Ефективне схуднення означає зниження ваги за рахунок зниження кількості жирової маси в організмі – спалювання зайвого жиру. Однак спроби схуднути на незбалансованих або низькокалорійних дієтах часто призводять до того, що замість розщеплення жирів в організмі відбувається втрата м’язової маси і рідини, спостерігається уповільнення обміну речовин, погіршується стан шкіри, волосся, знижується пружність тіла, виникають перепади настрою і депресії. У підсумку, ви не досягаєте потрібного результату або ж ваш результат виявляється короткочасним і недостатнім. При цьому високий ризик погіршення стану здоров’я і самопочуття.
Чому так відбувається? Як правильно спалювати жир в організмі? Як схуднути без шкоди для здоров’я і зовнішнього вигляду?
Жирова тканина: різновиди, функції та особливості
Жирова тканина, перш за все, є «енергетичним депо» організму, створеним для того, щоб витрачати енергію в разі голоду або тривалої фізичної активності.
Захисну функцію виконує, головним чином, підшкірна жирова тканина, яка зосереджується переважно в області живота, стегон і грудей. Підшкірний жир захищає від зовнішніх механічних впливів, допомагає підтримувати постійну температуру тіла, бере участь у жировому обміні.
Інший різновид жирової тканини – вісцеральна, що розташовується в основному в черевній порожнині, «огортає» внутрішні органи. Вісцеральна жирова тканина є свого роду ендокринних органом – її клітини виробляють гормони, ферменти і біологічно активні речовини, які впливають на багато процесів в організмі.
При великій кількості вісцерального жиру, він спричиняє негативний вплив на стан здоров’я, заважає нормальній роботі внутрішніх органів: печінки, селезінки, нирок, великих кровоносних судин, призводить до виникнення запальних процесів в організмі і розвитку багатьох за
хворювань.
Один кілограм жиру містить близько 8750 ккал. Така висока енергоємність пояснює, чому розщепити жир набагато складніше, ніж м’язову масу (1100 ккал на кг).
Певна кількість жирової тканини необхідна для нормальної роботи організму. Але при надмірному надходженні калорій жирові клітини накопичують надмірну кількість жиру, в результаті чого можуть збільшуватися в розмірах у багато разів. У такому стані вони не здатні повноцінно виконувати свої функції – знижується вироблення ферментів, які необхідні для ефективного спалювання жирів, порушуються обмінні процеси.
Як активізувати процеси жироспалювання в організмі
Для «запуску» процесу спалювання жирів необхідне зменшення калорійності харчування і адекватні фізичні навантаження. Але щоб розщеплювалися саме жирові клітини, необхідні певні умови, тому важливо розуміти процеси, що відбуваються в організмі.
При дефіциті енергії перш за все витрачається глікоген, який акумулюється в печінці і м’язовій тканині. Тільки після того, як запаси цього «швидкого палива» починають вичерпуватися, приходить черга розщеплення жирових клітин. Для того щоб знизити кількість жирової маси, необхідно створити такі умови і дефіцит калорій, щоб в організмі виникала необхідність в спалюванні жирів.
З іншого боку, якщо з метою знизити вагу, ви використовуєте дієти з надмірним обмеженням калорійності, незбалансовані за білками, жирами та вуглеводами, то для організму створюються екстремальні умови. Тоді замість того, щоб швидко спалювати жир, тіло почне пристосовуватися до цих умов – знижувати основний обмін речовин (що забезпечує життєдіяльність) з метою зберегти жирові запаси як енергетичний резерв, а для отримання енергії буде витрачати білки м’язової тканини.
Стратегія зниження ваги повинна Ґрунтуватися на науковому підході і використовувати ефективні способи впливу на організм і жирову тканину. Тільки тоді можна буде ефективно спалювати жир і отримати необхідне зниження ваги без погіршення стану здоров’я і самопочуття.
Які вправи допоможуть спалити жир
Запустити процес спалювання жирів вам допоможе інтенсивне тренування тривалістю не менше 20-30 хвилин. За цей час організм витратить глікоген і «приступить» до отримання енергії з жирових молекул.
Які вправи допоможуть швидко спалити жир?
Аеробні вправи «витрачають» більше калорій під час тренування. Силовий тренінг спалює менше жиру в процесі, але дає більш тривалий ефект – прискорює ваш основний обмін речовин в стані спокою. Тому добре поєднувати різні види навантажень. Це допоможе спалювати як підшкірний, так і вісцеральний жир.
Досить часто метою схуднення є усунення жирових відкладень в певній проблемній зоні (на боках, стегнах, животі). Спалювання жиру в організмі – комплексний процес, який не може відбуватися виключно в якійсь одній зоні. Але ви можете підібрати вправи, спрямовані на роботу з потрібною вам частиною тіла, щоб підвищити ефективність впливу на неї.
Однак важливо пам’ятати, що основну роль в боротьбі з жировими відкладеннями відіграє корекція харчування.
Якою має бути дієта для спалювання жиру
Щоб запустити процеси спалювання жиру необхідно створити необхідні умови, нормалізувати калорійність і склад харчування. Але, як уже згадувалося, надмірний дефіцит калорій може призвести до уповільнення обміну речовин і втрати м’язової маси. Розрахунок значення зниження калорійності повинен проводитися виходячи з індивідуальних даних: початкової ваги, віку, стану здоров’я, рівня фізичної активності і т. д. Усереднені рекомендації – зниження добової норми калорій на 10-15%. Але тут потрібно розуміти, що дуже важливим є правильне визначення індивідуального значення вашої норми калорійності харчування. Якщо це значення розраховане неправильно, то і розрахунок на скільки повинна бути знижена калорійність харчування буде неправильним.
Не менш важливий при підборі дієти нутриційний склад їжі – збалансованість вашого раціону. Ваше харчування має задовольняти потреби вашого організму за основними групами поживних речовин. При складанні меню важливе співвідношення основних груп: білків, жирів, вуглеводів, а також вітамінів і мікроелементів, важливо правильно поєднувати продукти, рівномірно розподіляти їх в різні прийоми їжі, забезпечити наявність продуктів, необхідних для ефективного зниження ваги і спалювання жирів.
Так, для забезпечення процесу спалювання жиру необхідна достатня кількість білкових продуктів в меню. Білки потрібні для побудови м’язів і нових клітин, крім того, на їх переробку організм витрачає більше енергії, ніж на вуглеводи і жири. Кількість білка в раціоні визначається індивідуально. Середньостатистична норма без урахування індивідуальних особливостей: з розрахунку 1-1,2 грама білка на кілограм власної ваги.
Інша група продуктів, важлива для активізації процесів спалювання жирів, – «здорові» жири – багаті поліненасиченими жирними омега-3 кислотами. Джерелом омега-3 є жирна морська риба, лляна олія, волоські горіхи, авокадо.
Надмірна кількість жиру в організмі негативно впливає на всі процеси в організмі, порушується обмін речовин і гормональний баланс. Щоб нормалізувати ці процеси, необхідне розуміння причин проблем з вагою, аналіз стану здоров’я та індивідуальний підхід при складанні раціону.
Дієта повинна враховувати вікові особливості, стать, вагу, стан здоров’я, особливості організму, психологічні чинники, харчові звички – тільки тоді вона буде по-справжньому дієвою і допоможе вам досягти бажаного результату.
Хочете отримати ефективну дієту для зниження ваги? Зверніться за консультацією до лікаря-дієтолога. Зателефонуйте в DietCenter прямо зараз!
Джерело: dietcenter.com.ua
