© Depositphotos
У сучасному ритмі життя, наповненому роботою, сім’єю і нескінченними хобі, дуже важко викроїти час для повноцінного тренування, тому спорт часто програє в битві пріоритетів. Але брак часу — зовсім не є перешкодою тренувань, tochka.net розповість про ті, що займуть всього 10-15 хвилин твого часу в день, зате пропрацюють всі м’язи тіла.
Для початку зроби невелику розминку, щоб розігріти м’язи і підготувати суглоби до тренування. Потім можеш приступати.
Бьорпі
Ця вправа задіє всі м’язи твого тіла, тому вважається вкрай ефективною.
- Стань прямо, ноги на ширині плечей.
- Сядь, торкнувшись долонями підлоги.
- Спираючись на долоні швидко прийми положення планки.
- Зроби віджимання (якщо тобі важко, роби його з колін).
- Вернись в положення присіду.
- Вистрибни з нього, поштовхом ніг і лясни долонями над головою.
- Зверни увагу, що все це треба робити швидко.
- Зроби 10-15 повторень.
Альпініст
Ця вправа добре опрацьовує м’язи кора і зміцнює прес.
- Встань в планку. Розстав руки трохи ширше плечей і тримай корпус напруженим.
- Підтягни праве коліно до грудей, не піднімаючи стегон.
- Поверни праву ногу в початкове положення і підтягни ліве коліно.
- Роби це на більш високій швидкості, не піднімаючи стегон 1 хвилину.
© Depositphotos
Біг на місці з високим підніманням колін
- Стій прямо, ноги на ширині плечей.
- Підніми праву ногу, зігнуту в коліні і постав назад на підлогу.
- Зроби те ж саме з лівою ногою.
- Роби це поперемінно і на високій швидкості. Має виглядати так, як ніби ти бігаєш на місці, високо піднімаючи коліна.
- Продовжуй 2 хвилини.
Стрибкові випади
Це дуже хороша вправа на сідниці.
- Встань прямо, ноги на ширині плечей.
- Зроби крок лівою ногою вперед, хребет тримай прямо, зігніть коліна і опустися. Стегно правої ноги повинно бути перпендикулярно підлозі. Коліно не повинне виїжджати перед носком.
- Вистрибни з цього положення і перед приземленням поміняй ноги місцями.
- Продовжуй робити це з великою інтенсивністю протягом 2 хвилин.
Бічна планка в статиці
- Встань в бічну планку на праве передпліччя. Тіло утворює рівну лінію.
- Стій 10 секунд, відпочинь 3 секунди, потім знову піднімися в планку.
- Зроби 3 таких підйому по 10 секунд з 3-х секундною перервою. Те ж саме і на ліву сторону.
© Depositphotos
Віджимання
Це одне з кращих вправ на опрацювання всіх м’язів тіла. Зверни увагу, що якщо тобі важко віджиматися, ти можеш робити це з колін або віджиматися від опори під кутом.
- Встань в планку, руки на ширині плечей, долоні на підлозі, пальці спрямовані вперед, голова на одній лінії з тілом, ступні на ширині плечей, коліна притиснуті до підлоги.
- Вдихни, зігни руки в ліктях, опускаючись якнайнижче до підлоги.
- Видихни і повернися у вихідне положення.
- Зробити цю вправу трохи складнішою можна, поставивши ноги близько одну до одної.
- Зроби 10 повторень.
Нещодавно ми розповідали про планку для схуднення.
Джерело: lady.tochka.net
