Переконання, що вегетаріанство є ефективним способом зниження ваги і відмова від м’яса і їжі тваринного походження буде сприяти схудненню, далеко не завжди виправдане. Серед вегетаріанців, як і серед тих, хто вживає м’ясо, трапляється також чимало людей із зайвою вагою.
Ви вилучили продукти тваринного походження, але зайва вага не відступає? Чому так відбувається? Які особливості харчування при вегетаріанстві можуть призводити до появи зайвих кілограмів? Як схуднути вегетаріанцеві?
Причини появи зайвої ваги при вегетаріанстві
Якщо ви відмовилися від м’яса і від продуктів тваринного походження, це ще не означає, що ви будете худнути. Саме собою виключення продуктів тваринного походження без нормалізації калорійності і збалансованості харчування не забезпечує зниження ваги.
Багато продуктів, які вживають вегетаріанці, мають досить високу калорійність. Вегетаріанське харчування, в якому переважають борошняні вироби, коренеплоди, крупи, рослинні жири, горіхи при надмірній калорійності раціону призводить до появи зайвої ваги не менше, ніж традиційне змішане харчування.
Фактором ризику для розвитку ожиріння, атеросклерозу та інших захворювань для м’ясоїдів є підвищене вживання тваринних жирів і загальна надмірна калорійність раціону, а не сам по собі фактор вживання м’яса.
Надмірне споживання будь-яких продуктів може призводити до накопичення зайвих кілограмів, негативно позначатися на стані здоров’я і зовнішньому вигляді.
Тому перехід на їжу рослинного походження та виключення м’яса не гарантує позбавлення від зайвих кілограмів.
Які особливості харчування при вегетаріанстві можуть призводити до набору ваги?
Якщо продукт відповідає критеріям вегетаріанської дієти, це не означає, що він є безумовно корисним.
У харчуванні повинні переважати натуральні, нерафіновані вуглеводи. Більшість вуглеводів мають бути отримані з цільних продуктів: цільнозернових круп (гречана, вівсяна, булгур, кус-кус, бурий рис і т. д.), хліба з цільної муки.
«Складні» або «повільні» вуглеводи повільніше перетравлюються і всмоктуються поступово, при їх вживанні не відбувається різких стрибків глюкози в крові, забезпечується поступове надходження енергії і тривале відчуття ситості.
Також потрібно дозувати вживання макаронних виробів. Найчастіше велика тарілка макаронів з’їдається набагато швидше, ніж надходить сигнал про насичення. Щоб знизити калорійність додавайте до пасти овочі та овочеві заправки з кабачків, цукіні, броколі, моркви, помідорів, баклажанів і трав. При виборі макаронів віддайте перевагу пасті з цільної пшениці.
Дослідження показали, що, коли в щоденному раціоні вегетаріанців 30% щоденної калорійності їжі припадає на білок, загальна калорійність харчування скорочувалася на 450 калорій на день, в результаті відбуває зниження ваги.
Недостатність білка може бути однією з причин набору ваги.
Сьогодні у продажу з’явилося досить багато напівфабрикатів і готових продуктів для вегетаріанського харчування: котлети, сосиски, хот-доги і т. д. без м’яса. Але далеко не завжди ці продукти корисніші і в них менше насичених жирів, ніж в продуктах тваринного походження, крім того, в них може бути багато солі, консервантів, жиру і переробленого соєвого білка.
Збалансованість харчування – один з найбільш важливих принципів здорового харчування. При вилученні м’яса і продуктів тваринного походження з раціону важливо планувати своє меню, щоб забезпечити надходження необхідних поживних речовин. Крім того, збалансований план харчування – це один з кращих способів схуднути або не набрати вагу. Тому думайте, що ви їсте і в якій кількості, плануйте своє харчування.
Відсутність часу на приготування їжі часто стає причиною того, що замість здорових корисних страв ми вибираємо напівфабрикати. У такій ситуації вегетаріанець Ви чи переконаний м’ясоїд – не грає ролі – оскільки харчування напівфабрикатами не принесе користі.
Організувати здорове харчування при правильному підході можна навіть при найбільш інтенсивному графіку роботи і життя.
Вибирайте прості, але корисні страви, здорові способи приготування, використовуйте для допомоги сучасні мультиварки, пароварки, розумні духовки, які створені, щоб максимально спростити і полегшити процес приготування їжі. З допомогою цих помічників Ви можете приготувати свіжу страву із заздалегідь підготовлених інгредієнтів без Вашої участі або займатися при цьому паралельно іншими справами.
Купуйте продукти, з яких завжди можна приготувати обід або вечерю, без походу в супермаркет: крупи, бобові, овочі, бальзамічний і винний оцет, олію, спеції. Якщо все буде організовано, ви будете витрачати мінімум часу на приготування їжі і харчуватися корисно.
Яким має бути харчування для схуднення вегетаріанця
- Забезпечте організм достатньою кількістю білка. Якщо у вашому меню присутні яйця або молочні продукти, вони можуть стати для вас основним джерелом білка. Якщо ж ви виключаєте всі продукти тваринного походження, важливо, щоб потрібна кількість білків надходила з рослинними продуктами. Джерелами рослинних білків є бобові, сочевиця, горіхи, гриби, кіноа, сирі горіхи, насіння чіа.
- Скоротіть споживання «простих» вуглеводів і виключіть фаст-фуд. Тістечка, цукерки, солодка випічка, солодка газована вода, хліб і макарони з білого борошна – все це продукти з високим глікемічним індексом, вживання яких ви повинні обмежити, якщо хочете схуднути. Вибирайте вуглеводи з низьким глікемічним індексом (цільнозернові каші, макарони і випічку з твердих сортів борошна), вони повільніше перетравлюються, не створюють стрибків цукру в крові і дають тривале відчуття ситості. Обмежте вживання продуктів і напоїв з вмістом цукру.
- Контролюйте надходження в організм заліза.Залізо є важливим елементом, бере участь у виробництві гемоглобіну, який доставляє кисень до тканин, і входить до складу міоглобіну, родича гемоглобіну, який відповідає за накопичення кисню в м’язах. Крім того, залізо міститься більш ніж в 70 ферментах, які необхідні для роботи нашого організму. Потреба в залізі для дорослих чоловіків становить 10 мг, для жінок – 15-25 мг. Якщо в раціоні переважають рослинні продукти, то потреба в залізі збільшується. Норми споживання заліза у вегетаріанців в 1,5-1,8 разів більші, ніж у не вегетаріанців. Багаті залізом бобові, чорнослив, горіхи, гарбузове насіння, гречка, печена картопля.
- Споживайте жирні кислоти Омега-3. Омега-3 жирні кислоти нормалізують рівень вмісту лептину – гормону, що відповідає за швидкість обміну речовин в організмі і необхідного для нормалізації ваги. Основне джерело цих корисних речовин – риба і морепродукти. Якщо ж ви виключили ці продукти з раціону, то забезпечте в меню рослинні джерела Омега-З: лляна олія і насіння льону, кунжут, авокадо, волоські горіхи, насіння гарбуза.
- Контролюйте калорійність їжі. Вибирайте джерела білка з низьким вмістом жиру, такі як знежирені молочні продукти, квасоля і боби. Навіть корисні жири – горіхи, рослинна олія мають високу калорійність. Контролюйте їх кількість, використовуйте заправки і соуси з низьким вмістом жиру.
- Вибирайте здорові способи приготування їжі. Замість смаження використовуйте приготування на пару, варіння, гриль або запікання.
- Пийте достатньо води. Вода необхідна для нормального обміну речовин, достатнє вживання води сприяє зниженню апетиту. Випивайте склянку води за 20-30 хвилин перед кожним прийомом їжі.
Ці рекомендації допоможуть зробити ваше харчування більш здоровим. Але, щоб вегетаріанська дієта для схуднення була ефективною і мала тривалий ефект, потрібен індивідуальний підхід, при якому будуть враховані причини появи зайвої ваги, особливості організму, звички в харчуванні. Такий підхід застосовують фахівці DietCenter.
У DietCenter для вас буде розроблена вегетаріанська дієта, що забезпечує збалансований і здоровий раціон харчування для схуднення.
Ви хочете схуднути, не вживаючи м’яса і продуктів тваринного походження? Фахівці DietCenter готові вам в цьому допомогти. Зателефонуйте нам просто зараз!
Джерело: dietcenter.com.ua
