшина і макарони;
    • тістечка, печиво та інші кондитерські вироби;
    • солодкі фрукти (банани, ананаси, папайя, апельсини, яблука, виноград, мандарини, манго, фініки);
    • солодкі соки і молочні напої, газовані напої;
    • м’ясо з промисловою обробкою, консерви, ковбаси, сосиски;
    • знежирені молочні продукти;
    • соєва, кукурудзяна, арахісова і соняшникова олії.

    Приблизне меню кетогенної дієти на тиждень

    День 1:

  • омлет – 80 г, відбивна з яловичини – 120 г, чай – 120 г;
  • відварна курятина – 130 г, овочевий салат – 130 г, кисіль – 230 г;
  • сир – 160 г;
  • запечена риба з зеленню – 120 г, бурий рис – 80 г, чай – 200 г;
  • протеїновий коктейль – 200 г.

    • День 2:

  • пудинг з бурого рису – 160 г, тост, чай – 120 г;
  • м’ясний борщ – 240 г, зрази курячі – 80 г, салат з капусти – 80 г, кисіль – 150 г;
  • протеїновий коктейль – 300 г;
  • салат з морепродуктів – 180 г, тост з сиром – 70 г, чай – 200 г;
  • казеїн.

    • День 3:

  • яєчня з шинкою – 150 г, сухарик – 15 г, чай – 120 г;
  • суп з курки – 180 г, біфштекс з яловичини – 90 г, овочевий салат – 140 г, чай – 180 г;
  • сир – 80 г;
  • запечені в духовці гриби – 120 г, салат овочевий – 150 г, чай – 200 г;
  • несолодкий кефір – 230 г;

    • День 4:

  • парові рибні котлети – 160 г, овочевий салат – 130 г, чай – 120 г;
  • борщ – 270 г, м’ясний салат – 110 г, кисіль – 100 г;
  • омлет – 120 г;
  • червона риба – 110 г, тост з сиром – 60 г, чай – 200 г;
  • протеїновий коктейль – 250 г.

    • День 5:

  • відварені яйця – 3 шт., запечене філе – 120 г, овочевий салат – 110 г, чай – 120 г;
  • суп-пюре – 260 г, м’ясний салат – 130 г, кисіль – 200 г;
  • настоянка шипшини – 250 г, сухар – 20 г;
  • запечена риба – 180 г, овочевий салат – 120 г, чай – 200 г;
  • казеїн.

    • День 6:

  • омлет – 120 г, сир – 110 г, чай – 120 г;
  • рибний суп – 260 г, овочевий салат – 130 г, курячі котлети – 80 г, чай – 200 г;
  • пюре з зеленого яблука – 70 г;
  • салат з морепродуктів – 160 г, відварна курка – 110 г, чай – 200 г;
  • протеїновий коктейль – 200 г.

    • День 7:

  • запіканка з грибами – 180 г, сухарик – 10 г, чай – 200 г;
  • курячий суп – 160 г, яловичі котлети – 160 г, овочевий салат – 80 г, кисіль – 200 г;
  • сир – 80 г;
  • риба відварна – 130 г, овочевий салат – 110 г, чай – 200 г;
  • несолодкий кефір – 180 г.

    • Згадуємо, що скоро літо і починаємо контролювати кількість відкриттів дверцят холодильника. Читай поради по харчуванню від Аніти Луценко.

    Джерело: lady.tochka.net

    No votes yet.
    Please wait...

    Читайте также:

    Залишити відповідь

    Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *