Принципи здорового режиму сну.
Популярні сьогодні принципи здорового способу життя передбачають не тільки перегляд харчування та фізичної активності, але і режиму сну. На сон передбачається виділяти не менше 8 годин на добу, а прокидатися потрібно не пізніше 6-7 години ранку. Але наскільки це фізіологічно? Давайте розберемося, інформує Ukr.Media.
Правильний режим сну не менш важливий, ніж здорове харчування і регулярні заняття спортом. Численні дослідження доводять, що повноцінний восьмигодинний сон — один з найважливіших факторів, що впливають на тривалість життя. Тому люди, які прагнуть наситити кожен свій день подіями на шкоду сну, виграють час зараз, але скорочують життя в перспективі.
Сон — це важливий для організму період регенерації. Порушення режиму сну тягне за собою зниження імунітету, підвищення ризику розвитку серцево-судинних захворювань і загальну втому.
Проте, занадто довгі блукання по "царству Морфея" — поганий знак. Таким чином організм сигналізує про наявність проблеми, якогось серйозного захворювання.
Здоровий режим сну
У нормі потрібно відводити на сон від 7 до 9 годин на добу. Але це не аксіома. Є люди, які не висипаються навіть за 10 годин, як є і ті, кому для бадьорості вистачає всього 4 години.
Режим сну — це досить індивідуальна річ, тому бажано в першу чергу слухати своє тіло. Не варто ламати себе і вставати рано, якщо вам некомфортно, так само як поганою ідеєю буде змушувати організм спати, коли ви вже встали і готові почати день.
Як відновити режим сну?
Після відпустки або затяжних вихідних, коли дозволяєш собі спати до полудня, лягати за північ і не думати про режим, буває дуже важко повернутися до робочого графіку.
Щоб нормалізувати режим відносно швидко і без зайвого дискомфорту, необхідно дотримуватися ряду правил:
- прокидайтеся і засинайте в один і той же час;
- збільште фізичне навантаження;
- відмовтеся від їжі безпосередньо перед сном, за 4 години до сну не їжте солодку, гостру і жирну їжу, не пийте алкоголь, а за 6 годин до сну не вживайте каву, енергетики і шоколад;
- регулярно провітрюйте спальню, в кімнаті повинно бути свіжо, але не холодно;
- денний сон не повинен перевищувати 45 хвилин;
- підберіть зручний матрац і подушку;
- виключіть будь-які джерела світла і шуму (якщо такої можливості немає, використовуйте маску для сну і беруші);
- відкладіть смартфон за годину до планованого відпочинку.
Режим глибокого сну
Сон людини включає в себе дві фази, які змінюють одна одну: швидку і повільну, в співвідношенні 30% на 70% відповідно. У швидку фазу мозок активний, його діяльність аналогічна денний роботі.
Дійсно відпочиває і заряджається енергією організм під час фази повільного сну. Це період повного розслаблення: кров'яний тиск нормалізується, мозок перестає сприймати зовнішні сигнали, дихання стає рівним.
Саме від якості сну в цей період залежить чи відновиться енергія, чи зміцниться імунна система, чи ефективно пройде регенерація клітин, чи підростуть тканини і кістки.
Стан, в якому ви прокинетеся, обумовлюється тривалістю фази глибокого сну. Якщо його недостатньо, то людина відчуває себе розбитою. Але це не найстрашніше. Брак глибокого сну знижує імунітет, а значить підвищуються шанси розвитку хронічних захворювань. Крім цього, зростає навантаження на нервову та ендокринну системи, що веде до погіршення пам'яті і гормональних збоїв. Існує також думка, що є прямий зв'язок між недоліком глибокого сну і розвитком діабету і хвороби Альцгеймера.
Не допустити неприємних наслідків можна, дотримуючись режим сну.
Режим денного сну дитини
Денний сон необхідний маленьким дітям для нормального розвитку. У дитячий період дитина спить багато і засинає в той час, коли її хочеться. Приблизно з півтора років малюк звикає до режиму, який передбачає один повноцінний денний сон (до трьох годин). Поступово скорочуючи тривалість денного відпочинку, до 6-7 років діти віддають перевагу іграм, зовсім перестаючи лягати спати вдень. Іноді відмова від додаткової перерви на сон відбувається раніше, до 4-5 років. Не варто переживати, це індивідуальні особливості розвитку малюка.
Дотримання режиму допомагає дитині уникнути стресових для організму ситуацій. Чітко встановлена послідовність дій позитивно впливає на здатність малюка без проблем самостійно заснути, прокинутися або поїсти.
Режим сну дорослого
Норми тривалості сну коливаються в залежності від віку. Так, немовлятам необхідно відпочивати від 17 до 12 годин на добу, малюкам і дошкільнятам — від 14 до 10, школярам — від 12 до 8.
Що стосується молоді і людей середньої вікової категорії, для повноцінного відпочинку їм показано 7-9 годин сну. Рекомендується лягати до опівночі і вставати о 6-7 ранку. Комусь такий режим може здатися невідповідним, однак чітке дотримання розкладу за три тижні входить в звичку, біоритми підлаштовуються і людина починає відчувати себе краще, адже як би там не було, організм запрограмований на неспання під час усього світлового дня.
Фаза глибокого сну у людей похилого віку (від 64 років і старше) помітно скорочується, що впливає і на загальну тривалість відпочинку. Як правило, люди у віці сплять менше, адже і енергії вони зазвичай витрачають менше. Нормальним показником тривалості сну у людей похилого віку вважається 6-8 годин.
Джерело: ukr.media
