Пропонуємо до вашої уваги 5 нескладних способів, що допоможуть заспокоїтися.
Впорядкуйте міркування та плани
Люди часто відчувають напругу через неясність, нездатність передбачити, що буде, або повторення думок про минуле. Можливо перенести всі хвилювання на аркуш, розподілити всі пункти за важливістю і спробувати розробити свої кроки. Однак, можливо, краще все ж таки концентруватися на сьогоденні та вирішувати проблеми по мірі їх виникнення.
Якщо певна обставина зовсім не дає спокою, можливо уявити найгірший перебіг подій. Інколи лихо не таке вже й страшне, як здається. Заведіть щоденник тривог і фіксуйте, які страхи справдилися і яким чином. З легкістю викреслюйте їх, якщо вони не підтвердилися.
Займіться спортом чи іншою фізичною діяльністю
Розпочніть регулярно тренуватися або хоча б здійснювати прогулянки на свіжому повітрі. Науковці вже довели, що всього лише пів години фізичної активності щодня значно покращать самопочуття та полегшать прояви депресивного стану.
Під час рухової активності в організмі продукуються ендорфіни ("гормони радості"), які поліпшують настрій. Також фізичні вправи допомагають зменшити рівень гормонів напруження (кортизолу та адреналіну) і покращують якість сну, що напряму впливає на емоційний стан.
Випробуйте дихальні вправи
Глибоке та розмірене дихання активізує парасимпатичну нервову систему, що відповідає за релаксацію тіла. Це фізіологічно протидіє реакції "борись або тікай", котру провокує стрес. Уповільнюється пульс, зменшується тиск, організм отримує сигнал, що небезпеки немає.
Займіть зручну позицію сидячи або лежачи і зробіть повільний і глибокий вдих, а потім — тривалий видих. Дихайте так декілька разів. Концентруйтеся на диханні і відволікайте свою свідомість від сторонніх міркувань. На останньому вдиху можливо затримати дихання на декілька секунд, зробити видих наполовину, знову затримати дихання і видихнути до кінця.
Утримайтеся від цього методу, якщо ніс закладений або наявні проблеми з диханням.
Техніка поступового розслаблення тіла
Ця техніка, відома як прогресивна м'язова релаксація. Тривога і напруга викликають несвідоме скорочення м'язів. Свідомо зосереджуючись на кожній групі м'язів і розслабляючи їх, ми припиняємо цей взаємозв'язок між психічним неспокоєм і фізичним напруженням. Це сприяє не тільки фізичному розслабленню, але й заспокоєнню розуму.
Спосіб поєднує в собі дихальну вправу і поступове розслаблення м'язів. На початку потрібно подихати, як описано вище, а потім перейти до розслаблення. Зосередьтеся на одній частині тіла або групі м'язів і подумки зніміть будь-яке фізичне напруження, яке відчуваєте. Поступово переходьте від однієї частини тіла до іншої: від кінчиків пальців до плечей, шиї, обличчя.
Сканування тіла може допомогти краще усвідомити взаємозв'язок розуму і тіла.
Візуалізація і медитація
Візуалізація дає змогу "перенести" розум у безпечне, спокійне місце, відволікаючи його від джерела стресу. Медитація, особливо практики усвідомлення, вчить мозок концентруватися на теперішньому часі і не залучатися до тривожних думок, а просто спостерігати за ними, не надаючи їм емоційної оцінки.
Спробуйте візуалізувати заспокійливі краєвиди та місця, які допоможуть розслабитися і зосередитися. Можливо увімкнути білий шум або заспокійливі звуки природи. Медитація певною мірою подібна до візуалізації. Але під час медитації потрібно концентруватися на диханні і намагатися не відволікатися на роздуми.
І звичайно, краще звернутися за фаховою допомогою. Іноді буває важко впоратися зі стресом, а нервозність може не минати тривалий час і навіть стати постійним явищем. Важливо не запустити ситуацію і контролювати свій стан.
Поділитися