Швидкі вуглеводи: таблиця зі списком продуктів для схуднення

Швидкі вуглеводи © depositphotos.com

Адепти правильного харчування знають, що швидкі вуглеводи не надто корисні для організму. Ті, хто прагнуть скинути зайву вагу, повністю виключають зі свого раціону продукти з високим глікемічним індексом. tochka.net розповість про те, що з себе представляють швидкі і повільні вуглеводи, чи дійсно перші так шкідливі. Як їсти улюблені продукти і не набирати вагу?

Швидкі вуглеводи: що це таке, в чому їх небезпека і відміна від повільних

Вуглеводи – це хімічні сполуки, які діляться на прості (швидкі) і складні (повільні).

Швидкі вуглеводи – це продукти з високим глікемічним індексом. Свою назву ці вуглеводи отримали тому, що швидко переробляються організмом. Чим вище глікемічний індекс, тим менше часу організм витрачає на переробку продукту. Швидкі вуглеводи забезпечують організм енергією, але в той же час відчуття насичення дуже швидкоплинно. У швидких вуглеводах високий вміст глюкози, фруктози, лактози, сахарози, мальтози.

Глікемічний індекс (ГІ) – швидкість, з якою в організмі засвоюються вуглеводи, що містяться в продуктах. Поняття глікемічного індексу в продуктах розроблено канадським дієтологом Девідом Дженкінсом. В процесі розробки дієти для діабетиків він розділив всі продукти на групи. Так, в одній були продукти, після вживання яких сильно підвищувався рівень глюкози в крові, в іншій – ті, що не викликають особливого коливання рівня цукру в організмі. Згодом розробили стобальну шкалу ГІ.

Всі продукти можна розділити на три групи:

з високим глікемічним індексом (вище 70);
із середнім глікемічним індексом (55-70);
з низьким глікемічним індексом (нижче 55).

Повільні вуглеводи – ті, для засвоєння яких організму необхідно витратити деякі зусилля. Цей процес досить тривалий, але і насичення після вживання складних вуглеводів триває довше.

Девід Дженкінс був упевнений, що хороше самопочуття людини залежить від кількості глюкози в крові. Якщо воно в межах норми, значить людина сповнена енергії, у неї підвищується працездатність і концентрація. А ось допускати різких стрибків цукру в крові в ту чи іншу сторону – не можна.

Як скласти правильний раціон харчування

Швидкі вуглеводи містяться в борошняних і кондитерських виробах, цукрі, газованих напоях, алкоголі. Повільні вуглеводи – це білки і жири, клітковина, а саме цільнозернові крупи, хліб, макарони, овочі, несолодкі фрукти, зелень, м’ясні продукти. Важливо рослинну їжу піддавати мінімальній термічній обробці, щоб збереглися необхідні харчові волокна.

Професійні дієтологи складають раціон, спираючись на ГІ продуктів. Перевага віддається продуктам з низьким і середнім глікемічним індексом. Але і складні вуглеводи також не виключають, важливо строго контролювати їх кількість – не більше 10% від загального раціону. Такої кількості буде достатньо для поповнення запасів глікогену, запуску процесу клітинного метаболізму, вироблення дофаміну і серотоніну, блокування токсинів з навколишнього середовища. Швидкі вуглеводи вкрай важливі людям, які займаються розумовою працею, спортсменам, і тим, кого час від часу “накриває” депресія. Швидкі вуглеводи можна вживати виключно в першій половині дня.

Норма вуглеводів для кожної людини окремо – своя. Все залежить від статі, віку, способу життя, фізичної форми.

Для підтримки ваги:

Жінкам до 55 кг достатньо 140 г. вуглеводів на день, до 65 кг – 160 г, до 75 кг – 190 м, до 85 – 210 м.
Чоловікам до 65 кг треба вживати не більше 235 г, до 75 кг – 245 м, до 85 – 265 м.

Для схуднення:

Жінкам до 55 кг достатньо 110 г. вуглеводів на день, до 65 кг – 140 г, до 75 кг – 160 м, до 85 – 170 м.
Чоловікам до 65 кг треба вживати не більше 170 г, до 75 кг – 175 м, до 85 – 185 м.

Для набору маси:

Жінкам до 55 кг достатньо 190 м вуглеводів на день, до 65 кг – 240 г, до 75 кг – 250 м, до 85 – 260 м.
Чоловікам до 65 кг треба вживати не більше 295 г, до 75 кг -310 м, до 85 – 320 м.

У процесі схуднення важливо місце займає спорт і харчування при інтенсивних фізичних навантаженнях. Для балансу необхідно правильно вживати повільні і швидкі вуглеводи. Так, повільні рекомендують вживати за дві-три години до тренування. Швидкі вуглеводи також потрібні, адже важливо заповнити кількість глікогену в м’язах, який руйнується при інтенсивних заняттях спортом. Важливо вписати вживаний швидкий вуглевод (сухофрукти, банан, трохи білого рису або невелика порція макаронів) у “вуглеводне вікно”, а це протягом півгодини після закінчення тренування. Пам’ятайте, що потрапивший в кров цукор повинен перетворитися в глікоген завдяки фізичному навантаженню, в іншому випадку він відкладеться в тілі у вигляді жиру.

Продукти, які відносяться до швидких вуглеводів

Продукти з високим і середнім глікемічним індексом:

випічка, хлібобулочні та кондитерські вироби: білий хліб, тістечка, печиво, тости і грінки, крекери, сухарі;
крупи: рис білий, вівсянка швидкого приготування, пшоно, кукурудзяна крупа, манна каша;
шоколад, мармелад, зефір, цукерки, льодяники, вафлі, морозиво;
глазуровані сирки;
макарони з м’яких сортів пшениці;
мука пшенична, рисова, кукурудзяна;
пластівці для швидких сніданків;
солодкі мюслі з горіхами і родзинками;
овочі: відварна морква, ріпа, селера, пастернак, відварна кукурудза, кабачки, патисони, гарбуз;
кабачкова ікра;
цукор, крохмаль, мед;
згущене молоко;
локшина рисова або пшенична;
картопля: смажений, запечений, фрі;
консервовані фрукти: абрикоси, персики, ананаси;
сухофрукти: фініки, родзинки, курага, сушені персики, абрикоси та груші;
алкоголь, в тому числі пиво;
кукурудзяний сироп;
солодкі фрукти: банан, кавун стиглий, виноград;
газовані напої з цукром;
компот;
солодкі соки.