Тренування біля дивана: список вправ для підтримки форми на карантині

Тренування біля дивана © Depositphotos

Одним з найбільших мінусів карантину 2020 на Україні є закриті спортзали, але ж літо не за горами (ми віримо, що до того моменту всім дозволять виходити на вулиці і ти зможеш продемонструвати не тільки яскраві вбрання, а й підтягнуту фігурку). Але від фігури мрії тебе відокремлюють старанні тренування. Редакція tochka.net з тренером-дієтологом Анікою підкажуть тобі як тренуватися вдома і які підручні засоби можна використовувати в тренуваннях.

Список вправ для тренування вдома з відео

Віджимання від дивана з підняттям ніг (по черзі). Початкове положення прийняти упор лежачи, руки поставити на диван. Зробити одне віджимання, після підняти одну ногу, зробити друге віджимання підняти другу ногу. Ноги міняти по черзі. Для виконання вправи потрібно використовувати гумку.

Присідання на диван з проходкою на руках. Початкове положення ноги на ширині плечей, стояти спиною до дивану. Спочатку робимо присідання, встаємо і нахиляється до ніг, руками проходимо підлогою, ногами запригуємо на диван. Повертаємося в початкове положення.

Як накачати попу вдома © Depositphotos

Віджимання на трицепс від дивана. Розвертаємось спиною до дивану, долоні ставимо на диван, руки згинаємо в ліктях. Опускаємо тулуб вниз, потім піднімаємо вгору. Можна ускладнити вправу додавши підняття коліна до грудей.

Підняття ніг. Лягаємо на живіт, ноги згинаємо в колінах. Піднімаємо ноги.

Підйом ногами по стіні. Стань спиною до стіни, руки постав на підлогу. Починай підніматися по стіні, одночасно рухаючись руками до стіни. Після того, як підійдеш максимально близько до стіни, починай рух назад, поки ноги не торкнуться підлоги.

Вправа на прес. Якщо у тебе немає колеса для преса – не біда. Його допоможуть замінити звичайні серветки, які також будуть ковзати поверхнею. Стань на коліна, долоні поклади на серветки. Рухайся вперед підлогою поки повністю не ляжеш, а потім повертайся у вихідне положення. За одне і підлогу протреш.

Встрибування. Стати обличчям до дивана, але не в притул, щоб ти на нього могла на нього застрибнути. Застрибнути на диван, потім повернуться в початкове положення.

View this post on Instagram

Пример тренировки full body в домашних условиях, не отходя от холодильника, ой, извините, от дивана☝️😉😄 За такую тренировку можно проработать все группы мышц и даже хорошенько пропотеть😄👍Подойдёт для новичков и для «старичков»😄 @atletiko.club Можно в процессе тренировки, усложнять упражнение или наоборот делать легче, используя смекалку☝️Где то согнуть колени, где то выровнять; поменять угол наклона или помогать себе другими частями тела, если чувствуете что уже не можете закончить упражнение☝️В общем , как я и говорила, включаем голову, работу мышц и вперёд!!🔥 Делаем таких 4 круга, каждое упражнение, по 20 повторений. Если чувствуете что не справитесь с таким кругом, поделите на сеты, по два упражнения подряд. Например: отжимания с махом ноги 20 раз + присед на диван с проходкой на руках 20 раз, таких 4 подхода, а потом идите дальше, в таком же «ключе»💪😉 Тренируйтесь на здоровье!💪😉 #центрвселееной#anikajoy#fitband#fitness#strong#kiev#sport#bikini#fitnessbikini#cardio#bodibilding#gym#красиваяпопа#ягодицы#пп#замок#киев#едаспортсменов#тренировка#тренировкидома#мирискушений#полезнаяеда##киев#тренировкидома#тренировкиудивана#онлайнпрограмма

A post shared by Anika Joy (@anikajoysport) on Apr 1, 2020 at 2:17am PDT

Кожну вправу виконати по 20 разів, зробити 3-4 кола з усіма вправами.

Аніка
тренер-дієтолог

погляд експерта

Можна в процесі тренування, ускладнювати вправи або навпаки робити легше, використовуючи кмітливість. Десь зігнути коліна, десь вирівняти, поміняти кут нахилу або допомагати собі іншими частинами тіла, якщо відчуваєш, що вже не можеш закінчити вправу.

Раніше ми розповідали, як качати попу вдома.

Джерело: lady.tochka.net

No votes yet.

Please wait...