Вибір певного стилю харчування для кожної людини має свої причини. Іноді вегетаріанцями або пескетаріанцями стають не через моральні переконання, а з метою оздоровити раціон або схуднути, вважаючи, що таке харчування буде цьому сприяти.
При правильному підході перехід на пескетаріанство може дати позитивні ефекти для здоров’я, але, незалежно від вашої причини вибору тієї чи іншої системи харчування, виключення з раціону будь-якої групи продуктів не забезпечує відсутність зайвих кілограмів.
Хоча, здавалося б, якщо людина харчується корисними продуктами – овочами, фруктами, рибою, морепродуктами – чому все ж виникають проблеми із зайвою вагою? Які основні причини зайвої ваги у пескетаріанця? Що робити, щоб позбавитися від зайвої ваги, якщо ви не їсте м’ясо? Як схуднути пескетаріанцю?
Пескетаріанство означає відмову від вживання в їжу м’яса теплокровних тварин, але в раціоні присутні риба і морепродукти. Це допомагає забезпечити необхідні амінокислоти, які не синтезуються в організмі і повинні надходити з їжею. Вегетаріанцям доводиться ще більш ретельно планувати меню, включати рослинні білки, щоб домогтися збалансованості харчування.
Що ж робити, щоб знизити вагу пескетаріанцю? Як складати меню для схуднення пескетаріанця?
Нерідкі випадки, коли набір ваги починається на початковому етапі – при відмові від вживання м’яса. Якщо раціон не збалансований, може виникати підвищений апетит і бажання постійно що-небудь з’їсти. Як результат – більш часті перекуси. При цьому в якості перекусів можуть використовуватися горіхи, які мають високу калорійність і їх легко з’їсти набагато більше, ніж потрібно організму, або багато фруктів з високим вмістом цукру.
Але навіть, якщо Ви пескетаріанець зі стажем, можуть мати місце помилки в харчуванні, які можуть призводити до зайвої ваги.
Які помилки можуть призводити до збільшення ваги?
1. Однією з причин набору ваги може бути надмірна кількість рослинної олії. Вона є заправкою для салатів, каш, овочевих страв і т. д. Калорійність рослинної олії – 884 Ккал на 100 г, тому, незважаючи на користь нерафінованої олії, як для підтримки нормальної ваги, так і для схуднення, її кількість потрібно контролювати.
2. Багато пескетаріанців, відмовившись від м’яса, не виключають з раціону цукор. Його надлишок в раціоні також є причиною набору ваги. Якщо ж до цього в раціоні недостатньо білка, через нестачу колагену, мікроелементів, при надлишку цукру, можуть виникати проблеми зі шкірою (ранні зморшки, висипання та ін.).
3. Підвищений вміст у раціоні круп також може сприяти набору ваги. Зазвичай прихильники рослинного харчування не завжди замислюються про час вживання того чи іншого продукту. Так крупи у вечірній час можуть зіграти не на користь збереження фігури. Сюди ж можна віднести фрукти, особливо солодкі – їх кількість необхідно контролювати, щоб вони приносили користь.
Як же схуднути? Як планувати раціон харчування для схуднення пескетарінця?
Необхідно контролювати кількість жирів в раціоні. Кращими джерелами жирів стануть: жирна риба, горіхи, рослинна олія, авокадо, оливки.
Крім того, незважаючи на корисність круп, їх кількість також має бути дозована. Орієнтовна норма 2-3 г вуглеводів на масу тіла. Вуглеводи необхідні для поповнення енергетичних запасів і для діяльності мозку.
При вживанні складних вуглеводів і фруктів варто звертати увагу на Глікемічний індекс продукту. Глікемічний індекс (ГІ) показує, наскільки швидко підвищується рівень цукру в крові після вживання того чи іншого продукту. Продукти з низьким ГІ поступово насичують організм і дозволяють довше залишатися ситим, що дозволяє уникнути великої кількості перекусів протягом дня.
Прості вуглеводи повинні бути максимально обмежені або виключені, оскільки такі продукти завжди ведуть до набору ваги.
Контролюйте достатню кількість білка в раціоні. Риба і морепродукти дозволяють отримувати повноцінні білки.
Намагайтеся домогтися збалансованості меню – забезпечити організм всіма необхідними поживними речовинами в потрібних пропорціях.
В середньому для жінок співвідношення білків / жирів / вуглеводів (БЖВ) становить: 10-15% / 30-35% / 50-60%. Однак ці цифри приблизні і не є «правилом» для всіх. Дієта для схуднення повинна підбиратися індивідуально, відповідно до ваших індивідуальних параметрів.
Максимально урізноманітніть меню. Поширена думка, що дієти для схуднення повинні бути строгими, з невеликим вибором продуктів, помилкова. Харчування для схуднення може і повинно бути різноманітним, що допоможе забезпечити організм необхідними макро- і мікроелементами. Важливо також, щоб дієта для схуднення не набридала і була смачною, інакше великий ризик «зірватися».
Харчуйтеся регулярно. Стежте, щоб добова норма калорій і поживних речовин надходила в організм рівномірно, це забезпечить 3-5 повноцінних прийомів їжі. Тоді організм зможе засвоїти максимальну кількість корисних речовин з їжі, ви не будете відчувати голод і не виникатимуть приводи для переїдання.
Перераховані вище поради будуть сприяти схудненню. Але існує безліч нюансів, які обов’язково потрібно врахувати, щоб розробити дійсно дієву дієту для схуднення саме для вас.
Необхідно діагностувати причини появи зайвої ваги, провести аналіз стану здоров’я, врахувати харчові звички, спосіб життя, рівень фізичної активності і багато іншого. Розробити ефективну дієту для схуднення без вживання м’яса і м’ясних продуктів вам допоможуть фахівці DietCenter.
Лікар-дієтолог розробить для вас збалансоване, смачне і здорове меню, допоможе виправити помилки в харчуванні, які приводили до появи зайвої ваги, що дасть можливість не тільки схуднути, але і утримувати самостійно нормальну вагу.
Хочете знайти свою індивідуальну ефективну дієту для схуднення? Зателефонуйте в DietCenter просто зараз!
Джерело: dietcenter.com.ua
