Збільшення ваги з віком часто сприймається як природне явище, а схуднення після 50 вважається складним завданням. Тому багато жінок і чоловіки після 50 років, які відчувають дискомфорт від присутності зайвих кілограмів, вважають, що схуднути у них вже не вийде.
Але зміна ставлення до віку останнім часом вплинула і на цей стереотип. І 50 – вже давно не вважається пенсійним віком, тому багато жінок і чоловіків, які досягли цього життєвого етапу, хочуть виглядати не менш привабливо ніж раніше, і замислюються над питанням: «Як схуднути в 50 років?» або «Чи можна схуднути після 50 років?».
Крім того, для багатьох в цьому віці стає очевидним, що надмірні кілограми – це не лише естетична проблема, хоча це також важливо.
Зайва повнота часто призводить до виникнення і розвитку хронічними захворювань. Так у повних людей частіше спостерігаються хвороби серця, гіпертонічна хвороба, цукровий діабет, хвороби суглобів і хребта та інші проблеми зі здоров’ям, які відображаються на самопочутті, настрої і створюють те саме відчуття старшого віку.
Тому для багатьох, хто хоче схуднути після 50 років – це не тільки потрібно для краси і продовження молодості, а в першу чергу для доброго самопочуття і якості життя.
Як же правильно і безпечно худнути в 50 років? Чи можна схуднути швидко в домашніх умовах або обов’язково потрібно звертатися за допомогою до фахівця? І яким має бути харчування, щоб позбутися зайвих кілограм без шкоди для здоров’я і головне, щоб зайва вага не повернулася знову найближчим часом?
Насправді, і в 50, і після 50-ти, як і в будь-якому іншому віці, можна ефективно схуднути і зберегти здорову вагу. Але щоб це зробити дійсно потрібно враховувати вікову специфіку.
Особливості появи зайвої ваги в 50 років
У період від 40 до 60 років в середньому людина втрачає близько 40% м’язової маси. Цей процес отримав назву «саркопенія». Це «вікові атрофічні дегенеративні зміни скелетної мускулатури, що призводять до поступової втрати м’язової маси і сили».
Втрата м’язової маси в більшості випадків супроводжується одночасним накопиченням жирової маси. І навіть, якщо вага не збільшується, при незмінному харчуванні і відсутності достатньої рухової активності, з віком кількість жиру в організмі зростає.
Процес може бути зовні непомітним, але викликати відчуття м’язової слабкості і постаріння. Хоча може здаватися, що обсяги тіла залишаються такими ж, навіть при відсутності збільшення ваги, структура ваги змінюється: м’язи стають менше, а їх місце займає жир.
Тому тільки на перший погляд здається, що м’язова маси важлива лише для спортсменів – це далеко не так. Сила і об’єм м’язів є важливими факторами, що суттєво впливають на стан здоров’я будь-якої людини, в будь-якому віці.
«Часто активна втрата м’язової маси поєднується з ожирінням. При цьому жир накопичується в м’язах, замінюючи їх, оскільки клітини-попередники у м’язової і жирової тканини однакові».
Саркопенію часто супроводжують такі хронічні захворювання як остеопороз, діабет II типу, серцево-судинні та інші захворювання. Основні наслідки – зниження працездатності, фізичної активності, імунітету та підвищення захворюваності.
Крім того, змінюється зовнішній вигляд людини. Чим більше жиру, що накопичується між м’язами, тим більш рихлим виглядає тіло, оскільки жирова тканина, на відміну від м’язів, не має тонусу. Це пояснює, чому одна і та же людина з однаковою вагою в різному віці виглядає по-різному. А якщо до вікових змін додається надмірна вага – дегенеративні процеси позначаються на стані здоров’я, самопочутті і зовнішньому вигляді ще сильніше.
Скорочення обсягу м’язів призводить до зниження швидкості обміну речовин приблизно на 30% за період з 20 до 70 років. Таким чином при незмінному харчуванні та способі життя вага буде зростати, посилюючи вікові зміни і приводячи до підвищеного накопичення жиру в організмі.
Цей процес є зворотнім, якщо забезпечити адекватне харчування і достатню фізичну активність. При цьому не йдеться про жорсткі дієти і будь-які спортивні рекорди. Досить нормалізувати харчування, відповідно до потреб організму і його енергетичних затрат, і додати простих фізичних вправ, навіть ходьбу в спокійному темпі.
Як не потрібно змінювати харчування, якщо ви зібралися худнути в 50 років
Сьогодні в інтернеті можна зустріти безліч дієт для схуднення після 50 років, які обіцяють швидке позбавлення від зайвих кілограмів за кілька тижнів, а то і за тиждень. Експериментувати з низькокалорійними або монодієтами (гречана, кефірна і ін.) точно не варто. Навіть в 20-30 років, коли організм ще молодий, сповнений сил і енергії, незбалансовані і голодні дієти можуть нашкодити здоров’ю і погіршити самопочуття. А в 50 років експерименти з харчуванням можуть мати більш серйозні наслідки.
Якщо Ви вирішили схуднути в 50 років, необхідно отримати консультацію лікаря: для визначення причини появи зайвих кілограмів, розробки плану лікування і корекції ваги.
Якою має бути дієта для схуднення в 50 років
Дієта для схуднення в 50 років повинна підбиратися індивідуально – це головне правило ефективного зниження ваги, харчування має відповідати потребам саме вашого організму і стану здоров’я. Тут важливо також враховувати, наскільки вага перевищує норму, чи необхідно лікування супутніх захворювань і т. ін.
При складанні меню для схуднення також повинні враховуватися наступні фактори:
- У зв’язку з віковими змінами: зниженням витрати енергії і уповільненням обміну речовин, калорійність щоденного раціону повинна знижуватися. В першу чергу за рахунок зменшення вживання жирної, солодкої і калорійної їжі, а також за рахунок «оздоровлення» раціону – відмови від «порожніх» калорій – тобто від продуктів, які мають високу калорійність, але низьку харчову цінність: чіпси, сухарики, майонез, кетчуп і т. ін.
- Важливо стежити за наявністю в раціоні основних груп поживних речовин: білків, жирів і вуглеводів. Необхідним є споживання достатньої кількості якісного білка. Оптимальною кількістю споживаного білка в цьому віці є близько 1,2-1,5 грам на 1 кілограм ваги на день.При виборі м’яса краще віддавати перевагу нежирним сортам, а рибу вживайте більш жирних сортів – з високим вмістом поліненасичених жирних кислот Омега-3. Купуючи курку, краще обирати грудку або філе.Не відмовляйтеся від жирів, вони також необхідні в харчуванні. Найбільш корисною буде рослинна олія, використовуйте її для заправки салатів.Молочні продукти краще вживати не знежирені, а зі зниженим вмістом жиру.
- Необхідно контролювати споживання вітамінів і мікроелементів. Особливу увагу варто приділити речовинам, яких найбільше потребує організм в цьому віці. Так, після 50 років для профілактики остеопорозу жінкам варто збільшити кількість продуктів, що містять кальцій – таких як кисломолочний та твердий сир. Дуже важливим є вітамін D. Згідно з численними дослідженнями достатня кількість цього вітаміну в організмі попереджує розвиток саркопенії (процесу втрати м’язової маси) і пов’язаних з ним порушень.
- Потрібно виробити певний режим харчування, якого Ви зможете дотримуватися постійно – 3-4 прийоми їжі в день.
- Питний режим – він також важливий, як і збалансований раціон харчування. Достатня кількість води – необхідна для нормального обміну речовин і забезпечення життєдіяльності всього організму. Причому, вживання напоїв не замінює воду.
І звичайно дуже важлива мотивація. Процес корекції ваги буде ефективним, тільки якщо Ви готові працювати над собою і приділяти увагу Вашому харчуванню і способу життя.
Ви хочете схуднути і налаштовані рішуче, але вам складно розібратися у всіх тонкощах харчування для зниження ваги? У DietCenter завжди готові прийти на допомогу!
Фахівці DietCenter розроблять для Вас смачну і здорову дієту, яка дозволить харчуватися повноцінно і збалансовано, отримувати всі необхідні речовини для підтримки здоров’я. Вам розкажуть, як організувати здорове харчування в домашніх умовах, допоможуть змінити харчові звички і закріпити отриманий результат на довгі роки.
Ви можете прийти на безкоштовну консультацію в DietCenter, отримати відповіді на Ваші запитання.
Записуйтеся на прийом до фахівця DietCenter прямо зараз!
Джерело: dietcenter.com.ua
