Як отримувати його в достатній кількості.
Сонце рідко балує нас своєю присутністю з листопада по березень. А значить, знову здрастуйте: суха, подразнена шкіра, поганий настрій, втома, млявість і інші наслідки нестачі вітаміну D. За даними геліотерапевтичного дослідного центру Бостонського університету, 80% населення світу страждає від його дефіциту. Вітамін D відомий як «сонячний вітамін», оскільки краще за все він виробляється нашим організмом під впливом сонячного світла. Він також важливий для повноцінного усмоктування кальцію, що надходить з їжею. Але, оскільки, восени і взимку більшу частину часу ми проводимо в приміщенні – наша шкіра майже позбавлена можливості виробляти вітамін D. Це збільшує ризик отримати його дефіцит і неприємні наслідки у вигляді втоми, м'язової слабкості і частих вірусних інфекцій, інформує UkrMedia.
Ось п'ять ознак того, що ваш організм має потребу в вітаміні D:
Хронічна хандра
Серотонін – гормон, від якого залежить гарний настрій і бадьорість. Він виробляється в мозку і теж пов'язаний з сонячним світлом, як і вітамін D. Під впливом сонця синтез серотоніну збільшується, при відсутності денного світла – значно зменшується. Вироблення серотоніну пов'язане з рівнем вітаміну D в організмі. Згідно дослідженню, опублікованому в американському журналі геріатричної психіатрії, учасники з низьким рівнем вітаміну D в 11 разів були більш схильні до депресії, ніж ті, у яких вітамін залишався в нормі.
Болі в суглобах
Дефіцит вітаміну D може призвести до остеопорозу і крихкості кісток. Тому відчуття болю у суглобах, особливо в холодну пору року – зазвичай пов'язане з його нестачею.
М'язова слабкість
Взимку тренування даються не так легко, як влітку? Можливо, вам бракує вітаміну D. Дослідники з Гарварду з'ясували, що добавки з вітаміном D допомагають підтримувати функцію м'язів, впливають на їх ріст і силу, а також захищають від запальних процесів у м'язах, пов'язаних з фізичними навантаженнями. Тому харчування і біодобавки для спортсменів майже завжди включають в себе і цей вітамін.
Ви потієте більше, ніж зазвичай
Надмірна пітливість – одна із перших ознак дефіциту «сонячного вітаміну». Саме з цього симптому брак вітаміну D діагностують у немовлят. Якщо взимку, незважаючи на прохолодну погоду, ви потієте більше, ніж зазвичай, можливо, варто приймати вітамін D додатково.
Проблеми з кишечником
Проблеми з травленням – не наслідок, а, швидше, причина нестачі вітаміну D. Деякі гастроентерологічні захворювання, наприклад, синдром запалення кишечника, хвороба Крона або целіакія – впливають на всмоктування цього жиророзчинного вітаміну. Так що, якщо у вас проблеми з кишечником – абсорбация вітаміну D може бути порушена.
Як отримувати вітамін D у достатній кількості?
Частіше бувайте на свіжому повітрі. Навіть якщо на вулиці похмуро – ультрафіолетові промені все одно проникають крізь хмари. Достатньо, щоб в момент прогулянки були відкриті руки та обличчя. Більшу частину необхідних запасів вітаміну D ми отримуємо саме від контакту з сонячним світлом.
Приймайте добавки. Міжнародні фахівці рекомендують у середньому отримувати 10-15 мікрограмів вітаміну D на добу. Це звичайна профілактична доза. У разі сильного дефіциту вітаміну D – вона може бути і більше, однак повинна призначатися фахівцем. Приймати вітамін D можна у формі крапель, пігулок або жувальних пігулок. Сьогодні на фармацевтичеком ринку величезна різноманітність форм і дозувань «сонячного вітаміну». Фармацевти розробили навіть водорозчинну форму, комфортну для дітей.
Вживайте продукти, багаті вітаміном D. Кращі його джерела – жирна риба і червоне м'ясо. Вегетаріанці можуть знайти його в яйцях, грибах, соєвих продуктах, апельсинах, рослинній олії, збагаченій вітаміном D, а також в альтернативному молоці – кокосовому, соєвому або рисовому. Не забувайте, вітамін D є жиророзчинним, тому ваш раціон повинен містити жири, щоб він повноцінно засвоювався. Наприклад, замість знежиреного сиру або йогурту – вибирайте кисломолочні продукти з невеликим відсотком жиру, заправляйте салати рослинною олією і налягайте на авокадо.
Джерело: ukr.media
