Що таке вітамін С і для чого він потрібен
Вітамін С (аскорбінова кислота) — важливий водорозчинний вітамін, який не накопичується в організмі, тому необхідно регулярно отримувати його з їжею або добавками.
Функції вітаміну С:
- Антиоксидант, який захищає клітини від ушкоджень вільними радикалами.
- Бере участь у виробленні білих кров’яних клітин і підвищує стійкість організму до інфекцій.
- Сприяє здоров’ю шкіри, судин, кісток та суглобів.
- Покращує засвоєння заліза (особливо корисно для профілактики анемії).
- Впливає на зменшення втоми та підтримку енергії.
ТОП міфи про вітамін С
Міф 1. Вітамін С запобігає застуді
Насправді аскорбінова кислота не може повністю захистити від застуди чи вірусних інфекцій. Але вона може зменшити тривалість і полегшити симптоми хвороби, якщо вживати її регулярно.
Міф 2. Чим більше вітаміну С – тим краще
Надлишок вітаміну С не принесе додаткової користі. Організм виводить надлишок із сечею, а занадто високі дози можуть викликати шлунково-кишкові розлади, ниркові камені та інші побічні ефекти.
Міф 3. Вітамін С можна отримати лише з цитрусових
Хоча апельсини та лимони справді багаті на вітамін С, ще більше його міститься в шипшині, чорній смородині, ківі, броколі, солодкому перці. Тому харчування може бути різноманітним.
Міф 4. Вітамін С швидко руйнується під час приготування їжі
Частково це правда: при високій температурі частина вітаміну втрачається. Але на пару, у свіжих салатах чи при швидкому приготуванні він зберігається.
Міф 5. Вітамін С ефективний лише у натуральній формі
Синтетичний вітамін C має таку ж біодоступність, як і вітамін С із продуктів. Різниця лише в тому, що продукти додатково містять інші корисні речовини — клітковину, флавоноїди, мінерали.
Чи потрібні добавки з вітаміном С
Більшість людей отримує достатньо вітаміну С із харчування. Щоденна норма для дорослих становить у середньому 75-90 мг, і її легко забезпечити за допомогою раціону, що містить овочі та фрукти. Наприклад, одна солодка паприка або жменька чорної смородини вже перекриває добову потребу.
Але у деяких випадках добавки з вітаміном С справді можуть бути корисними та необхідними:
- при незбалансованому харчуванні (особливо з дефіцитом овочів і фруктів у раціоні);
- курцям (нікотин підвищує потребу у вітаміні С);
- при підвищених емоційних та фізичних навантаженнях;
- після хвороб, операцій чи в період відновлення;
- у вагітних і жінок, що годують грудьми (за рекомендацією лікаря).
Слід пам’ятати, що добавки з вітаміном С не замінюють збалансованого раціону. Вітамін C в таблетках допомагає підтримувати надходження аскорбінової кислоти до організму, але основним джерелом мають бути натуральні продукти.
Також не варто перевищувати безпечне дозування — 2000 мг на добу, оскільки високі дози можуть викликати розлади травлення та інші небажані ефекти.
Добова норма вітаміну С: скільки потрібно організму
- Дорослим рекомендується в середньому 75-90 мг на добу.
- Дітям – від 15 до 45 мг залежно від віку.
- Підліткам – приблизно 65-75 мг на день.
- Вагітним і жінкам, що годують грудьми – до 85-120 мг.
Спортсменам і людям із високими фізичними навантаженнями може знадобитися трохи більше, оскільки вітамін С витрачається швидше, але краще, щоб таке дозування визначав спеціаліст, щоб не нашкодити організму.
Дефіцит вітаміну С призводить до втоми, ослаблення імунітету, поганого загоєння ран, але його надлишок також небезпечний, перевищення 2000 мг на день може викликати проблеми з травленням (нудоту, діарею) та підвищити ризик утворення каменів у нирках.
Джерело: dietcenter.com.ua
