Відмовтеся від кріотерапії та дорогих харчових добавок. Куди важливіше слідувати елементарним звичкам, які зміцнюють здоров’я та продовжують вік.
Проходьте щоденно бодай 3000-5000 кроків
Універсальної тренувальної програми для довгого життя не існує, проте ходьба виглядає найбільш простим і надійним варіантом. Масштабні дослідження демонструють, що немає необхідності долати по 20 кілометрів щодня — позитивний ефект починається вже зі скромної кількості кроків. Наприклад, у великому 14-річному дослідженні, опублікованому в Nature Medicine, люди віком 50-90 років, які долали від 3000 до 5000 кроків на день, більш повільно втрачали когнітивні здібності та рідше переходили до вираженої стадії недуги Альцгеймера.
Інші праці показують, що додаткові 1000 кроків на день пов’язані з відчутним зниженням ризику серцевої недостатності, інсульту та інфаркту у людей з гіпертензією.
Зменште цукор та перероблену їжу
За минулі 100 років наш раціон став значно солодшим, ніж за весь попередній період. ВООЗ рекомендує зменшувати споживання вільних цукрів і утримувати їх на рівні 10% добової калорійності (в середньому 200 ккал), а ще краще — нижче 5% (100 ккал).
Організм погано справляється з постійними піковими навантаженнями глюкози. Сучасні дослідження харчування та довголіття показують, що перехід до раціону з більшою кількістю цілісних злаків, бобових, горіхів та меншою кількістю цукру, солодких напоїв та обробленого м’яса може додати до очікуваної тривалості життя від 6 до 10 років, залежно від віку та початкового харчування.
Лягайте спати в один і той же час
Систематичність сну виявилася навіть більш значущою за його тривалість. Аналіз даних дорослих людей показав, що ті, хто дотримується стабільного режиму і спить вдосталь, мали приблизно на 39% менший ризик смерті в порівнянні з тими, у кого сон нерегулярний, хоча і триває ті самі 7-8 годин.
Робіть короткі дихальні перерви
Хронічний стрес прискорює старіння організму через кортизол, підвищений тиск і запалення. Прості дихальні техніки допомагають зменшити ці навантаження. Систематичний огляд і метааналіз досліджень показали, що регулярні дихальні вправи помірно, але відчутно знижують артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень.
Проста дихальна гімнастика: Вдих на 4 рахунки, затримка на 5 секунд, видих на 7 рахунків — 5-10 таких циклів підряд. Дослідження показують, що цього достатньо, щоб активізувати парасимпатичну систему спокою та відновлення.
Підтримуйте відносини з людьми
Соціальна активність тісно пов’язана з тривалістю життя. У дослідженні, опублікованому в Journal of the American Geriatrics Society, у літніх людей з більш активним соціальним життям ризик смерті протягом 4 років виявився значно нижчим — приблизно на 42% нижчим, ніж у одинаків.
Простіше кажучи, регулярні зустрічі з приятелями також продовжують вам вік! Але тільки за умови, що ви не зловживаєте алкоголем без міри. Пам’ятайте, що соціальна діяльність не обмежується тільки приятелями та онлайн-іграми. Приєднуйтеся до клубів за інтересами, волонтерських проєктів або спортивних колективів.
Поділитися