Хочеш зробити ноги стрункішими до початку сезону міні-спідниць? Виконуй наш комплекс вправ для ніг, складений тренером із фітнесу Марією Мироновою спеціально для lady.tochka.net.
У комплексі 10 вправ. Часу це займе 20-30 хвилин. Щоб швидко досягти бажаного результату, вправи слід виконувати кожного дня. Втомлюєшся? Тоді не менше 2-5 разів на тиждень.
1. Присідання на носочках, або пліє-релів. Вправа зміцнює м’язи гомілки. Початкова позиція: ноги в першій позиції, руки відкриті в другу позицію. Піднімись на носочки, стоячи на них, зафіксуйся на кілька секунд, потім опустися в пліє (присідання, глибоке або напівглибоке). З присідання знову піднімися на носочки, потім повернися в початкову позицію. Повтори 25 разів.
2. Гойдалки. Ця вправа зміцнює м’язи стегон. Початкова позиція: ноги на ширині плечей, руки злегка підведені і розведені в сторони. Повільно й плавно підніми ногу вперед якнайвище, зафіксуй на 2-5 секунд, потім повернися в початкову позицію. Після цього відведи ногу назад, зафіксуй, потім повернися в початкову позицію. Повтори 40 разів – 20 вперед, 20 назад, потім поміняй ногу.
3. Стрибки “Жабка”. Вправа зміцнює й тренує м’язи ніг. Початкова позиція: ноги на ширині плечей, руки розведені в сторони й трохи закруглені, як у балетній стійці. Зроби неглибоке пліє (присідання), потім відштовхнися п’ятами від полу й виплигни вгору. Приземляючись, зроби напівглибоке присідання. Після цього повернися в початкову позицію. Виконай 2-3 підходи по 25 стрибків.
© Thinkstock4. Нахил вперед. Вправа спрямована на підтяжку внутрішньої поверхні стегна. Початкова позиція: ноги в першій позиції, руки підняті вгору й трохи закруглені (друга позиція). Дій під рахунок: раз – нахили корпус вперед, два – опусти руки вниз, три – збери їх у першу позицію. Зроби глибокий вдих і видих, підводячись на пальці. Потім повернися в початкову позицію. Повтори 25-30 разів, можна поділити на 2 підходи.
5. Присідання. Початкова позиція: ноги на ширині тазу, стопи паралельні одна одній, вагу тіла перенеси на п’яти. Спина пряма, м’язи живота в тонусі. На видиху зроби присідання – кут у колінному суглобі має бути прямим, руки перед собою. На видиху повернися в початкову позицію. Зверни увагу: якщо ноги поставиш ширше, зробиш акцент на підтягнення внутрішньої поверхні стегна.
6. Балерина. Початкова позиція: ноги на ширині плечей, руки на поясі або злегка розведені в сторони, для рівноваги. Плавно відведи ногу вбік, зафіксуй, поверни в початкову позицію. Роби 30 разів, нога при цьому має бути рівною, як струночка. Потім за таким самим принципом зроби 30 махів вперед і 30 махів назад. Врахуй: при махах назад має напружуватися задня поверхня стегна й сідничний м’яз.
7. Глибоке пліє. Початкова позиція: руки на поясі, ноги на ширині плечей, носочки й коліна “дивляться” в сторони. Роби глибокі присідання, спина при цьому має бути рівною, навантаження йде на внутрішню поверхню стегна й сідниці. Зроби 2-3 підходи, по 20 пліє кожен.
Джерело: lady.tochka.net
