Важливість розтяжки: переваги стретчингу для здоров'я, ризики та поради від тренера

Все найважливіше про заняття стретчингом © depositphotos.com

Твій фітнес-режим може бути максимально наповнений різними видами спорту, але він ніколи не буде вважатися правильно завершеним, якщо в ньому немає розтяжки. Любов до велосипеду, степ-тренажеру або бігової доріжки фахівці рекомендують підкріпити дружбою з розтяжкою м’язів. Це важливо не тільки для гнучкості тіла, а й вважається невід’ємною частиною правильного функціонування м’язів.

Tochka.net вирішила дізнатися, чи необхідні регулярні заняття стретчингом і як це впливає на здоров’я м’язів і всього огранізму, а також розібратися в тому, як не нашкодити собі під час тренування, підвищуючи гнучкість тіла. Діставай каремат, включай ідеальний плейлист для тренування і готуйся до того, що завдяки нашому матеріалу ти сядеш на шпагат найближчим часом (ми вже сіли і на поздовжній і на поперечний!).

Чи корисний стретчинг для здоров’я?

Однозначно так! Особливо він корисний для жіночого здоров’я. Якщо говорити дуже коротко, не перевантажуючи тебе інформацією, то регулярні заняття стретчингом роблять м’язи більш гнучкими і розслабленими, а крім того, впливають на:

підвищену гнучкість тіла;
зниження ризику травм м’язів;
поліпшення кровообігу;
формування гарної постави;
швидкість процесу схуднення;
активізацію роботи м’язів малого тазу;
нормалізацію жіночого циклу;
зниження спазмів матки під час менструацій.

Систематичні заняття стретчингом розробляють рухливість і гнучкість суглобів. Це допомагає позбутися від м’язових розривів, які виникають при скороченні м’язів під час тренування. Поліпшення обміну речовин і кровообігу за допомогою стретчингу сприяє позбавленню від целюліту; швидкому виведенню токсинів з організму (зокрема і солей) і навіть перешкоджає варикозному розширенню вен.

Динамічна та статична розтяжка м’язів

Фахівці стверджують, що розтяжка м’язів корисна кожному. Але, тут важливо визначитися з тим, який метод розтяжки підходить саме тобі. У разі повноцінних занять стретчингом, звичайно, необхідно комплексно виконувати обидва види розтяжки. Але коли це тільки доповнення до основного тренування, то важливо розібратися, коли краще виконувати ті чи інші вправи.

Динамічна розтяжка м’язів полягає в постійній зміні рухів тіла. Розгойдування ніг, спокійні повороти корпусу і подібні рухи в динаміці сприяють як розминці м’язів, так і їх розтяжці. Важливо розуміти, що мова йде не про стрибки і різкі повороти. Під час динамічної розтяжки рухи повинні бути плавними і спокійними. У разі розтяжки в доповненні до основного тренування — такий вид розтяжки найкраще робити перед тренуванням. Це краще розігріє м’язи і зменшить ймовірність травм.
Статична розтяжка м’язів — це сукупність вправ, виконуючи які ти втримуєш певну позицію протягом заданого проміжку часу. У разі розтяжки в доповненні до основного тренування, статична ідеально підійде після тренування. Це допоможе ефективно розвивати гнучкість тіла (так як м’язи вже будуть розігріті) і зменшить ризик крепатури.

Мария Будыка
Спортивний тренер

погляд експерта
Одне з найважливіших правил — приступати до занять на розігріті м’язи, виконавши ряд вправ, які включають в себе стрибки або біг. Зазвичай рекомендують приділяти розігріву 5-10 хвилин, але я б порадила не лінуватися і приділяти розігріву не менше 20 хвилин. Це значно підвищить ефективність та знизить ризик травматизму.

Марія Будика © tochka.net

З якими проблемами можна зіткнутися при занятті стретчингом? Способи їх вирішення

З тим, щоб не починати розтяжку на погано розігріті м’язи зрозуміло, але що щодо низки інших проблем, з якими можна зіткнутися?

З досвіду редакції, ми можемо виділити проблеми нерівномірної розтяжки м’язів (одна рука або нога здається більш гнучкою, ніж друга); тягнуча біль під час тренувань (нормально це чи все ж щось не так?). Ну і звичайно, куди ж без питань про те, чи можна сісти на шпагат за певний термін, як обіцяють організатори онлайн-марафонів? Отже, по черзі.

Під час розтяжки ми почали помічати, що найчастіше, одні м’язи швидше піддаються розтяжці, ніж інші. Наприклад, поздовжній шпагат на праву ногу нам вже під силу, а ось з лівою доводиться все ще воювати (останні 4 сантиметри над підлогою ніяк не хочуть нам поступатися).

Марія Будика
Спортивний тренер

погляд експерта
У гімнасток є таке поняття, як “робоча нога”. Це означає, що з одним шпагатом працювати легше ніж з іншим (часто, це і є права нога). Так ось, якщо у тебе є відчуття і установка, що “якщо тягнути легше праву, значить її я і буду більше розтягувати”, то це дуже неправильна і оманлива стратегія. Саме вона може привести до перекосу м’язів, що, в свою чергу, призведе до нерівномірного розподілу навантаження, а це дуже згубно відіб’ється на здоров’ї хребта. Спочатку розподіляй навантаження рівномірно, а якщо вже так вийшло, що один шпагат кращий за інший — виправляй проблему, приділяючи увагу “неробочому” шпагату.

Багато хто ставить певну мету: сісти на шпагат за день / тиждень / місяць. Більш того, на просторах одного тільки Інстаграму ми змогли знайти величезну кількість онлайн-марафонів, де за короткий термін обіцяють провисаючий шпагат, чого вже говорити тоді про звичайний. Отже, нормальна це ситуація, коли тобі пообіцяли сісти на шпагат за 30 днів, а ти вже як пів року намагаєшся, але все ніяк?

Марія Будика
Спортивний тренер

погляд експерта
Все залежить від індивідуальної будови м’язів і суглобів, від рівня больового порогу, росту, ваги, віку та виду навантажень з якими людина стикається щодня. Я б не рекомендувала відвідувати заняття тренера, який дає гарантії на певний короткий термін. Я не проти таких онлайн марафонів, але я за спілкування з клієнтами і підбір навантажень для кожного індивідуально. Адже кожен може розтягуватися по-різному: хтось може сісти на шпагат за місяць, хтось за пів року. Тут все дуже індивідуально.

Окей, а що стосується самостійних тренувань? Як найкраще їх продумувати? Як часто можна і потрібно займатися стретчінгом?

Марія Будика
Спортивний тренер

погляд експерта
Навіть якщо ти думаєш, що все робиш правильно, я б радила спочатку займатися з професіоналом. Якщо немає можливості займатися з тренером — займатися вдома можна, але головне щоб ти бачила своє відображення в дзеркалі. Це допоможе контролювати свої положення. Особисто я не рекомендую розтягуватися кожен день, так як вважаю, що необхідно дати м’язам відновитися (винятком є такі види спорту, як художня і повітряна гімнастика або фігурне катання). Ідеальний інтервал тренувань — 3 рази на тиждень. Залежно від пори року можна розтягуватися на природі, на свіжому повітрі попередньо пробігши пару кілометрів. У будь-якому з варіантів ти повинна відчувати себе і своє тіло.