Багато жінок набирають зайві кілограми під час менопаузи, а повернутися до комфортного вазі іноді буває зовсім не просто. Що робити?
Дієтологи і ендокринологи радять знайти свою комфортну вагу!
Визначте для себе, при якій масі тіла вам було найкомфортніше, саме було, не "Я хочу важити 55 кг", а «Я себе чудово почуваю, коли моя вага близько 60 кг». Важливо, що ця «цифра» має підходити саме вам. Так, одним з найпростіших способів визначити діапазон нормальної маси тіла для вашого зросту – це підрахунок індексу маси тіла (ІМТ).
Підрахунок ІМТ
Для цього потрібно розділити масу тіла в кг на зріст у метрах, зведений у квадрат:
ІМТ = маса тіла (кг) / Зріст (м) 2.
Наприклад: маса тіла 60 кг, зріст 165 см. Рахуємо так, 60/(1,65*1,65)=22,04
Нормальний індекс маси тіла становить від 18,5 до 25, все, що нижче – дефіцит маси тіла, що вище – надлишок маси тіла (до 30) або ожиріння (понад 30).
Більше рухайтеся!
Причому мова йде не тільки про спорт і фізичні вправи, а ще й про щоденні дії. З віком ми несвідомо знижуємо свою активність, частіше користуємося ліфтом, їздимо, а не ходимо в магазин, і навіть дзвонимо рідним, замість того щоб туди зазирнути!
Слідкуйте за рівнем цукру в крові.
Постарайтеся знизити кількість споживаних цукрів і алкоголю.
Оточіть себе позитивними емоціями і доброзичливої атмосферою!
Що їсти під час клімаксу?
Їжте більше білка. Продукти з високим вмістом білка підтримують відчуття насичення, прискорюють обмін речовин і зменшують втрату м'язової маси в період менопаузи. Риба є хорошим джерелом білка, а також містить багато вітамінів і мінералів. Жирна риба, така як лосось, макрель і сардини, багата Омега-3 жирними кислотами. Рекомендується включати в раціон, принаймні, 2 порції риби в тиждень, в тому числі 1 порцію жирної риби. Вона може бути свіжої, замороженої або консервованої, але пам'ятайте, що консервована і копчена риба часто містить велику кількість солі. М'ясо – ще одне гарне джерело білка. По можливості вибирайте пісні сорти м'яса (курка, індичка, кролик), щоб зменшити кількість споживаного жиру. Крім того, використовуйте більш здорові способи приготування їжі, наприклад, гриль, запікання, а не обсмажування. Яйця, бобові, бобові, горіхи і тофу також є відмінними джерелами білка.
Їжте менше продуктів з високим вмістом жиру і цукру, таких як чіпси, випічка, тістечка і печиво. Надмірна кількість шкідливих жирів в раціоні може підвищувати рівень холестерину в крові, тим самим збільшуючи ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Віддавайте перевагу маслам з високим вмістом корисних жирів, таким як оливкова, лляна, кунжутна, соняшникова.
Регулярне споживання їжі і напоїв з високим вмістом цукру підвищує ризик ожиріння і карієсу.
Щодня вживайте в їжу фрукти та овочі. Люди, які їдять, щонайменше, 5 порцій фруктів і овочів в день, мають більш низький ризик серцево-судинних захворювань, інсульту і деяких видів раку.
Це не так складно, як може здатися:
- Додайте нарізаний банан до ранкової каші – це швидкий спосіб отримати першу порцію
- Замініть печиво при перекусі великим шматочком ананаса або дині або 5 помідорами чері – це Ваша друга порція
- Додайте невелику порцію салату на обід – це Ваша третя порція
- Перекусіть яблуком, грушею або 2 мандаринами – це Ваша четверта порція
- Додайте 3 повних столових ложок тушкованих або приготованих на грилі овочів- це Ваша п'ята порція
Їжте продукти з високим вмістом харчових волокон. Продукти з високим вмістом клітковини, такі як брюссельська капуста, авокадо, броколі, лляне насіння, покращують роботу шлунково-кишкового тракту, зменшують апетит і сприяють зниженню маси тіла.
Віддавайте перевагу цільнозерновим крохмалистим продуктам, таким як коричневий рис, макаронні вироби з твердих сортів пшениці і хліб з цільного зерна. Вони містять більше клітковини, вітамінів і мінералів, ніж білі сорти.
Включіть продукти, багаті кальцієм, які життєво необхіді для здоров'я кісток. До них відносяться молочні продукти, листові зелені овочі, горіхи, насіння і риба.
Уникайте суворих дієт!
У період менопаузи витрата енергії в спокої у жінки знижується. Хоча може виникнути спокуса спробувати дуже низькокалорійну дієту для швидкого зниження маси тіла, цього робити не рекомендується. Значне обмеження калорій викликає втрату м'язової маси і подальше зменшення швидкості обміну речовин. Тому, в той час як дуже низькокалорійні дієти можуть привести до короткочасної втрати ваги, їх вплив на м'язову масу і швидкість обмінних процесів не захистить від набору маси тіла. Крім того, недостатнє споживання калорій і зниження м'язової маси можуть привести до втрати кісткової маси. Це може збільшити ризик розвитку остеопорозу.
Таким чином, «дієтична стриманість», що включає контроль розміру порцій замість різкого скорочення калорій, може бути корисною для зниження ваги.
Джерело: ukr.media
