Вправи для живота © Depositphotos
У деяких одна згадка про рельєфний прес викликає тремтіння. Якщо ти коли-небудь намагалася дістати заповітні кубики, то теж знаєш як це непросто. Але не переживай — tochka.net знає, як тобі допомогти. Головне — займайся регулярно, із задоволенням і вірою у власні сили. Ну а на найважливіші питання нам допомогла відповісти фітнес-тренер і нутриціолог Світлана Нестеренко.
Чи є сенс качати прес?
Є така думка, що немає необхідності окремо працювати з м’язами пресу — вони і так добре працюють в загальних вправах.
Світлана Нестеренко
фітнес-тренер
погляд експерта
М’язи преса (як і інші м’язи в нашому тілі) працюють в загальних вправах. Але якщо ми хочемо красиву попу і ноги — ми робимо вправи на попу і ноги, хочемо красиву спину і поставу — робимо вправи на спину і поставу. Точно так само і з пресом. Якщо ми хочемо плоский, рельєфний, підтягнутий животик — необхідно виконувати вправи на прес, незалежно від того, працює він в інших вправах чи ні.
Чи можна вправами на прес схуднути і спалити жир на животі?
Також існує міф про те, що можна схуднути локально. Зробила групу вправ на ноги — і жир там пішов, похитала прес — схуд живіт. Насправді локального схуднення не буває.
Світлана Нестеренко
фітнес-тренер
погляд експерта
Локальне спалювання жиру неможливо. Людина худне рівномірно. І якщо нам здається, що все худне, крім боків і стегон” то це не зовсім так. Худнуть і боки, і стегна, просто в цих місцях жиру було більше, ніж на інших частинах тіла, тому це менш помітно.
Які вправи на прес найефективніші?
Світлана Нестеренко
фітнес-тренер
погляд експерта
Всі вправи на прес є ефективними! Але дівчатам важлива талія, так що деякі вправи їм потрібно забути. Це бічні нахили з гантелями в положенні стоячи, виконання скручувань з обтяженням, бічні нахили корпусу в тренажері (гиперєкстензия). Такі вправи будуть давати гіпертрофію на м’язи кора і талія може стати візуально ширше.
Вправи для живота: принципи тренування
Традиційно вправи для живота складаються з двох основних частин: кардіотренувань і безпосередньо силових вправ.
Загальний час тренувань має становити 40-45 хвилин 3-4 рази на тиждень.
Зверни увагу не стільки на кількість, скільки на якість виконуваних вправ для живота. Роби їх повільно і вдумливо.
Вправи для живота: кардіотренування
Кардіо ти виконуєш кардиоупражнения, то розігріваєш організм, збільшуєш витривалість і спалюєш калорії.
Намагайся регулярно перед силовими вправами приділяти кардіотренуванням 10-15 хвилин.
Закінчувати вправи для живота найкраще також 5-хвилинною кардіо.
Кардіотренування бажано проводити на свіжому повітрі — на біговій доріжці в парку або на стадіоні. А в погану погоду не завадить домашній кардіотренажер або заняття в залі. Щонайменше можна пострибати на скакалці протягом 10 хвилин.
Під час силової частини тренування м’язи живота весь час мають бути напруженими, від цього залежить успіх вправи.
Вправи на прес © depositphotos.com
Вправи для живота: присідання
Ноги розстав на ширині плечей, сідниці напруж, живіт втягни і не відпускай протягом усієї вправи. На видиху виконай плавне присідання, на вдиху — підйом і стрибок вгору. Виконай 3 підходи по 15 разів.
Вправи для живота: ноги в сторону
Ноги розстав на ширині плечей і зігни трохи в колінах, втягни живіт і не розслаблюй протягом усієї вправи. На видиху підніми одну ногу в сторону і затримайся в цьому положенні на 30-60 секунд. Потім виконай з іншою ногою. Надалі збільш час до 2 хвилин.
Вправи для живота: скручування
Лежачи на підлозі, руки заведи за голову, гарненько втягни живіт, притисни до підлоги поперек. Підніми ноги, зігнуті в колінах, водночас піднімаючи плечі. Випрями праву ногу, а правим ліктем доторкнися зігнутої лівої ноги. Потім повтори для іншої сторони. Виконай 2 підходи по 10 разів.
Вправи на прес © Depositphotos
Вправи для живота: маятник
Лежачи на підлозі, гарненько втягни живіт і не розслаблюй протягом усієї вправи. Підніми ноги, зігнуті в колінах. Обійми руками праву ногу, а ліву витягни. Потім повтори для іншої сторони. Виконай 2 підходи по 10 разів.
Вправи для живота: планка
Класична вправа планка — дуже популярна в комплексі тренувань для живота. З положення лежачи на животі, на видиху зігни руки в ліктях і обіприся на руки і пальці ніг. Напруж живіт і не розслаблюй протягом усієї вправи. Затримайтеся в такому положенні на 30-60 секунд. Повтори 3-5 разів.
Нещодавно ми писали про антицеллюлитний масаж в домашніх умовах.
Джерело: lady.tochka.net
