«Роби ставку на складні вуглеводи, і ти схуднеш без особливих зусиль», — упевнений французький дієтолог Мішель Монтиньяк.
Метод Монтиньяка справді революційний і багато в чому не збігається із традиційними уявленнями про дієти. Так, учений стверджує: щоб не набирати вагу, людині потрібні саме складні вуглеводи. Вони відрізняються від «порожніх калорій» – цукрів (або простих вуглеводів) тим, що дають відчуття тривалого насичення й при цьому не збільшують обсяг стегон і талії.
Теорія
Метод Монтиньяка базується на теорії глікемічних індексів, що показують, який відсоток вуглеводів, наявних у продукті, належить до швидкозасвоюваних. Наприклад, якщо індекс якогось продукту становить 50 одиниць, це означає, що 50% вуглеводів, наявних у ньому, доступні для швидкого засвоєння організмом. Тобто, що вищий глікемічний індекс, то швидше тобі знову хочеться їсти. Так, шоколадний батончик рятує від голоду не більше ніж на півгодини.
Практика
Монтиньяк не радить вживати одночасно жири та вуглеводи. Між прийомами їжі різних груп (наприклад, жири, вуглеводи, білки) має минати не менше трьох годин. А споживання продуктів, до складу яких входять і жири, і вуглеводи (наприклад, шоколад, смажена картопля, здобна випічка та навіть авокадо) слід звести до мінімуму.
У період інтенсивного схуднення ти повинна їсти продукти з індексом нижче 50 й уникати тих, чий індекс вище 50.
На сніданок Монтиньяк радить вибирати страви з показником від 35 до 50: каші, йогурт, спагеті з борошна грубого помолу. Причому макарони він рекомендує не варити до клейкоподібного стану, а каші радить запарювати (наприклад, геркулес або гречку можна з вечора заливати окропом і закутувати каструлю на ніч).
Індекс обідньої їжі не повинен перевищувати 35. Намагайся не доводити себе до почуття гострого голоду: їж часто, але потроху (4-5 разів на день). Вечеряй не пізніше 19:00.
Вагу взято! Збережи результат
Коли досягнеш бажаного результату, цілком можеш дозволити собі вуглеводи з високим індексом, але не частіше кількох разів на тиждень. Під строгою забороною, як і раніше, залишаються цукор, хліб із пшеничного борошна, мед і крохмаловмісні продукти (кукурудзяна каша, картопля, шліфований рис, макаронні вироби з рафінованого борошна). А якщо зовсім не можеш відмовитися від цих продуктів, вживай їх із великою кількістю клітковини. Наприклад, салати зі свіжих овочів. Це обумовлене тим, що овочі та фрукти мають найменший глікемічний індекс.
Щоб тримати свою вагу в нормі, дієти Монтиньяка слід дотримуватися все життя. Звісна річ, зриви в дієті неминучі. Але не поспішай дорікати собі за них. Якщо ти дозволила собі зайве під час святкового застілля, просто повернися на 3-4 дні до харчування, якого ти дотримувалася у фазі інтенсивного схуднення.
Правильна комбінація продуктів
1. Зернові та макарони вживай без жирів, поєднуй їх тільки зі свіжими овочами.
2. Стеж, щоб усі борошняні вироби, які ти їж, були виготовлені з борошна грубого млива, що містять висівки. А краще — із цільного зерна твердих сортів.
3. Вживай більше фруктів, оскільки вони багаті на клітковину, що гальмує розщеплення простих цукрів.
4. Їж у сирому виді все, що можна споживати без термічної обробки. Адже саме свіжі овочі мають менший індекс, ніж варені або смажені.
Викреслити або зменшити!
До продуктів із високим глікемічним індексом (понад 70) належать:
– усі вироби з пшеничного борошна, і насамперед із дріжджового та листкового тіста
– напої: пиво, квас, кола, лимонад, солодкі соки та морси
– овочі та фрукти: варена та смажена картопля, картопляне пюре, бобові, кавун, гарбуз, сухофрукти, виноград
– бакалія: цукор, желатин, виноградний цукор, молочний шоколад, цукерки
– гарніри: рис швидкого приготування, кукурудзяні пластівці, мюслі з цукром, чіпси.
Середній глікемічний індекс (від 55 до 70)
– житній хліб і вироби з борошна грубого помолу
– овочі та фрукти: буряк, морква, зелений горошок, родзинки, ананас, банан, диня, абрикос, ківі, манго, папайя
– мед
– гарніри: рис, манна крупа, кукурудза, попкорн, картопля в шкірці.
Їж побільше!
Низький глікемічний індекс (до 50)
– напої: яблучний і апельсиновий соки без цукру, овочеві соки, соєве молоко
– овочі та фрукти: грейпфрут, вишня, слива, зелені яблука, персики, груші, зелений салат, горіхи, гриби
– бакалія: гіркий шоколад (вміст какао не менше 80%)
– гарніри: паростки пшениці, дикий рис
– молочні продукти, м’ясо, риба, птах, яйця.
Експрес-перелік продуктів, які можна без обмеження вживати при інтенсивному схудненні:
1. Свіжі й тушковані овочі та зелень
2. Овочеві супи
3. Гриби
4. Свіжі та заморожені фрукти і ягоди
5. Будь-яка риба
6. Не надто жирне м’ясо, птиця, креветки, кальмари
7. Яйця.
Дозволено також хліб з висівками (краще лише на сніданок), макарони з борошна грубого помолу, коричневий або дикий рис, страви з червоної квасолі, майонез (трішки), нежирна шинка, крабові палички, сир, знежирені йогурти.
Джерело: lady.tochka.net
