16 поганих звичок, що спричиняють біль у суглобах
Біль у суглобах може значно погіршити якість життя. Деякі звички, які ми можемо не вважати шкідливими, насправді негативно впливають на стан наших суглобів.
Надмірна вага або ожиріння
Люди із зайвою вагою або ожирінням мають вищий ризик розвитку артриту. Дослідження показують, що кожна зайва кілограм ваги створює чотирикілограмове навантаження на коліна. Надмірна вага також обтяжує суглоби стегон, спини та стоп, спричиняючи підвищене навантаження та знос. Окрім фізичного тиску, жирова тканина виділяє запальні хімічні речовини, які можуть викликати біль у суглобах і підвищувати ризик розвитку артриту та інших хронічних захворювань. Деякі види запальних молекул можуть сприяти розвитку остеоартриту (ОА) та ревматоїдного артриту (РА) – станів, що вражають суглоби.
Набір тексту великим пальцем
Набір тексту на смартфоні створює навантаження на суглоби рук, особливо великих пальців. Коли ви набираєте текст великими пальцями, вони часто перебувають у незручних, навіть гіперекстендованих положеннях, що подразнює сухожилля. Такий спосіб набору тексту створює в 12 разів більший тиск на суглоби великого пальця, ніж тиск кінчика пальця. Фахівці стверджують, що великі пальці відповідають за 60% функціонування наших рук, тому важливо підтримувати їх у належному стані. Намагайтеся мінімізувати набір тексту великими пальцями або використовуйте голосовий ввід, щоб зберегти руки вільними. Також набір тексту може негативно впливати на плечі та шию. Неправильна постава під час погляду на телефон може напружувати шию та плечі. Нахил голови вперед, так щоб підборіддя торкалося грудей, створює величезне напруження на шию.
Носіння високих підборів
Високі підбори ставлять стопи в незручне положення, що напружує суглоби, м’язи та може спричинити зміщення хребта. Носіння підборів змушує м’язи стегон працювати інтенсивніше, щоб утримувати коліна прямими. Це також створює небезпечні крутильні сили в колінах. Жінки, які щодня носять високі підбори, можуть збільшити ризик розвитку остеоартриту та болю в стопах. Високі підбори, сандалі та капці вважаються невідповідним взуттям, оскільки вони недостатньо підтримують стопи. Замінюйте високі підбори та інше невідповідне взуття на підтримуючі кросівки або черевики, щоб запобігти болю в стопах, колінах та спині.
Носіння непідтримуючого взуття
Носіння погано підібраного, зношеного або непідтримуючого взуття є фактором ризику розвитку остеоартриту, болю в стопах, суглобах та проблем із суглобами. Невідповідне взуття включає будь-який тип взуття, що не забезпечує належної підтримки стоп або щиколоток, а також взуття, яке ставить стопи в незручні або некомфортні положення. До такого взуття належать високі підбори, капці та сандалі. Якщо ви займаєтеся спортом, обирайте відповідне взуття для вашого виду активності. Наприклад, тенісні кросівки мають добру бічну підтримку, що зменшує ризик підвернути щиколотку. Надмірна кількість амортизації або підтримки склепіння стопи також може спричинити біль, оскільки це ставить стопу в незручне положення, заважаючи її природному руху, що може призвести до артриту.
Хрускіт суглобами пальців
Деякі люди мають шкідливу звичку хрустіти суглобами пальців. Звук виникає через те, що зв’язки вдаряються об кістку, або через лопання бульбашок рідини навколо суглобів. Існує міф, що хрускіт суглобами викликає артрит, але це все ж шкідлива звичка, від якої варто позбутися. Результати одного дослідження свідчать, що хрускіт суглобами може спричиняти набряк рук і навіть послаблювати хват. Найкращий спосіб позбутися шкідливої звички – замінити її на здоровішу. Замість того, щоб хрустіти суглобами, стискайте м’ячик-антистрес, щоб зміцнити м’язи рук і збільшити силу хвату.
Носіння важких рюкзаків або сумок
Носіння важкого вантажу на спині, чи то рюкзак, сумочка, чи сумка через плече, може створювати значне напруження на шию, плечі та спину. Важкий вантаж впливає на баланс і навіть на спосіб ходьби, особливо якщо ви носите рюкзак або сумку на одному плечі. Це призводить до напруження м’язів і суглобів на цьому боці тіла, спричиняючи їх надмірне навантаження та знос. Ви можете відчувати біль у м’язах, суглобах та інші симптоми. Полегшуйте свій вантаж! Уникайте носіння зайвих речей. Беріть лише те, що вам потрібно. Носіть рюкзак на обох плечах, щоб рівномірно розподілити вагу. Якщо ви носите сумочку або сумку через плече, міняйте плече, щоб уникнути надмірного навантаження на один бік тіла.
Використання неправильних м’язів
У нашому тілі є як великі, так і дрібні м’язи. Коли ми використовуємо дрібні м’язи для виконання рухів, це створює непотрібне напруження на суглоби. Виконуйте фізичні дії таким чином, щоб мінімізувати навантаження на суглоби. Нахиляйтеся в колінах, піднімаючи важкі предмети з підлоги, щоб основну роботу виконували м’язи стегон, а не спини. Використовуйте м’язи плечей, а не пальців, щоб відкрити важкі двері. Переносячи щось, тримайте це близько до тіла, використовуючи долоні, а не пальці.
Сон на животі
Ви можете менше хропіти, сплячи на животі, а не на спині, але решта вашого тіла може постраждати. Люди, які сплять на животі, змушені повертати голову і шию вбік, що створює напруження на нерви. Це також стискає хребет, призводячи до неправильного положення. Для зменшення ризику напруження спини, шиї та м’язів краще спати в нейтральному положенні, коли голова та шия знаходяться на одній лінії з хребтом. Уникайте сну на животі. Переходьте на сон на боці або на спині. Шукайте спеціальні подушки для тих, хто спить на боці чи на спині, що сприяють правильному вирівнюванню хребта.
Ігнорування розтяжки
Регулярна розтяжка покращує гнучкість і полегшує біль у суглобах. Якщо ви не розігріваєтеся або не робите розтяжку перед тренуваннями, зараз саме час почати. Це зміцнить м’язи та сухожилля, змащує суглоби та покращить вашу здатність до нормального діапазону рухів. Зрештою, сильні м’язи підтримують стабільність суглобів, тому розтяжка є чудовим способом підтримувати здоров’я суглобів. Розігрівайтеся перед тренуванням, виконуючи динамічну або активну розтяжку, що включає рухи, подібні до тих, що використовуються у вашому виді діяльності або спорті. Активна розтяжка покращує кровообіг, підвищує температуру м’язів і готує їх до активності.
Нехтування силовими тренуваннями
Після 40 років кістки починають ставати трохи тоншими і частіше ламаються. Силові тренування, або тренування з опором, збільшують мінеральну щільність кісток приблизно на 1-3%. Тренування з обтяженнями стимулюють кісткову тканину і сприяють росту нової кісткової маси, а також сповільнюють швидкість втрати кісткової маси. Поєднання сильних м’язів і щільних кісток призводить до підвищення стабільності суглобів, що, у свою чергу, зменшує ймовірність травм. Перед початком програми силових тренувань, особливо якщо ви страждаєте від болю в суглобах, колінах або спині, проконсультуйтеся з лікарем. Вам потрібен медичний дозвіл від вашого лікаря перед початком будь-якої програми вправ.
Куріння та вживання тютюну
Тютюнові вироби шкідливі для всього організму, включно з суглобами. Нікотин зменшує кровообіг до кісток, тканин та дисків хребта, які забезпечують амортизацію між хребцями. Нікотин знижує засвоєння кальцію. Вживання тютюну також порушує рівень естрогену в організмі, а естроген необхідний жінкам для підтримки здоров’я кісток. Куріння перешкоджає утворенню нової кісткової тканини, роблячи кістки менш щільними. Все це призводить до ослаблення суглобів та підвищує ймовірність переломів стегна або інших суглобових травм. Ще одна причина кинути палити: вживання тютюну пригнічує функцію імунної системи.
Недостатній або неякісний сон
Приблизно 80% людей, які страждають від артриту, мають проблеми зі сном. Біль у суглобах, запалення або скутість можуть ускладнювати засинання. Дослідники виявили, що зворотний зв’язок також існує: проблеми зі сном можуть посилювати біль у суглобах (артралгію) та суглобові симптоми. Труднощі зі сном провокують запалення, яке може погіршувати біль у суглобах та запальні захворювання, такі як деякі види аутоімунних захворювань, синдром хронічної втоми, фіброміалгія, анкілозуючий спондиліт, ідіопатичний артрит, псоріатичний артрит, подагра, остеоартрит та ревматоїдний артрит.
Погана постава
Ваша мама була права, коли казала вам тримати спину прямо! Погана постава порушує вирівнювання хребта та збільшує навантаження на м’язи й суглоби. Це також може зменшувати діапазон рухів і гнучкість, а також порушувати баланс. Погана постава може обмежувати вашу здатність виконувати повсякденні дії та підвищує ризик падінь. Основи хорошої постави прості: тримайтеся прямо, розправте плечі, підніміть голову. Напружте м’язи живота та тримайте корпус у тонусі. Якщо ви працюєте за столом, переконайтеся, що ваше робоче місце ергономічне (наприклад, регульований стілець), що сприяє правильній поставі.
Ігнорування болю в суглобах
Біль у суглобах не є симптомом, який слід ігнорувати. Якщо у вас ревматоїдний артрит, остеоартрит або інше дегенеративне захворювання суглобів, зволікання з візитом до лікаря може призвести до постійного пошкодження суглобів та інвалідності. Як зрозуміти, коли біль у суглобі є ознакою чогось серйознішого? Зверніться до лікаря, якщо ваші суглоби червоні, набряклі, скуті, болючі або теплі на дотик. Запишіться на прийом до лікаря, якщо біль у суглобах або інші симптоми ускладнюють повсякденні дії. Якщо біль у суглобах або симптоми тривають три дні або більше, зверніться до лікаря. Якщо ви відчуваєте кілька епізодів суглобових симптомів протягом 30 днів, зверніться до лікаря.
При незначних болях запитайте свого лікаря, чи безпечно вам приймати безрецептурні нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП), такі як ібупрофен або напроксен, для полегшення болю та скутості в суглобах. Ваш лікар може призначити сильніші препарати з групи інгібіторів ЦОГ-2 або інші ліки, якщо вам потрібне більш ефективне знеболення. НПЗП можуть бути не рекомендовані для знеболення, якщо ви страждаєте від шлунково-кишкових кровотеч або виразок.
Занадто довге сидіння за комп’ютером
Тривале сидіння за комп’ютером може призвести до болю в шиї, зап’ястях, ліктях, плечах і спині. Неправильна постава є однією з причин болю. Тривала робота в одному положенні – це інша проблема. М’язи перевантажуються, а тривале сидіння також збільшує навантаження на міжхребцеві диски. Використовуйте допоміжні засоби, щоб зменшити навантаження на тіло. Інвестуйте в ергономічне офісне крісло. Використовуйте м’які гелеві подушечки під передпліччя та зап’ястя під час друку, письма або роботи з мишею. Встановіть будильник і вставайте, щоб пройтися хоча б кілька хвилин щогодини. Тривале сидіння не тільки шкідливе для суглобів, але й є фактором ризику підвищеної смертності.
Неправильна техніка виконання
Заняття спортом часто включають повторення одних і тих самих рухів. Якщо ви виконуєте рухи неправильно, ви створюєте надмірне навантаження на суглоби та м’язи, збільшуючи ризик травмування. “Тенісний лікоть” є поширеним прикладом травми від надмірного використання. Тому, якщо ви починаєте займатися новим видом спорту або вчитеся новому виду фізичної активності, знайдіть тренера або візьміть уроки. Навчіться правильній техніці з самого початку, щоб мінімізувати ризик розвитку шкідливих звичок, які можуть нашкодити вам у майбутньому.
Sourse: abcnews.go.com