Як швидко і міцно заснути: ефективні техніки

Проблеми зі сном часто бувають викликані нашою нездатністю відключити розум і розслабити тіло.

Безсоння спричинює масу незручностей, починаючи від простої втоми і закінчуючи серйозними проблемами зі здоров'ям. Тренер йоги і автор книги "Do Breathe" Майкл Таунсенд Вільямс поділився техніками дихання, які допоможуть вам у боротьбі з безсонням, інформує UkrMedia.

Проблеми зі сном часто бувають викликані нашою нездатністю відключити розум і розслабити наше тіло, з вирішенням яких може допомогти дихання. Повільне, контрольоване дихання запускає природну реакцію організму на розслаблення. Ваше серцебиття уповільнюється, м'язи розслабляються, а розум заспокоюється, роблячи вас більш розумово і фізично підготовленими до того, щоб легко заснути.

5 дихальних технік, щоб легко заснути

Дихальна техніка від неспокою

Коли вас щось турбує, ви не можете розслабитися. У цьому випадку простий підрахунок вашого дихання допоможе вам припинити внутрішню боротьбу і легко заснути.

  • Відраховуйте ваше дихання від 40.
  • Рахуйте кожен вдих і видих — від 40 до 20.
  • Потім з 20 до 0 рахуйте тільки ваші видихи.
  • Після цього продовжуйте дихати нормально, але з усвідомленням вашого дихання.
  • Якщо з першого разу не вийшло, почніть з маленьких чисел, головне зосередьтеся на диханні, а не на проблемах.

    Дихальна техніка від стресу

    Стрес, як правило, пов'язаний з конкретною подією або областю вашого життя, наприклад з робочим завданням або майбутньою промовою. Якщо у вас стрес, тому що ви стикаєтеся з новим випробуванням на роботі або, ви вийшли зі своєї зони комфорту, не турбуйтеся. Це нормально — відчувати тиск у таких ситуаціях. Але щоб виступати в своїх кращих проявах, вам потрібно відчувати себе спокійно і під напругою, і цього не станеться, якщо ви не виспитеся.

    Одна з технік, яка може допомогти — це просте альтернативне дихання через одну ніздрю:

  • Закрийте праву ніздрю і вдихніть через ліву.
  • Потім закрийте ліву і видихніть через праву.
  • Продовжуйте дихати повільно і глибоко від однієї сторони до іншої.
  • Дихальна техніка для концентрації

    Коли ви вже підготувалися до сну та лягли в ліжко, але замість того, щоб закрити очі і поринути у царство Морфея, починаєте скролити телефон або дивитися серіал. Цей тип діяльності ставить симпатичну гілку вашої вегетативної нервової системи на перевантаження. В результаті гормони стресу: адреналін і кортизол у вашій крові, ускладнюють відключення вашого надмірно стимульованого розуму і напруженого тіла, і заснути стає складно.

    У цьому випадку рекомендовано дихати через шлунок:

  • Вдихніть протягом чотирьох секунд і видихніть протягом шести секунд через ніс.
  • Зробіть шість таких вдихів. Як показали дослідження, такий ритм вважається кращим ритмом для ефективного поліпшення вашої фізіології.
  • Тривалий видих, подібний цьому, викликає реакцію розслаблення. Незабаром ваш організм звільниться від адреналіну і кортизолу, і ви почнете засинати.
  • Дихальна техніка при пробудженні

    Це дуже дратує, коли ви прокидаєтеся посеред ночі і не може заснути. Рекомендовано — дихання з візуалізацією:

  • Повільно малюйте лінію навколо тіла, починаючи з верхівки;
  • Продовжуйте лінію, рухаючись по правій стороні;
  • Потім продовжуйте малювати лінію по лівій стороні;
  • Дихайте повільно, животом.
  • Дихальна техніка для енергії

    Тоді як багато людей з усіх сил намагаються заснути, в інших виникає протилежна проблема, вони відчувають сонливість навіть вранці або вдень, коли їм потрібно пильнувати. У цьому випадку рекомендовані класичні вправи йоги. Капалабхати — це ритмічні видихи з насосною дією, які звільняють ваші легені від зайвого повітря, стимулюючи нервову систему і знімаючи напругу.

    Воно виконується за такою схемою:

  • Зробіть три глибоких вдихи і видихи;
  • На вдиху різко втягніть живіт;
  • Створіть ритм — втягуйте живіт кожну секунду, затримуючи дихання (це відбуватиметься автоматично);
  • Зосередьтеся на різких видихах;
  • Зробивши 20 коротких вдихів, зробіть глибокий вдих;
  • Затримайте дихання на 30 секунд.
  • Джерело: ukr.media

    No votes yet.
    Please wait...

    Читайте также:

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *