/>
Як схуднути в домашніх умовах? Цим питанням задаються багато людей, яких турбує зайва вага, що цілком зрозуміло, адже завжди хочеться знайти простий спосіб, який допоможе без будь-якої допомоги швидко і ефективно досягти мети.
Але чи можна схуднути в домашніх умовах? “Можна” – відповідають дієтологи, якщо у вас немає серйозних порушень в роботі організму і ви маєте невелику зайву вагу – вам потрібно схуднути на 2-5 кілограмів.
Для цього не потрібно сидіти на суворих дієтах, тренуватися до виснаги або зменшувати шлунок, можливо, досить буде відкоригувати харчування: зробити його збалансованим, відрегулювати частоту прийомів їжі, питний режим і додати посильну фізичну активність.
Правила харчування, які допоможуть схуднути в домашніх умовах
- Почніть з аналізу свого харчування. Для цього протягом 1-2 тижнів записуйте все, що ви їсте і п’єте протягом дня (не тільки їсте, але і п’єте. Кожна чашка чаю з цукром, склянка солодкого соку або газованого напою – це додаткові калорії, і їх також потрібно враховувати). Якщо ви будете записувати, що і коли з’їли протягом дня, то вам буде набагато простіше побачити основні помилки – наприклад, виділити висококалорійні продукти, які ви використовували для перекусів і які не принесли вам тривалої ситості, але дали велику кількість калорій. Таким чином ви зможете істотно скоротити кількість зайвих і «порожніх» калорій, оздоровити свій раціон, не обмежуючи споживання важливих і потрібних поживних речовин.
- Зверніть увагу на збалансованість їжі. Звичайно, ви не фахівець і вам важко оцінити, чи збалансований ваш раціон. Але якщо за день ви не з’їли жодної порції овочів і фруктів – не потрібні спеціальні знання, щоб зрозуміти, що ваш раціон далекий від збалансованості. Постарайтеся вживати щодня не менше 5 порцій овочів, фруктів або ягід, це близько 400-500 г. Якщо це вам здається багато – то це 1 яблуко, 1 мандарин і порція овочевого салату. Якщо на перекус ви візьмете, наприклад, яблуко і апельсин, з’їсте овочевий салат на гарнір в обід або на вечерю, то вже набереться 600-800 г. А якщо додасте помідор і зелень до ранкової яєчні або омлету, замість картоплі з’їсте овочі, то денну норму ви собі забезпечите. Також рекомендується вживати овочеві гарніри замість макаронів і каш.
- Дуже важливо для схуднення вживати достатню кількість білка. Білки допомагають «впоратися» з зайвими калоріями двома способами: по-перше, будують м’язи, які спалюють калорії. А по-друге, енергія витрачається на їх перетравлення (25% від калорійності продукту). Плюс – забезпечують відчуття ситості. Найкращі джерела: нежирні сорти м’яса, риба, молочні продукти, яйця. Омлет з двох яєць забезпечить вас чвертю денної норми білка.
- Питний режим. Ваш організм повинен отримувати достатню кількість рідини. Обов’язково пийте воду, вона допоможе нормалізувати обмін речовин і зменшити апетит. Нестача води сповільнює обмін речовин. І не перестарайтеся з кавою і чаєм – вони містять кофеїн, який має сечогінний ефект.
- Складіть для себе рівномірний графік харчування і дотримуйтесь його. Для успішного схуднення необхідно підтримувати рівень цукру в крові на стабільному рівні, не допускаючи різких стрибків. Тому крім трьох основних прийомів їжі рекомендовано додати 1-2 перекуси. Найкращі перекуси: жменя горіхів, фрукти, нежирний твердий сир, натуральний йогурт, кефір, кисломолочний сир.
- Їжте повільно, ретельно пережовуючи їжу. Спробуйте в середині прийому їжі відірватися від їжі на 5-10 хвилин. Можливо, продовживши їсти, ви зрозумієте, що більше не голодні, адже нашому мозку потрібен час, щоб «зрозуміти», що насичення вже відбулося.
- Звертайте увагу на калорійність продуктів. Щоб не набирати вагу, кількість калорій, що поступають має дорівнювати калоріям, що витрачаються. Навіть корисна їжа, якщо вона в надмірній кількості, призводить до набору ваги. Тому вдома використовуйте тарілки середнього розміру, а в ресторані, замовляючи страву, звертайте увагу на розмір порції. Щоб схуднути, добова калорійність вашої їжі повинна бути на 10-20% меншою за витрачені калорії, тоді організм почне «витрачати» жирові запаси.
- Відмовтеся або максимально обмежте прості вуглеводи (солодощі, кондитерські вироби, випічку, білий хліб і т. д.). Намагайтеся, щоб потреба організму у вуглеводах покривалася за рахунок овочів, цільнозернових крупи і хліба. Такі продукти повільно всмоктуються в кров, завдяки чому ви будете сповнені енергією протягом тривалого часу, і зможете уникнути стрибків рівня цукру в крові. Цільнозерновий хліб і крупи також багаті клітковиною, яка створює відчуття ситості, допомагає очищувати наш організм і поліпшує роботу кишечника.
- Стежте за якістю продуктів. Купуючи продукти в магазині, уважно читайте етикетки. Намагайтеся уникати їжі з вмістом консервантів, барвників, стабілізаторів та ароматизаторів. Відмовтеся від напівфабрикатів, зведіть до мінімуму продукти, що містять трансжири. Будьте уважні – багато продуктів, які рекламують як низькокалорійні – такими не є. Якщо на йогурті стоїть позначка «0% жиру», то потрібно подивитися, скільки в ньому цукру – часто його додають в знежирені продукти для поліпшення смакових якостей. Цукор і інші підсолоджувачі часто додають в мюслі, які і самі по собі досить калорійні.
Ці рекомендації допоможуть вам оздоровити раціон і позбутися декількох зайвих кілограмів без спеціальних дієт і спорту. Вони можуть бути застосовані як для жінок, так і для чоловіків, причому чоловікам схуднути «в домашніх умовах» при незначній зайвій вазі може бути легше, ніж дівчатам. У чоловічому організмі обмінні процеси проходять швидше, отже, за відсутності захворювань, нормалізація харчування може привести до більш швидкої нормалізації ваги.
Не варто очікувати, що «оздоровлення» раціону дасть можливість схуднути дуже швидко. Але вам і не потрібно шукати швидкі способи схуднути. Зниження ваги повинно бути поступовим, саме таке схуднення найбільш сприятливе для організму, зменшує ймовірність того, що вага швидко повернеться.
Однак варто зазначити, що перераховані вище поради навряд чи будуть ефективними для зниження ваги, якщо вам потрібно схуднути на 10-15 кілограмів і більше або якщо ви маєте проблеми зі здоров’ям. При наявності певних захворювань схуднути самостійно, навіть на 3-5 кілограмів, може стати нездійсненним завданням. У таких випадках тільки допомога фахівця може забезпечити діагностику і усунення причин надмірної ваги, розробку безпечного і ефективного плану схуднення.
Навіщо необхідна консультація дієтолога
Поява зайвої ваги може бути викликана різними причинами. Якщо ваша вага значно перевищує норму, то, швидше за все, має місце мультифакторний вплив, тобто існує кілька факторів, що провокують зайві кілограми.
Щоб підібрати оптимальний план корекції ваги і оздоровлення, який допоможе вам ефективно схуднути, необхідно враховувати тип ожиріння, механізми його розвитку, локалізацію жирової тканини, супутні захворювання, особливості організму, вподобання в їжі, особливості способу життя та ін. А це під силу тільки фахівцеві.
Лікар-дієтолог проведе діагностику, проаналізує стан здоров’я, виявить індивідуальні чинники, що провокують надмірну вагу, і розробить індивідуальний план харчування для схуднення.
У DietCenter розроблений ряд ефективних дієтологічних програм для різних цілей. Для тих, хто хоче комфортно схуднути до 10 кг ми пропонуємо програму Смачна дієта – Light.
Для тих, кому потрібно схуднути на 15-20 кілограмів, можуть вибрати дієтологічну Програму Максі.
Для тих, у кого напружений робочий графік, підійде дієта Офісна.
У разі, якщо у вас немає можливості з якихось причин відвідувати особисті консультації дієтолога, розроблена програма Дистанційна.
І це далеко не повний перелік пропонованих програм, на основі яких дієтолог зможе розробити ваш індивідуальний план харчування, який допоможе вам схуднути легко і комфортно, а потім підтримувати вашу нормальну здорову вагу.
Хочете схуднути? Зателефонуйте в DietCenter просто зараз!
Джерело: dietcenter.com.ua
