Застосовуйте їх, якщо не вдається заснути протягом 10-ти хвилин.
Безсоння знайоме багатьом людям (майже 30%), у деяких воно переходить у хронічну форму. Навіть періодичне недосипання або часте пробудження ночами погано позначається на тиску, серцево-судинній діяльності, роботі внутрішніх органів і головного мозку: на наступний день буде складніше зосередитися, запам'ятати звичайний, здавалося б, обсяг інформації, інформує Ukr.Media.
Існують техніки, які дозволяють організму розслабитися, переключитися в режим засипання і дарують людині повноцінний глибокий сон. Їх варто застосовувати, якщо не виходить заснути протягом 10 хвилин.
Техніка, заснована на диханні
Брак кисню викликає дискомфорт, головні болі і безсоння. Допомогти собі у даному разі можна так: повільно через ніс вдихати повітря протягом 4-5 секунд, затримувати його в легенях на 5-7 секунд, після чого так само повільно видихати через рот.
"Усе навпаки"
Існує "парадокс сну", що полягає в особливості сприйняття інформації мозком, який протестує проти установок з часткою "не": не повинен, не варто, не плануй та інше. Тому сомнологи пропонують давати собі чіткі команди, переконуючи, що сон не потрібен, він не запланований в цей момент, він не допоможе. Подібні установки обдурять мозок і ви заснете, звичайно, за умови, що відчуваєте втому.
Техніка усунення затиснутих м'язів
Затиснені м'язи спини і перевантажений за день хребет — джерело дискомфорту і безсоння. Неможливо розслабитися лише зусиллям волі, якщо протягом дня були значні навантаження або доводилося довго сидіти у статичній позі за ПК, вести авто та інше. Потрібно підкласти під коліна звичайний валик, щоб вони прийняли напівзігнуте положення, але при цьому не були напружені. Валик можна замінити ковдрою, згорнуту в рулон.
Тепло кінцівкам
Допоможе розслабленню і техніка зігрівання кінцівок. Рекомендується надягати на ніч теплі шкарпетки з гладкої натуральної тканини не дуже щільної в'язки, щоб забезпечувалася оптимальна мікроциркуляція повітря. При цьому судини кінцівок розширюються, тепло хвилею розходиться по всьому тілу, людина занурюється в сон.
Альтернативою шкарпеткам стане тепле розпарювання ніг водою з морською сіллю, однак це більш трудомісткий процес. До того ж якщо вночі знизиться температура в приміщенні, то судини ніг відреагують першими, порушиться терморегуляція, людина прокинеться і не зможе заснути знову.
Розслаблення м'язів за допомогою вправ
Є ще одна проста, але дієва техніка, застосовувана, якщо вдень на м'язи припадало значне навантаження. Це чергування сильного напруження м'язових волокон і динамічного розслаблення. Починати стискати м'язи бажано з ніг, і так далі, вгору по всьому тілу протягом декількох секунд, а потім також повністю розслабляти. Процедуру слід повторити кілька разів. Це допоможе волокнам знайти еластичність, зняти напругу, а незабаром прийде і сон.
Не варто забувати і про інші речі, що сприяють вашому здоровому сну. Важливо подбати про освітлення в спальні (воно не повинно вас дратувати), про те, щоб була встановлена прийнятна для вас температура (лікарі рекомендують приблизно 18 градусів тепла). Добре було б зробити для вашої кімнати для сну і пристойну звукоізоляцію.
Джерело: ukr.media
