Жінки, які хочуть завагітніти, готові відстежувати свою овуляцію, відвідувати безліч лікарів і навіть вдаватися до різних недоведеної ефективності способів (як стояти на голові та парити ноги). Але така проста річ, як зміна раціону, також може мати значення у питаннях фертильності. Розбираємось, яка дієта допоможе завагітніти разом із tochka.net.
Взагалі найсильніший фактор, що впливає на фертильність, це вік. Існує відомий та задокументований зв’язок між віком жінки та кількістю, якістю яйцеклітин у яєчниках. Крім цього, на фертильність впливає порушення овуляції (наприклад, через синдром полікістозних яєчників), пошкодження фаллопієвих труб, ендометріоз, поліпи матки або навіть маса тіла (надто висока чи низька).
Але є й низка інших факторів способу життя, які впливають на шанси завагітніти. Це рівень активності, стресу, якість та кількість сну, а також споживання поживних речовин.
Дослідження визнають важливість харчування для репродуктивного здоров’я, проте ключових дієтичних чинників, які впливають на оптимізацію фертильності, немає. Тобто немає такого продукту, який би магічним чином призводив до вагітності. Просто харчуванням ти можеш покращити стан організму та підвищити свої шанси.
Важливо! Фактично, безпліддя серед пар пов’язане з партнером-чоловіком приблизно в 50% випадків, насамперед через низький сперматогенез або відсутність вироблення здорової сперми.
Споживай потрібну тобі кількість калорій
Надто висока чи низька маса тіла можуть впливати на здатність людини до зачаття. Ці фактори можуть призвести до аномалій овуляції, порушення менструального циклу. У деяких випадках овуляція може стати менш частою, а в інших – зникнути зовсім.
Наприклад, у дівчат з низькою масою тіла може розвинутись гіпоталамічна аменорея — коли вона повністю втрачає менструальний цикл та вікно овуляції. А ось люди із зайвою вагою схильні до гормональних відхилень, з якими пов’язують, наприклад, СПКЯ.
Поговори з дієтологом, який спеціалізується на фертильності, або лікарем, щоб точно визначити, скільки калорій ти повинна споживати в день.
Їж продукти з фолієвою кислотою
Якщо ти намагаєшся завагітніти, то швидше за все чула, що потрібно приймати фолієву кислоту. Центр з контролю та профілактики захворювань рекомендує всім вагітним або тим, хто намагається завагітніти не менше 400 мкг фолієвої кислоти на день, щоб знизити ризик аномалій плода.
Проте, як і раніше, розумно споживати продукти, багаті на фолієву кислоту, тому що вони також багаті на інші поживні речовини, які можуть підтримувати здорову вагітність. Квасоля, горох, сочевиця, спаржа, яйця, листова зелень, буряк та цитрусові – ось деякі приклади продуктів, які мають високий вміст фолієвої кислоти.
Головне в будь-якому харчуванні – збалансованість © Toa Heftiba, unsplash.com
Вибирай продукти з омега-3 жирними кислотами
Вважається, що дієта, що включає жирні кислоти омега-3, має протизапальні властивості, а також забезпечує захист яйцеклітин. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Reproductive Science, запалення є основною причиною безпліддя, що стосується всіх компонентів і органів, необхідних для репродукції. Маючи на увазі, не дивно, що споживання протизапальної поживної речовини, такого як жирні кислоти омега-3, підтримує фертильність.
Жирні кислоти омега-3 не виробляються організмом, тому їх необхідно споживати з їжею або як добавки. Всесвітня асоціація перинатальної медицини та Фонд дитячого здоров’я рекомендують людям, які намагаються завагітніти, споживати 200 міліграмів омега-3 жирних кислот на день.
Така риба як лосось, сардини, форель, скумбрія, а також анчоуси чи устриці насичені омега-3. Проте вагітним або тим, хто намагається завагітніти, рекомендують обмежити споживання морепродуктів до 340 грамів на тиждень, щоб зменшити вплив на плід нейротоксинів. Тому важливо також враховувати нерибні джерела жирних кислот омега-3, які включають горіхи, насіння, оливкову олію, олію каноли та авокадо.
Їж продукти із залізом
Під час вагітності об’єм крові значно збільшується, і плацента споживає більшу частину заліза в організмі. Тож збільшення запасів заліза перед вагітністю може запобігти анемії.
Жінкам віком від 19 до 50 років потрібно споживати 18 мг заліза на день, а вагітним 27 мг. М’ясоїдам підійдуть курка, індичка, яловичина, багато заліза і в овочах — шпинаті, капусті, броколі.
Найбільше заліза в морепродуктах та м’ясі © Emerson Vieira, unsplash.com
Їж складні вуглеводи
Складні вуглеводи багаті на клітковину і повільно перетравлюються, а от у простих її мало — відповідно, перетравлюються вони швидко, до того ж містять багато цукру.
Складні вуглеводи кращі для охочих завагітніти. Прості – білий хліб, макарони, білий рис та чипси – можуть сприяти резистентності до інсуліну (стану, за якого твоє тіло неефективно реагує на глюкозу). Було показано, що високі рівні інсуліну спричиняють зміни естрогену та прогестерону, які впливають на овуляцію.
Таким чином, щоб забезпечити щоденне споживання вуглеводів, варто надавати перевагу продуктам зі складними вуглеводами. Це коричневий рис, цілозерновий хліб та макарони, лобода, ячмінь та вівсяні пластівці.
Важливо! Хоча не всі вуглеводи містять глютен, якщо ти намагаєшся завагітніти та в тебе непереносність глютену, важливо бути особливо уважною та уникати його. Це повʼязано з тим, що вживання глютенових продуктів при алергії викликає запальну реакцію в організмі, що несприятливо для зачаття.
Обмеж вживання алкоголю
Це потрібно не лише тим, хто вже чекає на дитину, а й тим, хто хоче завагітніти. По-перше, багато жінок не знають, що вони вагітні протягом двох-чотирьох тижнів, якщо вони не помічають ранніх ознак вагітності. Вживання алкоголю на початкових етапах може збільшити ризик раннього викидня, а також фетального алкогольного синдрому. Це група станів, що характеризуються аномаліями головного мозку, центральної нервової системи, серця, нирок або легень, виявленими у плода. Алкоголь також пов’язаний зі зниженням засвоєння життєво важливих поживних речовин, включаючи фолієву кислоту, B12, B1, цинк та вітаміни D та K.
Кінець кінцем, дієта — не єдиний і не головний фактор, що впливає на фертильність людини. Проте правильне харчування може підтримати загальний стан здоров’я та створити оптимальне середовище для запліднення та зростання плоду. Наведені вище поради щодо дієти для фертильності є гарною відправною точкою, але, оскільки всі люди різні, було б розумно проконсультуватися з фахівцем з харчування або фахівця з фертильності за рекомендаціями, специфічними для твоїх потреб.
Раніше ми писали про антиядерну дієту: що треба їсти, щоб захиститися від радіації.
Джерело: lady.tochka.net
