© depositphotos.com
Для початку потрібно зрозуміти, чому ти не можеш заснути вчасно. Подумай — це тому, що ти дивишся детективні серіали і переживаєш за героїв, переглядаєш стрічку в Instagram, а може тому, що п’єш більше двох келихів вина щовечора? Якщо знайдеш причину, то зможеш швидше засипати і краще відпочивати вночі. І поради tochka.net тобі в допомогу!
Вимкни смартфон, ноутбук і телевізор
Так-так, доведеться пожертвувати звичними розвагами. Екрани випромінюють синє світло, яке сигналізує мозку: “Не спи! Саме час, щоб зайнятися чимось цікавим”. Якщо у тебе немає вибору (ти працюєш допізна), то спробуй встановитися програму, яка регулює температуру кольору на комп’ютері в залежності від часу доби. Наприклад, f.lux. Для смартфонів є Twilight на Android і Night Mode на iPhone. Вони також можуть допомогти, але не так добре, як кнопка “вимкнути”.
Попрацюй з диханням
Є класичне дихальна вправа, яка допомагає при безсонні — 4-7-8.Ії розробив Ендрю Вайл, доктор медицини з Гарварду і експерт з питань охорони здоров’я. Він вважає свій спосіб “натуральним транквілізатором для нервової системи”, який допомагає знизити напругу і заспокоїтися.
Повтори цикл чотири рази. Важливо робити вдохи спокійно, розмірено і тільки носом. Кінчик язика тримай на піднебінні. Якщо складно затримувати дихання, можеш прискорити рахунок на всіх етапах — наприклад, 3-6-7.
© pinterest.com
Спробуй приймати магній
Немає ніяких наукових доказів, що магній покращує сон. Але це важливий мінерал для здоров’я в цілому, а ще він допомагає зняти м’язовий тонус. Запитай у свого терапевта, в якому форматі і дозах тобі можна приймати добавку перед сном, щоб краще розслаблятися.
Намагайся не пити алкоголь перед сном
Пара келихів пива або вина — це не так страшно. Але, на жаль, випивка перед сном тільки посилює безсоння. У міру того, як організм засвоює алкоголь, наша симпатична нервова система спрацьовує і змушує прокидатися посеред ночі або рано вранці. У крові повно кортизолу — гормону стресу, тому заснути неможливо.
© pinterest.com
Повністю затемнити спальню
Помітно покращує сон видалення всіх джерел світла — миготливих кнопок на ноуті або вуличних ліхтарів. Щільні штори і маска для очей тобі в допомогу. Нагадуємо, що світло сигналізує організму — потрібно не спати.
Послухай музику
Якщо вірити дослідженню доктора наук Хуей-Лін Лай, то прослуховування музики перед сном покращує його.
Експеримент показав, що учасники, які слухали заспокійливу мелодію 30-45 хвилин протягом трьох місяців, засипали швидше, відпочивали краще і прокидалися бадьорими. Найефективніша музика має темп від 60 до 80 ударів в хвилину — це приблизна частота нашого пульсу при засипанні.
Можеш ще спробувати ASMR для засипання зі всякими цікавими звуками, але це задоволення на любителя.
Спробуй ароматерапію
Лаванда — це практично натуральне заспокійливе. Використовуй її в форматі масла, спрею, свічки, саше з квітками або лосьйону, щоб розслабитися. Більшість досліджень показали, що вдихання масла лаванди позитивно впливає на якість сну.
Дотримуйся режиму сну
Регулярний графік (навіть по вихідним) підтримує внутрішній годинник організму і допомагає нам легше прокидатися і засинати.
Наше тіло дуже любить системи, а час сну і неспання підпорядковується циркадним ритмам. Це біологічні цикли різних процесів, які відбуваються протягом доби. На них впливають багато факторів, але найголовніші: час, світло і мелатонін. Наприклад, в 6 ранку у нас підскакує рівень кортизолу, щоб пробудити тіло. У 10 пік розумової активності, в 17 найкраще працює серцево-судинна система і м’язи. До 21 починає вироблятися мелатонін, тіло готується до сну, а до 22 сповільнюється травна система.
Засинай і прокидайся кожен день в один і той же час, щоб не турбувати свій біологічний годинник.
© pinterest.com
Охолоди повітря і провітри кімнату
Найкраще ми засипаємо в прохолодному приміщенні — при температурі 18-21 °C. Доктор Крістофер Вінтер, медичний директор Центру неврології і сну в Шарлоттсвілле (США), говорить, що температура тіла під час сну знижується, досягаючи найнижчої к 5 ранку. Тому нам найкомфортніше відпочивається при прохолодному повітрі.
Не їж перед сном
Ми вже говорили про циркадні ритми і про те, що травна система починає сповільнюватися до 22 вечора. Якщо ми їмо у цей час, то організм збуджується і це заважає нам увійти в більш глибокі фази сну. Якщо ти не можеш відмовитися від вечірнього перекусу, спробуй легкі продукти: горіхи, рибу, сік або ромашковий чай. Намагайся не їсти за три години до відбою, щоб перевірити, наскільки більш приємним і легким буде сон.
А ще ми недавно писали про те, що таке хропіння і як його позбутися.
Джерело: lady.tochka.net
