Як харчуватися восени: правила для міцних нервів та імунітету від дієтолога

Осінь випробовує наш організм на міцність. Через похолодання, зміни температури, перепад атмосферного тиску можуть нагадувати про себе певні хвороби. А дефіцит сонячного світла провокувати осінню депресію. В цьому році до всех цих сезонніх факторів приєдналася ще й війна, яка не додає ні фізичного, ні психічного здоров’я.

Але ми мусимо вистояти в таких складних умовах. І в цьому нам може допомогти їжа. В цьому впевнена лікарка-дієтологиня Оксана Скіталінська, яка під час прямого ефіру у фейсбуці розповіла про те, як зараз потрібно харчуватися, щоб максимально зберегти своє здоров’я.

Головне правило осіннього харчування

Їжа повинна бути максимально природньою. Яєшня, шматок м’яса, каші, овочі, фрукти, горіхи. Їсти потрібно те, що створила природа, а не “шедеври” харчової промисловості. Це, звісно, правило не тільки осіннього харчування, а й круглорічного. Але зараз, коли до сезонних негативних факторів додалася війна важливо особливо слідкувати за тим, що опиняється на твоїй тарілці.

Природня їжа дає в результаті природні метаболіти. Вони дуже насичені корисними речовинами, і організм отримує те, що йому потрібно. Коли ми їмо їжу неприроднього походження (печиво, ковбаси тощо), то отримуємо нездорові метаболіти, пусті калорії, в яких немаї вітамінів, клітковини та інших корисних речовин”, — пояснює Оксана Скиталинська.

Завдяки цьому ми не тільки їмо більше (адже організму треба якось компенсувати нестачу корисних речовин), але й більше нервуємо. Адже не виробляються нейромедіатори, які роблять наші нерви міцнішими, а нас — спокійнішими.

Полюби гарбузовий суп: це осіння страва-рятівник © freepik.com

Яка їжа та напої підвищать нашу стресостійкість

Намагайся зараз вживати ці продукти та напої щодня. Вони допоможуть зміцнити не тільки твої нерви, але й імунітет.

Продукти, багаті на вітамін С (цитрусові, свіжа та квашена капуста, шипшина, журавлина тощо). Коли ми знаходимося в стресі, то, за словами Оксани Скіталінської, потреба в вітамінах може зростати в десятки разів. Особливо у вітаміні С. Адже він бере участь у великій кількості процесів в нашому організмі. Зокрема підвищує імунітет, стимулює вироблення антитіл, потрібен для синтезу колагену. А це основний структурний білок, який визначає якість наших судин (а вони під час стресу дуже пошкоджуються). Вітамін С не синтезується в нашому організмі, тому кожен день повинен надходити з їжею.
Повноцінний білок (різні види м’яса, яйця, риба, кисло-молочні продукти). Завдяки ньому ми, зокрема, отримуємо холін. А він у свою чергу потрібен для синтезу нейромедіаторів, які дозволяють адекватно реагувати на подразники.
Продукти, багаті на вітаміни групи В (печень, почки, бобовые, шпинат, капуста). Наприклад, вітамін групи В6 потрібний нашому мозку, вітаміни групи B9, B12 захищають наші судини.
Горіхи. Багате джерело магнію, який так потрібен для наших міцних нервів. Тільки пам’ятай, що горіхи дуже жирні, тому вдень необхідно зїдати їх таку кількість, яка поміщається у тебе в пригоршні. До речі, зараз сезон молодих волоських горіхів, і їх ядра можна заморозити.
Каші. В них також багато магнію, а також клітковини (у цільнозернових, звісно). Крім того, це джерело вуглеводів, які нам дуже потрібні, коли ми знаходимося у стані гострого стресу.
Овочі, фрукти, ягоди. Половину тарілки віддавай під “вітаміни”. На ній частина овочів може бути сирими частина приготованими, частина квашеними. В овочах, фруктах, ягодах багато вітамінів, фітонутрієнтів, які допомагають налаштовувати наші біохімічні процеси.

Восени ще дуже багато овочів та фруктів: не позбавляй себе задоволення та вітамінів © freepik.com
Молоко з медом перед сном. В молоці багато амінокислоти тріптофану, з якої утворюється “гормон щастя” серотонін. А вже з нього — мелатонін, який нам потрібний для гарного сну. А солодкий мед дозволяє цій амінокислоті швидше потрапти до мозку.
Какао. Цей напій багатий на біофлавоноїди, які мають різнонаправлену дію. Зокрема, мають протизапальний ефект, добре впливають на нервову систему. Крім того, какао сприяє утворенню нових стовбурових клітин, з яких вже в свою чергу утворюються клітини імунної системи тощо.