Якщо ви скоротили вживання м'яса або повністю виключили його з дієти, ці джерела білка, які не містять м'яса, покриють потреби в цій поживній речовині на цілу добу, інформує Ukr.Media.
Що таке повноцінний білок?
Всі знають, що білок має важливе значення для гарного здоров'я – нам потрібно, щоб він був повноцінним, збагачував нас енергією, будував і відновлював м'язи, обробляв поживні речовини і підвищував імунітет серед інших важливих його ролей. Рекомендована дієтична допомога (RDA), що є мінімальною кількістю, що потрібна людині, щоб бути здоровою, становить 0,8 грама білка на кілограмів ваги тіла на добу, що становить приблизно 46 грамів для середньої жінки. Але не всі джерела білка однакові. Тільки деякі з них є "повноцінними білками", що означає, що вони містять всі незамінні амінокислоти – ті будівельні блоки білків, які ми повинні отримувати з їжі – в ідеальній пропорції для наших дієтичних потреб. Для прикладу, деякі амінокислоти потрібно знову і знову, як і букву Е, а деякі вам не потрібні стільки, скільки Z. Продукти тваринного походження, такі як курятина і стейк, забезпечують правильні літери для написання слів, тобто здатні будувати білки у правильних комбінаціях. Рослини дають всі літери теж, просто не в оптимальних кількостях. Якщо ви скорочуєте вживання м'яса або ви вегетаріанець, чи просто вирішили перейти на вегетаріанське харчування, важливо знайти джерела повноцінного білка для вашого організму. Ось як можна отримати більше білка у вашому раціоні.
Повноцінний білок: Домашні або натуральні яйця
Яйця можуть здатися очевидним першим вибором, але тип яєць, які ви вживаєте, є важливою деталью, яку ви не можете пропустити. Яйця, що вирощують у доманіх умовах або на спеціалізованих господарствах містять 6 грамів білка на яйце. Вони також мають удвічі більше Омега-3 жирних кислот і на 25 відсотків менше насичених жирів, ніж яйця від курей, вирощених на стандартних фермах. Набридло їсти ті ж смажені яйця або яєчню щодня? Пошукайте рецепти з використанням яєць, та насолоджуйтесь цікавими стравами.
Повноцінний білок: Грецький йогурт
Цей смачний повноцінний білок ідеально підходить для здорових їдців, які втомилися від їжі на сніданок щоранку. Зазвичай, 200 грамів грецького йогурту містить близько 18 грамів білка. Але не думайте, що весь грецький йогурт – це здоровий вибір, оскільки ароматизовані продукти можуть мати завелику кількість цукру. Купуйте простий йогурт і підсолоджуйте його самостійно, додаючи мед або свіжі фрукти. Якщо ви хочете додати цей здоровий молочний продукт до інших страв, це теж буде корисним вибором.
Повноцінний білок: Гарбузове насіння
Гарбузове насіння дуже смачне, якщо його підсмажити і кинути, наприклад, у салат, і воно є легкою закускою, щоб поїсти на ходу. Насіння також є повноцінним білком, що містить усі дев'ять незамінних амінокислот, які потребує ваше тіло. Насіння гарбуза містять 12 грамів білка на склянку, тому вживання 1/4 склянки забезпечить вам половину магнію, який потрібно вжити протягом дня. Магній може знизити частоту мігрені і зменшити наслідки депресії. Насіння гарбуза також містять триптофан, амінокислоту, яку використовує ваш організм для поліпшення сну.
Повноцінний білок: Ячмінь і сочевиця
Ці білки на рослинній основі не є повноцінними білками, якщо вживати їх окремо, але з'їдаючи їх разом, вони стають комплементарними білками, оскільки кожен містить незамінні амінокислоти. Таким чином, ячмінь і сочевиця разом утворюють повний білок. Ячмінь має 23 грами білка на склянку і є корисним для контролю цукру в крові. На додаток до високого вмісту білка, сочевиця також має високий вміст клітковини і фолієвої кислоти, згідно з medicalnewstoday.com. Інші комплементарні білки – бобові культури з зернами, горіхами, насінням або молочними продуктами; зерна з молоком; молочні продукти з горіхами; молочні продукти з насінням і бобовими. Однак, майте на увазі, що вам не доведеться завжди отримувати повні білки протягом одного приймання їжі, адже ви можете отримати достатньо білка і протягом дня. Наприклад, якщо ви їсте боби, неповноцінний білок, за один приймання їжі, і тортилью – теж неповноцінний, але доповнений бобами, під час іного приймання їжі, то ваше тіло зможе отримати незамінні амінокислоти з обох необхідних продуктів.
Повноцінний білок: Рис та боби
Інший корисний набір комплементарних білків. У квасолі міститься амінокислота лізин, один з найважливіших дев'яти білків, яким не вистачає рису. Інші комбінації продуктів, які забезпечують комплементарні білки: бутерброд з арахісовим маслом; макарони і сир; тофу з рисом (або будь-яким зерновим); хумус з хлібом; бутерброд з сиром на грилі; локшина, котру обсмажують, з арахісовим або кунжутним соусом; цільне зерно з молоком; піца з сиром; або тако заповнені квасолею або сочевицею.
Повноцінний білок: Квіноа (лебеда)
Існує причина, чому цей рослинний білок нещодавно став настільки популярним серед людей, котрі ведуть здоровий спосіб життя. Багато людей думають, що це зерно, але квіноа – це насіння. Природнє, без глютену, квіноа містить велику кількість вітаміну В, магній, кальцій та інші поживні речовини. Одна порція квіноа – 1/4 склянки містить 6 грамів білка.
Повноцінний білок: Гречка
З 23 грамами білка, гречка – це цільне зерно, яке ви не можете дозволити собі видалити зі свого раціону. Гречане борошно можна використовувати для випікання, або для приготування млинців, пиріжків або кексів. Ви, мабуть, не знаєте, що локшина Соба містить гречану муку.
Повноцінний білок: Соя
Соя є відмінним джерелом білків та альтернативою м'ясу. Тільки одна склянка варених соєвих бобів, більш відомий як едамаме, постачає у організм 29 грамів повноцінного білка. Тофу, який виробляється з соєвих сирків, не є таким високоякісним білком, але він все ще має 20 грамів білка, при цьому твердий вид містить трохи більше білка, ніж більш м'які сорти. Використання соєвих продуктів як джерела білка дозволяє зменшити споживання м'яса, що може принести чисту користь для здоров'я, особливо, якщо замінене м'ясо має високий вміст насичених жирів.
Повноцінний білок: Насіння Чіа
Чіа – це їстівне насіння, яке вживали ще давні культури майя і ацтеків. Хоча столова ложка чіа містить лише 3 грами білка, це повноцінний білок, а крихітні чорно-білі насінини наповнені іншими здоровими поживними речовинами, включаючи Омега-3 жирні кислоти, вуглеводи, білки, клітковину, антиоксиданти та кальцій.
Джерело: ukr.media
