Як сісти на шпагат за місяць і не нашкодити собі: поради

Як швидко сісти на шпагат © pinterest

Навіть якщо ти не йог, що не майстер бойових мистецтв або гімнастка, ти можеш насолоджуватися перевагами розтяжки і гордістю від того, що зможеш виконати цей приголомшливий прийом. Крім очевидних переваг шпагату: красиві фото в інстаграм і підкорення друзів на вечірці, у нього є ще багато переваг для твого тіла. Нижче tochka.net розповість, навіщо сідати на шпагат і як зробити це максимально безпечно.

Користь шпагату

Глибоко розтягує стегна, що запобігає багатьом травмам;
Розкриває згиначі стегна, які особливо тугі через малорухливий спосіб життя;
Розвиває наполегливість;
Допомагає краще відчути своє тіло;
Допомагає розвивати терпіння.

Як безпечно сісти на шпагат © depositphotos.com

Поради перед тренуванням

Вибери відповідний одяг.

Носи зручний вільний або еластичний одяг. Крім того, одягай шкарпетки під час занять, так як це дозволить ногам легше ковзати по підлозі.

Перед розтяжкою розігрій м’язи.

Не розтягуйте холодні м’язи! Абсолютно необхідно правильно розігрітися, перш ніж починати розтяжку для шпагату. Це допомагає запобігти розтягнення м’язів, а також допоможе ефективніше отримати більш глибоку розтяжку. Почни з 5-10 хвилин високих колін, бігу підтюпцем, стрибків, їзди на велосипеді або танців.

Практикуйте щоденні вправи на розтяжку.

Якщо ти хочеш сісти на шпагат через тиждень або два, тобі потрібно практикувати щоденну розтяжку: 15 хвилин, два рази на день. Це простіше, ніж ти думаєш. Роби вправи під час перегляду телевізора, навчання або під час розглядання картинок з котиками в інстаграмі.

Як сісти на шпагат за місяць © pinterest

Вправи на розтяжку для шпагату

Нахил вперед сидячи.

Сядь на підлогу і витягни ноги перед собою.

Потягнися вперед, щоб вхопитися за ступні, і зігни ноги в колінах так, щоб груди стикалася з верхньою частиною стегон. Це важливо, тому що проміжок між тулубом і ногами зменшить розтяжку.

Повільно почни випрямляти ноги, роблячи глибокі вдихи і підтримуючи контакт між тулубом і стегнами.

Виконуй 60 секунд.

Порада: не надто дави на ноги. З глибоким диханням і часом ти будеш поступово рухатися до більш прямих ніг.

Розтяжка підколінного сухожилля на колінах.

Встань на одне коліно, і вистав другу ногу прямо перед собою.

Вирівняй стегна, щоб переконатися, що ти не скручена в сторону.

Опусти тулуб до передньої ноги і поклади кінчики пальців на землю по обидва боки від стопи.

Працюй так само, як і в першому розтягуванні, починаючи з зігнутого коліна і повільно випрямляючи його з глибоким вдихом і зосередженістю.

Роби по 30 секунд на кожну сторону.

Глибокий випад.

Почни з випаду, зігнувши переднє коліно під кутом 90 градусів, а задню ногу випрямивши.

Опусти лікті до підлоги з внутрішньої сторони передньої ноги.

Притисни стегна до землі і відведи задню ногу назад.

Якщо ти не можеш повністю опустити лікті, опусти руки на землю або використовуй блоки для йоги або підпірки під ліктями. Ключовим рухом тут є опускання стегон до землі, так що нічого страшного, якщо твій торс не опускається так низько.

Роби по 30 секунд на кожну ногу.

Випад на карачках.

Залишайся в тому ж положенні випаду, але підніми задню ногу і тримай її протилежною рукою.

Обережно підтягни ногу до сідниці, поки не відчуєш розтяг.

Дихай глибоко і дай м’язам час розслабитися і подовжиться.

Роби по 30 секунд на кожну ногу.

Шпагат з блоками

Спробуй сісти на поздовжній шпагат, але помести 2 блоки для йоги прямо під передні підколінні сухожилля.

Відведи задню ногу назад, щоб максимально випрямитися.

Дотягнися пальцями до землі і нахили тулуб вперед, щоб посилити розтяжку.