Як не набрати вагу після дієти: поради та рекомендації © depositphotos.com
Жінок абсолютно задоволених своєю фігурою на Землі одиниці. Кожна з нас хоча б раз у житті пробувала сидіти на дієті і знає, що втрачені за певний період часу кілограми, з легкістю повертаються назад. Мало хто розуміє, що для того, щоби зробити гарним тіло і утримувати результат, необхідно назавжди змінити не лише свої харчові звички, а й усе своє життя.
tochka.net розповість, чому після дієти швидко набирається вага, і як зробити так, щоби не набирати зайві кілограми після дієт. Дізнайся принципи здорового харчування, про вимоги до фізичних навантажень, які допоможуть тобі залишатися у формі на довгі роки.
Чому ми худнемо НЕ назавжди
Для того щоби зник зайвий жир, необхідний дефіцит калорій. Ти повинна витрачати більше енергії, ніж отримувати. Проте, відома багатьом фраза – “Їж менше – схуднеш” – до правильного зниження ваги відношення не має. Вірніше, до певного моменту вага буде знижуватися, а потім урізання в калоріях не приноситиме результат.
Вага контролюється мозком, він регулює витрату калорій і запускає обмінні процеси. В результаті штучного дефіциту енергії організм починає її запасати, знижується метаболізм. І вага повертається, і навіть більше, ніж була до дієти. Найскладніше в процесі схуднення саме утримання ваги, а не її зниження.
Як не набрати зайву вагу після схуднення: 8 порад
- Правильне схуднення в цифрах
Не можна скидати кілограми за допомогою дієт-одноденок. Так ти ніколи не навчишся контролювати процес схуднення, і будеш переїдати, спалюватися буде не жир, а м’язова тканина.
Більшість дієт розраховані на низьке споживання калорій, в мережі часто можна побачити цифру в 1200 ккал. І, дійсно, ти швидко схуднеш, але за рахунок виведеної рідини, а жир водночас нікуди не дінеться. Щоби худнути і не товстіти потім знову, втрата ваги повинна складати – 0,5-1% ваги в тиждень, а це 1,5-3 кг на місяць. Досить знизити споживання калорій на 200-400 щодня, не можна опускатися нижче 1500 ккал на добу.
- Дієта – як спосіб життя
Дієту не можна сприймати як щось короткострокове. Для того, щоби скинути вагу і утримувати її, необхідно повністю змінити свій раціон. Періодично можна влаштовувати чит-міл, але дотримуватися певної схеми потрібно ЗАВЖДИ. Мета повинна полягати у формуванні правильних харчових звичок.
Чудовою мотивацією стане та кількість кілограмів, яку вдалося швидко скинути в перший час. Головне в правильному харчуванні – не обмеження, а співвідношення корисних і шкідливих продуктів – 80% і 20% відповідно.
- Якість харчування
Як у процесі схуднення, так і для утримання ваги, важлива якість харчування. Йдеться про те, щоб уникати цукру, фаст-фуду, швидких вуглеводів. Правильна їжа – це та, яка годує м’язи, в якій є всі необхідні тобі нутріціенти, яка не призведе до зривів і допомагає запускати розгін метаболічних процесів.
Енергією наповнять цільні, необроблені продукти (включаючи овочі, нежирний білок і корисні жири). Важливо вести щоденник харчування, який допомагає контролювати вагу. А ось щодо зважування сперечаються досі. Одні фахівці стверджують, що спостерігати за вагою треба щодня, інші вважають, що достатньо одного разу на 3-5 днів.
Втримати вагу можна в першу чергу змінивши свої харчові звички © depositphotos.com
- Налагодь тренувальний процес
Спорт допоможе тобі позбутися від жиру і підвищити метаболізм, в той час як м’язова маса буде рости. Популярний варіант фізичних навантажень – кардіотренування, але не варто забувати про силові вправи: вони допомагають зробити могутнішою м’язову тканину. Калорії під час силових тренувань повинні спалюватися якісно. Оптимально: 3 кардіо і 2 силових тренування на тиждень.
- Розділяй голод і звичку
Причини переїдання у всіх жінок різні. Так, одних мучить постійне відчуття голоду, інші заїдають стрес, нудьгу, втому, дратівливість. А тим часом, справжній голод – це коли бурчить шлунок, а мозок не може зосередитися. Дієтологи рекомендують метод HALT: кожен раз, думаючи про їжу, треба задатися питанням: чи дійсно я голодна? Перевірити допоможе яблуко. Ти насправді голодна, якщо воно здасться дуже смачним і навпаки.
- Культура споживання їжі
Фізична насиченість безпосередньо пов’язана з психологічним задоволенням. Їжа поспіхом, біля телевізора, за кермом, під час читання або паралельно з прибиранням квартири і написанням звіту шефу – не дасть зникнути почуттю голоду. Треба відкласти всі справи, сісти за стіл і займатися виключно поглинанням їжі, не відрізати собі шматочок знову, доки не проковтнеш попередній. Дослідження показали, що так ти будеш їсти на 30% менше звичайного.
- Дотримання режиму дня, запобігання стресу
У стані втоми тіло починає виробляти кортизол, гормон стресу, який провокує бажання з’їсти шкідливих вуглеводів. Недосипання може викликати підвищення іншого гормону – греліну і зниження лептину – гормону, що відповідає за насиченість. Люди, що дотримуються дієти, котрі не відпочивають повноцінно, втрачають на 50% менше ваги і відчувають себе більш голодними. Тому спати треба не менше 7 годин і уникати стресових ситуацій.
- Чим більше худнеш – менше їси
Гормон повноти – лептин у процесі схуднення знижується, і якщо втратити 10% від маси тіла, то показник лептину впаде вдвічі. Крім того, схуднувши, вже немає необхідності вживати ту кількість їжі, яка вживалася до схуднення. На ону й ту с аму дію витрати енергії у людей з різною вагою теж різні. Після схуднення, для утримування ваги, щоденний раціон потрібно зменшити на сотню-дві калорій.
Раніше ми публікували рецепти смачних осінніх пирогів
Джерело: lady.tochka.net
