Що таке магній?
Магній – це життєво важливий мінерал, який організм використовує для сотень важливих процесів. Він необхідний для понад 300 біохімічних реакцій. Разом із кальцієм магній потрібен для правильного функціонування м’язів і нервів. Достатній рівень магнію необхідний для підтримки здоров’я серця, кісток, а також для регулювання рівня цукру в крові та артеріального тиску. Організм потребує магнію для вироблення енергії. Цей мінерал міститься в різноманітних продуктах і напоях, але багато людей можуть не отримувати його в оптимальних кількостях. У таких випадках ваш лікар може порекомендувати приймати добавки магнію.
Рекомендована денна норма магнію
Скільки магнію вам потрібно? Рекомендована денна норма (RDA) – це кількість поживних речовин, яку здорові люди потребують для задоволення своїх щоденних потреб. Дорослі жінки віком від 19 до 30 років повинні прагнути отримувати приблизно 310 міліграмів магнію на день, а у віці 31 року і старше – 320 міліграмів на день. Дорослі чоловіки віком від 19 до 30 років повинні прагнути отримувати 400 міліграмів магнію на день, а у віці 31 року і старше – 420 міліграмів на день. Рекомендована денна норма для дітей становить від 30 до 240 міліграмів на день, залежно від віку дитини. Запитайте свого лікаря або педіатра вашої дитини, скільки магнію вам і членам вашої родини слід отримувати щодня.
Дефіцит магнію
Приблизно половина людей у США не отримує достатньо магнію зі свого щоденного раціону. Хронічне субтимальне споживання магнію підвищує ризик різноманітних проблем зі здоров’ям, включаючи мігрень, серцево-судинні захворювання, високий кров’яний тиск і діабет 2 типу. Люди з хворобою Крона, целіакією, алкоголізмом і діабетом 2 типу мають ризик недостатнього рівня магнію. Ці стани порушують всмоктування поживних речовин, збільшують потреби організму в магнії або виснажують запаси мінералу, що призводить до низького рівня магнію. Літні люди частіше страждають від низького рівня магнію, оскільки з віком всмоктування магнію зменшується, а нирки з віком виводять більше цього мінералу. Літні люди також частіше мають медичні стани або приймають ліки, які знижують рівень цього мінералу.
Добавки магнію бувають різних форм, включаючи магнію гліцинат, магнію оротат, магнію треонат, магнію амінокислотний хелат, магнію цитрат, магнію хлорид, магнію лактат, магнію сульфат, магнію глюконат і магнію карбонат. Запитайте свого лікаря або фармацевта, яка форма добавки магнію вам підходить.
Надлишок магнію
Магній – це водорозчинний мінерал. Якщо ви здорові, і ваші нирки працюють добре, вони виведуть надлишок магнію, який ваш організм не потребує. Які симптоми надлишку магнію? У вас можуть виникнути судоми, нудота або діарея. Якщо ви приймаєте добавки магнію, експерти рекомендують не перевищувати 350 міліграмів на день. Перевіряйте етикетки проносних засобів та антацидів. Ці ліки можуть містити магній, і ви можете споживати його більше, ніж потрібно. Хоча й рідко, але дуже високий рівень магнію може призвести до потенційно небезпечної для життя магнієвої токсичності.
Зміцнюйте кістки
Однією з переваг магнію є його участь у формуванні кісток. Він захищає від втрати кісткової маси, переломів кісток та хвороби, що призводить до стоншення кісток, – остеопорозу. Цей мінерал впливає на рівень паратгормону та вітаміну D – двох інших ключових факторів для підтримки здоров’я кісток. Адекватне споживання магнію пов’язане з вищою щільністю кісткової тканини як у чоловіків, так і у жінок. Жінки з остеопорозом мають нижчий рівень магнію, ніж ті, хто не має цього захворювання. Потрібні додаткові дослідження, але результати невеликого дослідження свідчать про те, що жінки в постменопаузі, які приймали 290 міліграмів магнію, відчували меншу втрату кісткової маси, ніж ті, хто не приймав додатковий магній.
Боріться із запаленням
Запалення – це нормальна реакція організму, яка сприяє загоєнню, але воно може бути шкідливим, коли виникає надмірно або в невідповідний час. Хронічне запалення пов’язують із такими станами, як артрит, хвороби серця та діабет. Результати досліджень свідчать про те, що низький рівень магнію пов’язаний з підвищеним рівнем запалення. Отримання достатньої кількості магнію є одним із способів зменшити запалення та допомогти знизити ризик хронічних захворювань.
Захищайте здоров’я серця
Магній необхідний для правильного функціонування серця. Достатній рівень магнію знижує ризик серцевих захворювань, інфаркту та небезпечних серцевих ритмів (аритмії). У дослідженнях люди з найвищим рівнем магнію в сироватці крові мали меншу ймовірність раптової серцевої смерті, ніж ті, хто мав найнижчий рівень цього мінералу. Магній позитивно впливає на стінки кровоносних судин, розслабляючи їх, що призводить до зниження артеріального тиску. Він може навіть допомогти підвищити рівень “хорошого” холестерину ЛПВЩ.
Проганяйте мігрень
Низький рівень магнію пов’язаний з вивільненням хімічних речовин у мозку (нейротрансмітерів) та звуженням кровоносних судин у мозку, які провокують мігрень. Достатнє споживання магнію може допомогти зменшити частоту виснажливих мігреней в середньому трохи більше ніж на 40 відсотків. Запитайте свого лікаря, чи підходить вам прийом 400-500 міліграмів додаткового магнію на день, якщо ви страждаєте від мігрені.
Уникайте діабету
Магній відіграє важливу роль в обробці енергії в організмі. Люди з низьким рівнем цього мінералу частіше страждають від діабету 2 типу, ніж ті, хто має нормальний рівень. Люди з діабетом 2 типу також втрачають більше магнію з сечею, що призводить до подальших потенційних проблем з контролем рівня цукру в крові. Магній допомагає роботі інсуліну – гормону, який регулює рівень цукру в крові. Споживайте горіхи, листову зелень та інші продукти, багаті на магній, щоб підтримувати його високий рівень у крові.
Їжте більше горіхів і насіння
Горіхи та насіння є хорошими джерелами магнію. Унція мигдалю або кеш’ю містить приблизно 80 міліграмів магнію. Це близько 20% від рекомендованої добової норми мінералу. Чверть склянки арахісу містить приблизно 63 міліграми магнію. Насіння також може допомогти вам досягти ваших щоденних цілей щодо споживання магнію. Гарбузове насіння, соняшникове насіння та насіння льону – чудові варіанти для посипання салатів. Горіхи та насіння також багаті на антиоксиданти, клітковину та здорові жири, які сприяють здоров’ю серця та захищають від хронічних захворювань. Горіхи та насіння допомагають заповнити дефіцит поживних речовин і запобігти їх нестачі.
Наповніть свій раціон цільнозерновими
Коли ви їсте зернові, переконайтеся, що це цільнозернові продукти, багаті на магній і клітковину. Цільнозернові продукти містять усі три частини зерна: висівки, зародок і ендосперм. Найзовнішній шар зерна, висівки, містить антиоксиданти, клітковину та вітаміни групи В. Зародок містить вітаміни групи В, білки, мінерали та здорові жири. Рафіновані зерна позбавлені багатьох поживних речовин, оскільки містять лише крохмалистий ендосперм. Щоб максимізувати споживання магнію та поживних речовин, обирайте цільнозернові продукти.
Наповнюйте свій раціон магнієм протягом дня. На сніданок з’їжте два великі подрібнені пшеничні пластівці, які містять 61 міліграм магнію. На обід з’їжте бутерброд з двома скибочками цільнозернового хліба, що містить 46 міліграмів магнію. На вечерю подайте 1/2 склянки коричневого рису, який постачає 42 міліграми мінералу. На сніданок або перекус один пакетик миттєвої вівсянки забезпечить 36 міліграмів магнію.
Вибирайте корисні авокадо
Авокадо є чудовим джерелом магнію. Одна чашка нарізаного кубиками авокадо містить 44 міліграми магнію. Вони також багаті на калій, клітковину, фолати та здорові жири. Ви можете насолоджуватися авокадо вранці, вдень або ввечері. Намажте розім’яте або нарізане авокадо на скибочку цільнозернового тосту на сніданок. Додайте нарізане кубиками або скибочками авокадо до салатів. Розімніть авокадо та додайте нарізані кубиками помідори та цибулю, кінзу, лайм, сіль і перець, щоб зробити смачний гуакамоле. Авокадо є природним доповненням до улюблених мексиканських страв, таких як тако і начос.
Їжте більше темної листової зелені
Якщо у вас дефіцит магнію, їжте більше шпинату, який є чудовим джерелом цього мінералу. Він містить приблизно 150 міліграмів магнію на приготовану чашку. Темна листова зелень, така як шпинат, капуста кале та капуста листова, також багата на кальцій, калій та залізо. Крім того, вони містять достатню кількість вітамінів А, С і К. Інші овочі, багаті на магній, включають едамаме, картоплю, броколі та моркву. Едамаме містить 50 міліграмів магнію на половину чашки. Лише 3,5 унції картоплі містять 43 міліграми мінералу. Броколі містить 12 міліграмів на половину чашки. Одна середня морква містить 7 міліграмів магнію.
Використовуйте сою
Соя є багатим джерелом рослинного білка, але також є хорошим джерелом магнію. Чашка соєвого молока містить 61 міліграм магнію. Збагачене соєве молоко також забезпечує хорошу дозу кальцію. Половина чашки едамаме містить 50 міліграмів цього мінералу. Ви можете насолоджуватися соєю в багатьох інших формах, включаючи тофу, темпе (ферментована соя), місо, соєвий йогурт та морозиво, соєві бургери та соєві хот-доги. Соя містить фітоестрогени – рослинні сполуки, які діють як слабкі естрогени в організмі.
Їжте більше бобових
Бобові можуть допомогти вам досягти ваших щоденних цілей щодо споживання магнію та уникнути його дефіциту. Половина чашки чорної квасолі містить 60 міліграмів магнію. Половина чашки червоної квасолі (35 міліграмів), білої квасолі (67 міліграмів), лімської квасолі (50 міліграмів), квасолі нанні (48 міліграмів) та гороху (46 міліграмів) забезпечує достатню кількість цього мінералу. Ви можете додавати бобові до супів, рагу та салатів. Готуйте пікантні бобові дипи. Бобові є хорошими джерелами білка та багаті на залізо, цинк і клітковину.
Слідкуйте за взаємодією
Проконсультуйтеся з лікарем перед прийомом добавок магнію. Добавки магнію можуть бути корисними, якщо вони вам потрібні, але вони можуть викликати побічні ефекти та потенційно взаємодіяти з іншими ліками та добавками, які ви приймаєте. Переконайтеся, що у вашого лікаря є повний список усіх ліків та добавок, які ви приймаєте. Деякі ліки можуть впливати на вашу здатність засвоювати магній. Добавки магнію можуть взаємодіяти з дією антибіотиків та ліків від остеопорозу.
Sourse: abcnews.go.com