Стегна є однією з найпроблемніших зон у жінок, адже для багатьох жіночих фігур характерні надмірні жирові відкладення саме в цій ділянці тіла. І хоча такий тип розподілу жирової тканини вважається менш небезпечним з точки зору можливих наслідків для здоров’я, повні стегна візуально порушують пропорції і роблять фігуру більш «важкою» і менш граціозною. Тому багато жінок задаються питанням: «як схуднути в стегнах?»
Особливості відкладення жиру в області стегон
Пишні стегна свідчать про гіноїдний тип розподілу жирової тканини (стегново-сідничний, або так званий тип «груша»), що характеризується переважним накопиченням жиру в області стегон і сідниць.
Жирова тканина в основному відкладається під шкірою – такий тип розподілу жиру є більш природним для жінок, виникає під впливом жіночих гормонів – естрогенів. Цей тип вважається більш безпечним для здоров’я в порівнянні з андроїдним типом (абдомінальний тип, або так зване «яблуко»), коли жировідкладення здебільше відбувається навколо внутрішніх органів, підвищуючи ризик виникнення і розвитку захворювань.
Однак з естетичної точки зору «вушка» на стегнах і зайві відкладення на внутрішній їх частині «обтяжують» фігуру, і частим «супутником» в такій ситуації стає целюліт, який створює додатковий дискомфорт і викликає бажання відкоригувати проблемні ділянки тіла і схуднути.
Як відкоригувати проблемні зони і схуднути в стегнах?
Змінити об’єм і лінію стегон та схуднути можна за допомогою корекції харчування і певних вправ.
Що допоможе схуднути в стегнах
Для зменшення кількості жирової тканини в районі стегон, в більшості випадків буде необхідно знизити загальну вагу. Однак може бути, що загальна вага перебуває в межах норми, а локалізація жиру відбувається в проблемних зонах – на стегнах і сідницях.
За наявності невеликої зайвої ваги – можна спробувати схуднути і відкоригувати проблемні зони в домашніх умовах. При значному перевищенні норми – необхідна консультація лікаря-дієтолога, а також, можливо, консультації інших профільних фахівців.
Наскільки вага перевищує норму, можна самостійно визначити за допомогою показника – індекса маси тіла.
Індекс маси тіла – співвідношення пропорцій тіла (зросту і ваги), яке дозволяє визначити наявність чи відсутність надмірної ваги.
Використовуючи спеціальну формулу, можна розрахувати індивідуальну величину ІМТ. Формула розрахунку: ІМТ = вага (кг) ÷ зріст (м)².
Показник вище 25 – говорить про наявність надмірної ваги, а більше ніж 30 – про наявність ожиріння.
Однак ІМТ є лише одним з показників, який потрібний для визначення наявності надмірної ваги. Підвищена величина індексу маси тіла не завжди свідчить про надлишок жирової тканини в організмі людини. На показник ІМТ може впливати м’язова маса, затримка рідини в організмі. Тому для індивідуальної характеристики ступеня жировідкладення і оцінки ризиків розвитку захворювань використовують дані діагностики складу тіла. Таку діагностику ви можете пройти, записавшись на консультацію до дієтолога.
Як схуднути в стегнах в домашніх умовах?
Щоб позбутися проблемних зон і схуднути в стегнах в домашніх умовах потрібно переглянути харчування.
Почніть з аналізу вашого холодильника. Якщо в ньому є тістечка, торти, вареники, пельмені, ковбаси, кетчупи, майонези – позбавляємося від «порожніх» висококалорійних продуктів. Тобто продуктів, які мають високу енергетичну цінність – висококалорійні і не містять необхідних поживних речовин.
Причому слід звернути увагу не тільки на те, що ви їсте, але і на «рідкі» калорії, які ви отримує при вживанні солодких газованих напоїв, магазинних соків, алкогольних напоїв, лате та інших видів кави і чаю з додаванням вершків, молока і цукру.
Якщо ви порахуєте калорії, одержувані від чашки кавового напою з вершками, цукром і десерту або, наприклад, порції алкоголю, – то вони можуть виявитися вище калорійності основного прийому їжі, істотно збільшуючи калорійність вашого денного раціону.
Відстежити такі моменти допоможе щоденник харчування. Заведіть такий щоденник і фіксуйте протягом 2 тижнів все, що ви їсте і п’єте – це допоможе побачити основні помилки в побудові раціону.
Зверніть увагу на графік харчування. Щоб схуднути, потрібно їсти в одні і ті ж проміжки часу – рекомендовані 3 основних прийоми їжі і 1-2 легких перекуси.
Ще одна типова помилка – недостатня кількість білка в раціоні. Збільште частку продуктів, що містять повноцінні білки – їжте курку, індичку, кролика, рибу, нежирні сорти яловичини. Важлива і кулінарна обробка – вживайте продукти у відварному, тушкованому, запеченому вигляді. Хороше джерело білків – бобові, додайте їх в свій раціон.
В здоровому меню має бути присутня клітковина. Вона необхідна для нормального обміну речовин, сприяє збереженню відчуття ситості, допомагає виводити токсичні речовини. Багато клітковини в овочах, фруктах, цільнозернових продуктах, бобових.
Пийте більше води. Ми часто плутаємо спрагу та відчуття голоду і їмо, замість того, щоб поповнити запаси рідини в організмі. Крім того, достатня кількість води є обов’язковою умовою для нормального обміну речовин.
Вправи, які допоможуть прибрати жир зі стегон
Усунути «вушка» із зовнішньої частини стегон і прибрати зайву жирову тканину з внутрішньої поверхні стегон допоможуть спеціальні вправи. Ви можете взяти абонемент в зал і працювати зі своїм тілом під керівництвом досвідченого інструктора або ж робити певні вправи в домашніх умовах – за умов регулярності і правильності виконання вони також дадуть потрібний ефект.
Вправи для зовнішньої частини стегон:
- Підйом ніг в положенні лежачи на боці. Ляжте на бік і трохи зігніть нижню ногу в коліні. Зіпріться головою на нижню руку. Піднімайте ногу, яка розташована зверху, потім опускайте.
- Випади. Робіть по черзі глибокі кроки вперед з випадом однією ногою, потім другою.
- Присідання. Поставте ноги на ширині плечей і повільно присідайте, при цьому п’яти не відриваються від підлоги, а стопи паралельно одна одній.
Вправи для внутрішньої сторони стегон:
- Випади в бік. Поставте ноги разом, потім зробіть крок вправо і присядьте на праву ногу. При цьому ліву ногу тримаєте прямою. Крок назад, потім повторіть все з другою ногою.
- Присідання. Поставте ноги широко. Сідайте з розведеними в сторони носками, при цьому розводьте коліна в сторони.
- Розведення ніг. Ляжте на спину. Підніміть ноги вертикально. Повільно розводьте, а потім з’єднуйте ноги.
Вправи, спрямовані на ваші проблемні ділянки, допоможуть домогтися результату і схуднути в стегнах, але пам’ятайте, що найбільш ефективним буде комплексний підхід, при якому фізична активність буде поєднуватися з правильно підібраним харчуванням.
Спеціально для тих, кому необхідна естетична корекція ваги, в DietCenter розроблені програми «Локальне жироспалювання» і «Лікування целюліту». На їх основі для вас буде складено індивідуальний план корекції ваги, який включає розробку раціону для схуднення та рекомендації щодо корекції способу життя, які сприятимуть відновленню обміну речовин, нормалізації гормонального фону, дозволять відкоригувати фігуру і знизити вагу.
Дієтологи DietCenter запропонують вам повноцінне різноманітне меню з доступних і звичних продуктів, яке допоможе схуднути без відчуття голоду і стресу, відкоригувати проблемні зони, здобути бажану стрункість і пропорції.
Зателефонуйте в DietCenter і дізнайтеся подробиці прямо зараз!
Джерело: dietcenter.com.ua
