Останнім часом боули стрімко увірвалися не лише в меню ресторанів, а й на звичайні домашні кухні. Це дуже зручний та яскравий формат сніданків, обідів та вечерь. Боул по суті – це конструктор, який кожен може доповнити на свій смак. Ділимося 20 чудовими рецептами!
Зміст
1. Боул з рисом, куркою та квасолею
Ситний, корисний та простий у приготуванні боул із доступних продуктів.
Тобі знадобиться: 1 куряче філе, 1/2 склянки рису, 2 ст.л. консервованої квасолі, 2 ст. консервованої кукурудзи, 1 помідор, спеції, зелень.
Приготування: Відварити рис до готовності. Дрібно наріж, приправ та обсмаж курку. Помідор наріж кубиком, а зелень подрібни. Виклади всі інгредієнти в боул і подавай.
2. Боул з яйцем, броколі та лососем
Такий варіант боулу особливо добрий на сніданок – виходить дуже збалансовано.
Тобі знадобиться: 1 яйце, 100 г зеленого горошку, 1 жменю броколі, 30 г свіжого шпинату, 2 ч.л. вершкового сиру, 80 г лосося, зелень, кунжут.
Залий горошок окропом на 1 хвилину. Приваріть суцвіття брокколі до бажаної м'якості. Відвари яйце до улюбленої консистенції, виклади всі інгредієнти в боул і посип зеленню з кунжутом.
3. Боул з кіноа та тофу
За бажання замість кіноа можеш взяти будь-яку іншу крупу.
Тобі знадобиться: 50 г кіноа, 100 г тофу, 1/2 пучка латука, 1/2 болгарського перцю, 5 помідорів чері, 1/2 авокадо, 10 мл соєвого соусу, спеції, 2 ст.л. кунжуту.
Приготування: Відвари кіноа за інструкцією на упаковці, а овочі – довільно наріж. Тофу наріж кубиком, приправ і обсмаж кілька хвилин. Влий соєвий соус і жар до готовності. Виклади все в боул і посип кунжутом.
4. Боул із зеленою гречкою, авокадо та фруктами
Хороший боул на сніданок – не надто солодкий та не надто солоний.
Тобі знадобиться: 80 г зеленої гречки, 1 банан, 1/2 авокадо, 1 апельсин, 1 жменю ягід, 1-2 ст. журавлини, мед.
На ніч залий гречку водою, а вранці – відкинь її на друшляк. Змішай гречку з медом та апельсиновим соком, і виклади в боул. Довільно наріж решту інгредієнтів і теж виклади в боул.
Зараз читають:20 низькокалорійних салатів, які потішать своїм смаком
5. Боул з консервованою квасолею та тунцем
Дуже ситний та одночасно максимально швидкий – прекрасний рецепт.
Тобі знадобиться: 200 г червоної консервованої квасолі, 5 помідорів чері, 1/2 болгарського перцю, 50 г салатного міксу, 30 г фети, 100 г консервованого тунця, 4 гілочки петрушки, оливкова олія, лимонний сік.
Приготування: Довільно наріж помідори і болгарський перець, розкриш фету і трохи розімни тунця. Виклади всі інгредієнти в боул і посип рубаною петрушкою. Збризкайте оливковою олією і лимонним соком.
6. Боул з гречкою та авокадо
Додатково можеш ненадовго замаринувати цибулю у воді з оцтом та цукром.
Тобі знадобиться: 200 г гречки, 1 авокадо, 1 фіолетова цибулина, 4 помідори черрі, 100 г редиски, 100 г руколи, 1 болгарський перець, оливкова олія, зелень.
Приготування: Відварити гречку до готовності, а решта інгредієнтів – довільно наріж. Виклади все в боул, збризкайте оливковою олією і посип рубаною зеленню.
7. Боул зі спаржею та креветками
Досить екзотичний, але дуже смачний та корисний боул.
Тобі знадобиться: 150 г креветок, 100 г спаржі, 50 г кіноа, 1-2 жмені салатного міксу, 1 яйце, 1 ст.л. лимонного соку, спеції, вершкове масло.
Приготування: Обсмаження очищених креветок у спеціях на вершковому маслі до готовності. Відвари кіноа за інструкцією на упаковці, окремо відвари або обсмаж яйце. Спаржу теж обсмаж на вершковому маслі з усіх боків. Виклади всі інгредієнти в боул і збризкайте лимонним соком.
8. Боул з індичкою та брюссельською капустою
Смачно виходить не лише з грудкою, а й з філе стегна індички.
Тобі знадобиться: 200 г індички, 5 помідорів чері, 250 г грибів, 1 пучок латуку, 150 г брюссельської капусти, оливкова олія.
Приготування: Відварити гречку. Наріж філе індички, приправ за смаком і обсмаж до рум'яності. Приварю брюссельську капусту 5 хвилин, а подрібнені гриби – обсмаж до готовності. Виклади все в боул і збризкати олією.
9. Боул з нутом та сьомгою
А заразом поділимося дуже цікавим способом запекти нут!
Тобі знадобиться: 300 г сьомги, 1 грейпфрут, 120 г нуту, 2 авокадо, 1 фіолетова цибулина, 2-3 жмені руколи, 2-3 ст.л. оливкової олії, по 1 ч.л. солі, паприки та каррі.
Приготування: Замочіть нут на ніч, промийте, трохи обсушіть і змішайте з маслом і спеціями. Виклади його на пергамент в один шар і запікайте 25 хвилин у духовці при 190 градусах. Наріж сьомгу слайсами, подрібни цибулю та авокадо, а грейпфрут – розділи на часточки і видали плівки. Виклади всі інгредієнти у боул.
10. Боул з вівсянкою та манго
Замість кокосового молока можна взяти і просте.
Тобі знадобиться: 100 г вівсяних пластівців, 100 мл води, 250 мл кокосового молока, 1 манго, 1 ківі, 60 г ягід, 2 ст. смаженого мигдалю, м'ята.
Приготування: Залий вівсянку водою та кокосовим молоком, відвари за інструкцією на упаковці та приправ. Наріж фрукти кубиком, виклади все в боул і посип мигдалем, ягодами та м'ятою.
Зараз читають:20 простих рецептів для дієти Дюкана
11. Боул зі скремблом та шпинатом
Сподобається всім домашнім на сніданок!
Тобі знадобиться: 70 г кіноа, 1 жменя шпинату, 30 г огірка, 40 г авокадо, 15 мл жирних вершків, 2 яйця, спеції, по 15 мл вершкового та оливкової олії.
Приготування: Віночком збий яйця з вершками та спеціями. Обсмажити скрембл на суміші масел, постійно помішуючи. Заздалегідь відвари кіноа. Наріж кубиком авокадо та огірок. Виклади всі інгредієнти у боул.
12. Боул з булгуром, гарбузом та буряком
За бажанням, до цього боулу можна додати трохи курки або індички.
Тобі знадобиться: 200 г булгура, 200 г гарбуза, 150 г буряка, 120 г огірків, 100 г моркви, 1 яйце, 100 г фіолетової капусти, гарбузове насіння, кінза, 2 ст.л. оливкової олії, сік та цедра половини апельсина, 1 ч.л. меду, 1 ч.л. зернистої гірчиці.
Приготування: Відвари булгур до готовності. Окремо відвари і тонко наріж буряк. Гарбуз наріж слайсами, приправ та обсмаж. Відварити яйце, а огірки, моркву та фіолетову капусту – тонко наріж. Виклади все в боул і посип кінзою з гарбузовим насінням. Змішай оливкову олію, мед, зернисту гірчицю, апельсиновий сік та цедру, і полів готовий боул цією заправкою.
13. Боул із зеленими бобами едамамі
Прекрасний веганський рецепт для тих, хто дотримується дієти.
Тобі знадобиться: 130 г рису, 150 г тофу, спеції, 50 г мигдалю, 80 г зелених бобів едамамі, 1 морква, 80 г помідорів чері, 1 огірок, 1 авокадо, 2 ст.л. кунжуту, зелень, 1 ст. соєвого соусу, 1 ч.л. меду, 1 ч.л. соку лимона або лайма, олія.
Приготування: Відварити рис до готовності. Наріж тофу кубиком, приправ за смаком і обсмаж до рум'яності. Мигдаль очисти, обсмаж на сухій сковороді та подрібни. Довільно наріж всі овочі, виклади інгредієнти в боул і посип зеленню з кунжутом. Змішай соєвий соус, лимонний сік, мед і трохи олії для заправки.
14. Боул із кускусом та грибами
Готовий боул можна трохи збризкати бальзамічним соусом.
Тобі знадобиться: 150 г болгарського перцю, 120 г грибів, 100 г кускуса, 200 г руколи, 150 г помідорів чері, 50 г горіхів.
Приготування: Гриби наріж і обсмаж до готовності. Приготуй кускус за інструкцією на упаковці, наріж овочі, промий руколу і трохи підсуши будь-які горіхи до смаку на сухій сковороді. Виклади всі інгредієнти у боул.
15. Боул з бурим рисом та овочами
Навіть без м'яса такий боул виходить дуже ситним та поживним.
Тобі знадобиться: 1 склянка бурого рису, 1 склянка зеленого горошку, 350 г цвітної капусти, 1 кабачок, 1 морква, 3 помідори, спеції, кунжут, по 1 ст.л. кунжутної олії, яблучного оцту та меду.
Приготування: Відварити бурий рис до готовності. Розбери цвітну капусту на дуже дрібні суцвіття та приправ. Кабачок і моркву наріж кубиком, а помідори – половинками. Виклади всі овочі на пергамент, збризкати рослинною олією і запікайте 20-25 хвилин у духовці при 180 градусах. Виклади всі інгредієнти в боул і посип кунжутом. Змішай кунжутну олію, яблучний оцет та мед для заправки.
Зараз читають:15 чудових рецептів пирогів на сковороді
16. Боул з яловичиною та хрумкою картоплею
Стане чудовою ситною вечерею або обідом!
Тобі знадобиться: 40 г салатного міксу, 50 г помідорів чері, 70 г авокадо, 100 г яловичини, 2 картоплини, спеції.
Приготування: Наріж картоплю дуже тонкою соломкою – по 2 мм. Обсуши її паперовими серветками та обсмаж до золотистості у фритюрі. Наріж яловичину соломкою або медальйонами, приправ і теж обсмаж до готовності. Довільно наріж овочі, виклади все в боул і додай улюблений соус за бажанням.
17. Боул з баклажанами та корейською морквою
Ще один ситний рецепт боулу, а якщо замінити фету на тофу – він буде ще й пісний.
Тобі знадобиться: 1 баклажан, 100 г корейської моркви, 100 г фети, 100 г червоної квасолі, 1 пучок салату, 200 г гарбуза, спеції, 30 мл соєвого соусу.
Приготування: Квасоля замочіть на ніч і відваріть до готовності. Наріж баклажан кубиком, обсмаж до рум'яності, влий соєвий соус і протушкуй ще кілька хвилин. Гарбуз теж наріж кубиком, приправ і відправ на 20 хвилин в духовку при 200 градусах. Довільно подрібни фету та виклади всі інгредієнти в боул.
18. Боул з перловкою, тофу та нутом
Як не дивно, наша рідна перловка теж чудово підходить для екзотичних боулів.
Тобі знадобиться: 3 ст. перловки, 2 ст.л. консервованого нуту, 60 г тофу, 60 г броколі, 60 г печериць, спеції, соєвий соус.
Приготування: Відварити перловку до готовності. Приваріть суцвіття брокколі до м'якості близько 5 хвилин. Наріж і обсмаж печериці. Наріж тофу кубиком, приправ та обсмаж у соєвому соусі. Виклади всі інгредієнти у боул.
19. Боул з локшиною та овочами
Для цього рецепту підійде будь-яка азіатська локшина на твій розсуд.
Тобі знадобиться: 220 г тофу, 30 г горіхової пасти, по 15 мл соку лайма та соєвого соусу, 15 г коричневого цукру, 150 г локшини, 200 г моркви, 100 г болгарського перцю, 1 огірок, 50 г зеленої цибулі, 5 .
Приготування: Змішай горіхову пасту, соєвий соус, сік лайма та цукор. Виклади в маринад, що вийшов, кубики тофу на 5 хвилин і потім обсмаж їх в цій суміші до золотистості. Відвари локшину і тонко наріж всі овочі, подрібни зелень. Виклади всі інгредієнти у боул.
20. Боул із печінкою тріски та гречкою
Досить калорійний та ситний, спеціально перед насиченим робочим днем!
Тобі знадобиться: 100 г печінки тріски, 10 помідорів чері, 1 склянка гречки, 1 огірок, 1 авокадо, 3 жмені руколи, оливкова олія, лимонний сік, зелень.
Приготування: Відвари гречку, промий руколою, наріж овочі та печінку тріски. Виклади все в боул і посип рубаною зеленню. Збризкайте оливковою олією і лимонним соком перед подачею.
Джерело: dietcenter.com.ua
