Осінній раціон: 10 найкорисніших продуктів на думку нутриціолога

Осінні овочі и фрукти © depositphotos.com

Сезон свіжих овочів і фруктів добігає кінця і полиці супермаркетів виглядають вже не так райдужно. Як змінити раціон восени, щоб він був корисним, нам розповіла нутриціолог і фахівець превентивної медицини Ніна Ходаковська.

Ніна Ходаковська © прес-служба

Всім прекрасно відома користь фруктів і овочів: крім того, що вони дуже смачні, в них міститься багато вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини. Саме тому так важливо споживати їх в достатній кількості кожен день.

Але не всі овочі і фрукти однаково корисні. Зараз на прилавках магазинів пропонується цілий величезний асортимент плодоовочевої продукції. Щоб зробити правильний вибір і не завдати шкоди організму, потрібно враховувати деякі моменти. Я зараз говорю про імпортні овочі і фрукти. Саме продукція, яка ввозиться до нас в країну, має найнижчий вміст вітамінів і саме спірну якість, зараз поясню чому.

По-перше, ми не знаємо, скільки такі овочі та фрукти їхали до нас в країну, і яка кількість часу вже лежать на полицях маркетів. Якщо вони зберігалися тривалий час, то обов’язково втрачають частину корисних компонентів. По-друге, при тривалому транспортуванні і зберіганні в такій продукції може заводиться цвіль, яка, потрапляючи в наш організм, здатна провокувати розвиток легеневих хвороб — астму, пневмонію, алергію, захворювання органів шлунково-кишкового тракту. А якщо фрукти і овочі лежать, зберігаючи прекрасний вид, довше 4-5 місяців, це означає, що вони оброблені препаратами, які як би консервують їх ззовні.

Ще один мінус — сезонні овочі вирощують не за рахунок енергії сонця і води, як задумано природою, а за рахунок застосування нітратів, гербіцидів і пестицидів. Це високотоксичні з’єднання, канцерогени, які потрапляючи в організм людини в малих дозах здатні провокувати загальне зниження імунітету, мутації і ракові захворювання. У більш високих дозах здатні викликати отруєння з летальним результатом.

Який є вихід з цієї ситуації? Вживати дозрілі і локальні овочі. Такі вирощуються без особливих хімічних добрив, доставляються з найближчих регіонів, їх не потрібно обробляти додатковими препаратами для тривалого зберігання, і вони не втрачають свої корисні властивості. Які ж овочі та фрукти купувати восени?

Яблука

Вони відновлюють кров, так як багаті залізом, і регулярне їх вживання підвищує рівень гемоглобіну, що корисно при недокрів’ї і після великої крововтрати. Ще вони стимулюють приплив життєвих сил, допомагають при стресах і втомі, зміцнюють серцево-судинну систему і покращують роботу мозку. Це відбувається завдяки мінералам: магнію, фосфору, кальцію, калію, селену і йоду, а також вітамінів С, В1, В2, РР, Е. Яблука можна їсти в сирому вигляді, зробити яблучний сік і смузі, а ще запікати в духовці.

Гарбуз

Цей продукт легко засвоюється організмом (в ньому менше грубих харчових волокон), тому підходить маленьким дітям і людям з порушенням травлення. У гарбузі багато каротиноїдів, зеаксантина і лютеїну, які допомагають зберегти зір і перешкоджають розвитку катаракти. Гарбуз низькокалорійний, включай його в раціон для підтримки або зниження ваги. Гарбуз можна запікати, додавати в салати, готувати кашу і робити гарбузовий пудинг.

Гарбуз © depositphotos.com

Помідори

У помідорах практично немає жиру, калорійність — близько 1% від денної норми, а вміст цукру — 3%. Цей овоч багатий лікопіном — речовиною, що захищає нас від раку. Літні помідори особливо смачні, у них яскравий аромат і соковита м’якоть, в той час як взимку можна купити лише майже позбавлені смаку “пластикові” аналоги. Цікаво, що лікопін не руйнується під час термообробки, тому їсти помідори можна як в свіжому вигляді, так і додаючи їх в будь-які страви — від борщу до випічки. З помідорів можна зробити томатний сік і закрити на зиму, їсти в сирому вигляді, запікати і в’ялити.

Томат © depositphotos.com

Капуста білокачанна

Капуста містить в собі всі корисні речовини, необхідні для повноцінного життя людини. Вона благотворно впливає на процеси обміну речовин, має знеболюючу і протизапальну дію. Харчові волокна, що знаходяться в капусті, відмінно виводять з організму людини холестерин. Також прийом капусти допомагає при хворобах серця і нирок, гастритах зі зниженою кислотністю і запорах. Не рекомендується до вживання при наявності виразкової хвороби — через вміст важкої клітковини. Капусту можна заквасити і робити нові салати.

Капуста © depositphotos.com

Морква

Крім користі для зору, овоч підтримує красу шкіри за рахунок високого вмісту вітаміну А. Він краще засвоюється з жирами, тому додавай в морквяний салат грецький йогурт або сметану. Вживання сезонної моркви також допомагає боротися із запаленнями. Дослідження 2018 року підтверджує, що одна щодня з’їдена морква знижує ризик раптових серцевих нападів у людей похилого віку майже на 60%.

Морква © depositphotos.com

Хурма

У хурмі міститься безліч вітамінів, особливо А, С і В; а також мікроелементи: йод, залізо, кальцій, калій, фосфор, марганець, магній. Хурма корисна для профілактики авітамінозу, залізодефіцитної анемії, при цинзі. Хурма заповнює дефіцит йоду в організмі і знижує ризик захворювань щитовидної залози. Але в хурмі міститься приблизно 25% сахарози, тому якщо у тебе є проблеми з цукром, вживання хурми краще мінімізувати.

Хурма © depositphotos.com

Цвітна капуста і брокколі

У цвітній капусті міститься величезна кількість вітамінів: С, В1, В6, В2, РР, А, Н. В головках капусти присутні калій, кальцій, натрій, фосфор, залізо, магній. А ще вона багата на пектинові речовини, яблучну і лимонну кислоту, фолієву і пантотенову кислоту.

Журавлина

У ній і органічні кислоти, і вітаміни групи B, РР, К1 і С. У журавлині багато калію, фосфору, заліза, марганцю, міді, кальцію, йоду, цинку. Ягоди багаті антоцианами, фенолокислотами, лейкоантоціанами, катехинами, бетаїном, макро і мікроелементами. Вона знижує холестерин і перешкоджає утворенню бляшок в судинах і формуванню тромбів, а також перешкоджає розвитку хвороб сечовидільної системи. З журавлини можна приготувати смачний морс або смузі, додавати в чай і їсти в сирому вигляді.

Ферментовані продукти

Також варто звернути свою увагу на ферментовані продукти. Це і квашена капуста, консервовані огірки і помідори, кефір, закваски та йогурти. Користь ферментировання в тому, що під час бродіння продукти не втрачають свої корисні властивості. Завдяки корисним бактеріям, вони допомагають людям відновити травлення, нормалізувати мікрофлору кишечника, відновити імунітет і позбутися від астми і алергії.

Але у деяких людей ферментовані продукти можуть викликати проблеми зі здоров’ям. Особливо це стосується тих, хто схильний до частих грибкових інфекцій. Так як ферментовані продукти можуть містити дріжджі, крохмаль і цукор — улюблену їжу різних грибків. Плюс закваски і йогурти можуть містити такий фермент, як лактоза, а вона є поширеним алергеном і може спровокувати непереносимість. Вона проявляється підвищеним газоутворенням, здуттям, нудотою та іншими харчовими розладами. Не забувай проходити обстеження у фахівців і стежити за реакцією організму на продукти, які ти вживаєш.